Progressiv muskelavslappning är en kropp och kropp-teknik som involverar långsamt spänning och sedan kopplar av varje muskelgrupp i kroppen. Det kallas ibland Jacobsons eller djupmuskelavslappningsförfarande. Vanligtvis används för att tämja stress, progressiv muskelavslappning sägs öka din medvetenhet om känslorna som är förknippade med spänningar (och i sin tur hjälpa dig att identifiera och hantera de fysiska effekterna av vardaglig stress). Faktum är att ett antal studier visar att regelbunden övning av progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att hålla din stress i schack (samt behandla stressrelaterade hälsoproblem som sömnlöshet och ångest).
Hur man övar
Progressiv muskelavslappning praktiseras bäst i ett bekvämt läge och i ett lugnt utrymme utan distraktioner. För att börja, dra åt musklerna i ansiktet i fem sekunder genom att pressa ögonen, rynka pannan och knyta i käken. Därefter slappna av i ansiktet och andas djupt när du känner att spänningen släpps från dina muskler. Rör dig genom resten av kroppen (inklusive händer, armar, axlar, rygg, mage, skinkor, lår och fötter), upprepa spänningsavslappningssekvensen för varje muskelgrupp (en muskelgrupp i taget). Om några muskler fortfarande känns spända i slutet av din progressiva muskelavslappningssession, dra åt och slappna av den muskelgruppen minst tre gånger till.
Fördelar
Flera studier visar att progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska stress. I en studie från 2000 från Journal of Behavioral Medicinetill exempel exponerade forskare 67 volontärer för en stressig situation och fick dem att träna progressiv muskelavslappning, genomgå musikterapi eller delta i en kontrollgrupp. Resultaten avslöjade att medlemmar i den progressiva muskelavslappningsgruppen upplevde större avslappning (inklusive en mer signifikant minskning av hjärtfrekvensen) än resten av studiemedlemmarna. Annan forskning tyder på att progressiv muskelavslappning också kan hjälpa till att lugna stress genom att minska nivåerna av kortisol (ett hormon som frigörs som svar på stress).
Dessutom tyder ett antal studier på att progressiv muskelavslappning kan gynna personer med vissa hälsoproblem. Till exempel en studie från tidskriften 2003 Psykoonkologi fann att progressiv muskelavslappning hjälpte till att lindra ångest och förbättra livskvaliteten bland 29 kolorektal cancerpatienter som nyligen hade genomgått operation. En studie från 2006 som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicinevisade emellertid att progressiv muskelavslappning förbättrade livskvaliteten och sänkte blodtrycket hos personer med hjärtsjukdom.
Använda progressiv muskelavslappning för hälsan
Medan progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att lindra din stress, bör den inte användas som en ersättning för vanlig medicinsk vård vid behandling av några hälsoproblem. Självbehandling och undvikande eller fördröjning av standardvård kan få allvarliga konsekvenser. Om du är intresserad av att använda progressiv muskelavslappning för att hantera ett specifikt hälsotillstånd, prata med din läkare om att integrera det i din egenvård.