Dålig sömn är ett vanligt problem för många människor. Forskning tyder på att uppskattningsvis 30% av alla amerikanska vuxna kämpar för att somna eller somna. Tyvärr kan sömnproblem leda till både milda och mycket allvarligare konsekvenser. Till exempel är sömnbrist kopplat till kortsiktiga humörsförändringar samt mer allvarliga problem som depression och ångest.
Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn varje natt, kan det finnas ett antal olika faktorer som bidrar till din svåra sömn. I vissa fall finns det saker som du kan behöva göra och andra som du behöver undvika för att få en god natts sömn.
Några av de bästa tecknen på att du inte sover i den kvantitet eller kvalitet som du behöver inkluderar:
- Trötthet dagtid
- Koncentrationssvårigheter
- Irritabilitet
- Humör
- Problem med att somna på natten
- Vakna upp mer än en gång på natten
- Håll dig vaken under längre perioder under natten
Att förstå några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn kan hjälpa dig att identifiera de faktorer som stör din vila. Genom att ta itu med problemet så snart som möjligt kan du bättre förhindra några av de skadliga kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist.
Dåliga sömnvanor
Sömnproblem härrör ofta från dålig läggdags- och nattrutin. För mycket stimulering vid läggdags, tittar på TV eller spelar på telefonen precis före sängen, stannar för sent och dricker överflödig vätska på sen kväll kan göra det svårare att somna eller somna.
Om dåliga sömnvanor kan vara att skylla på din störda sömn finns det några saker du kan göra som kan hjälpa:
- Upprätta ett schema för sömn. Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon.
- Skapa en avkopplande läggdagsrutin. Ta ett bad, läs en bok eller gör djupandning och lätt stretching. Nyckeln är att göra något varje natt under de 30 minuterna innan du går och lägger dig som hjälper signal till ditt sinne och kropp att det är dags att somna.
- Arbeta inte i ditt sovrum. Du kan bli frestad att arbeta på din bärbara dator i ditt rum, men att göra det kan göra det svårare att associera ditt rum med sömn. Försök att hålla aktiviteter på dagtid utanför sovrummet.
- Undvik tunga eller feta livsmedel på kvällen. Den skivan med fet pizza kan göra ett antal i matsmältningssystemet, vilket gör det svårt att vila. Håll dig med lättare livsmedel som innehåller en bra blandning av komplexa kolhydrater och proteiner.
- Håll ditt sovrum mörkt. För mycket ljus som kommer från ett fönster, en lampa eller till och med en nattklocka kan störa din sömn. Stäng av elektroniken i rummet och torka av några mörkare gardiner eller nyanser för att ge bättre ljuskontroll. Var noga med att begränsa din exponering för din telefon eller andra enheter; ljuset från sådana enheter kan göra det svårare att somna eller somna.
Problem med rumstemperatur
Att inte vara bekväm i ditt sovutrymme kan ha en allvarlig inverkan på din förmåga att somna eller somna. Rumstemperatur är ett exempel på ett miljöbesvär som kan göra det svårt att få tillräckligt med ögonen.
Experter rekommenderar ofta att den idealiska rumstemperaturen för optimal sömn är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
Att sova i ett rum som är för varmt eller för kallt kan vara en allvarlig sömnstörning. Det finns några anledningar till att sänka rumstemperaturen kan underlätta sömnen. För det första kan du hålla termostaten nere och säkerställa att du inte vaknar överhettad mitt på natten. Dessutom minskar din kroppstemperatur när du somnar, så att sänka rumstemperaturen kan hjälpa till i denna process och hjälpa dig att somna lättare.
Forskning har visat att rumstemperatur är en av de viktigaste faktorerna som avgör om du sover bra varje natt. En studie visade att exponering för ökad värme minskade mängden långsam våg och REM-sömn.
Det är viktigt att komma ihåg att din personliga komfortnivå och sömnvanor också spelar en roll i din ideala rumstemperatur. Om du sover med pyjamas och tunga sängkläder, kommer du förmodligen att vilja sänka termostatinställningen. De som sover med lättare sängkläder eller mindre kläder kan vara bekvämare i ett lite varmare rum.
Var uppmärksam på hur du mår varje natt och experimentera med olika värmeinställningar för att se hur det påverkar din sömn. Om du vaknar i svett på natten, överväg att ställa in termostaten på en lägre inställning. Om du har en "smart" eller programmerbar termostat kan du ändra inställningarna så att den automatiskt sjunker till en lägre temperatur varje natt vid en viss tidpunkt.
För mycket koffein
Att ha en kopp kaffe strax före sänggåendet är uppenbarligen en dålig idé, men koffein som konsumeras timmar tidigare kan göra det svårare för dig att sova bra. Koffein har en halveringstid på cirka fem till sex timmar, även om detta antal är mycket varierande och forskning tyder på att den individuella halveringstiden kan variera var som helst från två till 12 timmar.
Halveringstiden är hur lång tid det tar för halva mängden av ett ämne som ska bearbetas och utsöndras från kroppen. Det betyder att om du konsumerar en stor mängd koffein på sen eftermiddag kan det fortfarande fungera i kroppen långt ut på natten.
Försök att begränsa koffeinförbrukningen till tidigt på dagen, helst undvik koffeinhaltiga ämnen efter 14:00. Håll utkik efter dolda källor till koffein. Det kan vara lätt att begränsa ditt intag av kaffe, te och läsk, men det finns också många andra livsmedel och drycker som innehåller varierande mängder koffein, inklusive choklad. Försök också att undvika att äta strax före sänggåendet.
Choklad, proteinstänger, glass, smärtstillande medel och till och med vissa smaksatta vatten kan innehålla koffein. Se också upp för koffeinfria drycker, eftersom mängden koffein de faktiskt innehåller kan variera.
För mycket stress
Stress och oro är en vanlig anledning till att människor kämpar för att somna. Om du ligger vaken och oroar dig för saker du behöver göra nästa dag eller stressar med större problem du står inför, kommer sömnen inte att komma lätt.
Forskning tyder också på en koppling mellan ångest och sömnlöshet och människor som upplever sömnlöshet har ofta en comorbid psykisk sjukdom.
Detta kan vara oroande eftersom studier också har visat att det också finns ett dubbelriktat samband mellan sömn och vissa psykiska sjukdomar, inklusive ångestsyndrom. Det betyder att ångest kan bidra till din ångest och din resulterande sömnlöshet kan då förvärra din ångest.
Det finns några saker du kan göra för att hjälpa till att kontrollera stress och förhindra oro från att hålla dig uppe hela natten. Till exempel har en teknik som kallas progressiv muskelavslappning, som involverar gradvis spänning och sedan avkoppling av muskler i hela kroppen, visat sig vara en effektiv behandling för sömnlöshet.
Om du kämpar med ångest och sömnlöshet, var noga med att prata med din läkare. Andra tillvägagångssätt inklusive psykoterapi, inklusive kognitiv beteendeterapi (CBT) och medicinering kan också vara effektiva.
Träna elände
Att få din kardio under kvällstid kan bara orsaka kaos på din sömn. Medan det är svårt att hitta tid på dagen för att passa i ett hjärtpumpande träningspass, försök att undvika att göra någon intensiv, hjärtpumpande träning minst tre timmar före sänggåendet.
Regelbunden träning är dock viktig för sömnkvaliteten. Att vara aktiv varje dag innebär att du antagligen kommer att sova bättre, och att sova bättre och natt betyder att det är mer sannolikt att du har energi att träna regelbundet.
American Heart Association rekommenderar att vuxna ska sikta på minst 150 minuters måttlig träning varje vecka, 75 minuters intensiv aktivitet eller en kombination av måttlig och kraftfull aktivitet. Försök att hålla ditt hjärtpumpande konditionsträning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen och använd kvällstid för lätta aktiviteter som avslappnad promenader eller yoga.
Alkohol före sänggåendet
Ett glas vin på kvällen kan ofta få dig att bli sömnig, men att dricka för mycket innan du lägger dig kan avbryta sömnen. Medan alkohol till en början leder till sömnighet, tenderar det att försämra sömncykeln genom att störa kroppens naturliga dygnsrytm. Din dygnsrytm är "huvudklockan" som reglerar kroppens aktiviteter, inklusive ämnesomsättning, energinivåer, immunitet och sömn.
I en studie som tittade på effekterna av alkohol på sömnen fann forskare att måttligt alkoholintag minskade sömnkvaliteten med 24% och att hög alkoholkonsumtion sänkte sömnkvaliteten med så mycket som 39,2%.
Detta betyder inte att du behöver undvika alkohol helt och hållet, men du bör vara medveten om att även måttligt intag kan ta en avgif.webpt på din förmåga att sova bra och känna dig vilad nästa dag. De Kostråd för amerikaner utfärdat av US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture definierar måttligt alkoholintag som två drycker per dag för män och en drink per dag för kvinnor.
Att begränsa din alkoholkonsumtion till två eller tre drinkar per vecka kan hjälpa dig att få mer vila.
En sömnstörning
Om sömn har blivit en kamp kan en sömnstörning vara den skyldige. Några vanliga sömnstörningar inkluderar sömnapné, sömnlöshet, rastlösa bensyndrom, narkolepsi och parasomnias.
Även om sömnstörningar inte är ovanliga, tyder forskning också på att de tenderar att vara underdiagnostiserade. Till exempel föreslog en studie att mindre än 20% av personer med sömnlöshet diagnostiseras och behandlas korrekt för tillståndet.
Sömnapné är ett vanligt tillstånd där människor slutar andas flera gånger under natten på grund av övre luftvägsobstruktion. Eftersom människor slutar andas kort, ibland i 10 sekunder eller längre, ökar hjärtfrekvensen, blodens syrenivåer sjunker och sömnen störs kort när personen vaknar för att andas.
Om du misstänker att en sömnstörning som sömnapné påverkar din sömn, tala med din läkare. Du kan hänvisas till en sömnspecialist som kan föreslå livsstilsförändringar eller speciella enheter som kan hjälpa dig att andas och sova bättre på natten.
Ett ord från Verywell
Sömn spelar tydligt en viktig roll i både fysisk och mental hälsa. Att se till att du får den rekommenderade mängden sömn varje natt är viktigt, men det är också viktigt att se till att sömnen du får är återställande. Om du har kämpat med sömnen, oavsett om du ligger vaken och väntar på att sömnen ska komma eller att du vaknar flera gånger på natten, finns det saker du kan göra för att komma till botten av dina sömnproblem.
Börja med att göra livsstilsförändringar som är kopplade till kvalitetssömn. Att öva goda sömnvanor, skapa en vilsam miljö, begränsa koffein, titta på ditt alkoholintag och få regelbunden motion är allt du kan göra som kan hjälpa dig att sova bättre.
Om du fortfarande kämpar med sömn eller om dina sömnproblem gör dig trött och bedrövad, tala med din läkare. Om problemet är stress eller ångest kan din läkare hänvisa dig till en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att lära dig strategier eller ordinera mediciner som kan hjälpa dig att hantera din ångest. I vissa fall kan en underliggande sömnstörning eller ett annat medicinskt tillstånd spela en roll i dina sömnproblem. Lämplig diagnos och behandling kan hjälpa dig att ta itu med problemet och få den vila du behöver.
7 andningsövningar för bättre sömn