Panikattacker kan vara extremt svåra att hantera. De kommer vanligtvis plötsligt och väcker ökande känslor av rädsla och ångest. Många personer med panikattacker kan också ha besvärliga fysiska symtom, som skakningar, snabb hjärtfrekvens, sväljsvårigheter och bröstsmärtor.
Även om det inte är livshotande kan panikattacker vara skrämmande, desorienterande och mentalt och fysiskt utmattande. Lyckligtvis finns det flera strategier du kan använda för att försöka stoppa dem - eller åtminstone minska deras effekt.
Låt panik springa
Under en panikattack kan du uppleva känslor av avpersonalisering och avläsning, där du känner dig bortkopplad från dig själv och världen omkring dig. Du kan bli rädd för att du "blir galen", tappar all kontroll eller får stroke eller hjärtinfarkt.
När du går igenom en panikattack kan det vara svårt att fokusera på något annat än dina symtom. Du kan försöka skjuta bort dina upprörande tankar och fysiska känslor, men att motstå dina panikattacker kan faktiskt intensifiera din ångest. Du kan också frukta dina attacker eftersom du inte förstår dem.
Nästa gång en panikattack tar tag och känslorna av rädsla inträffar, försök att ge dig över till dina symtom och låt attacken gå. Påminn dig själv om att dina symtom inte kan skada dig och vet att det snart kommer att passera.
Ta djupa andetag
Hyperventilering och andfåddhet är symtom på panikattacker som kan göra dina känslor av ångest värre. Att lära sig andas djupt och långsamt är viktigt för att kontrollera dina panikattacker och minska din rädsla.
När symtom på panikattack börjar eskalera, försök att fokusera på din andedräkt. Det kan hjälpa att lägga handen på buken och känna att den stiger varje gång du andas in och faller när du andas ut all luft.
Att ta långsamma, avsiktliga andetag hjälper dig att lugna dig och få din medvetenhet till din andning istället för dina symtom.
Koppla av dina muskler
När du upplever en panikattack spänns dina muskler när du förbereder dig för att gå i "slåss eller fly" -läge. Att släppa spänningar i hela kroppen kan verkligen hjälpa dig att vara lugn under en panikattack.
Medan du använder en djupandningsteknik, skanna dig själv mentalt. Ta medvetenhet till alla delar av din kropp, märk någon spänning och avsiktligt slappna av det området. Till exempel kanske dina axlar har migrerat upp till öronen. Försök rulla axlarna för att lossa dem. Om din käft är knuten, rör tungans spets mot dina framtänder och sänk käken.
Fortsätt att gå igenom varje muskelgrupp och ta dig ner till mitten, dina armar, händer, ben och fötter. När du är klar tar du några andetag och upprepar, den här gången börjar du vid dina fötter och tar dig tillbaka upp till huvudkronan och släpper djupare för varje andetag.
Distrahera dig själv
Om du känner dig överväldigad av ångest, försök distrahera dig själv. Du kan till exempel ringa en vän eller älskad. Att ändra din miljö kan också ge dig ett bättre huvudutrymme. Hitta ett annat rum att vara i eller gå en snabb promenad medan du fokuserar på din andning.
Mentala distraktioner som att räkna kan också hjälpa dig att undkomma dina paniksymtom. Du kan försöka räkna från en till tio i ordning. Du kan också kombinera din räkning med din andningsövning. Börja med att räkna "en" på inandningen, "två" på utandningen, "tre" på inandningen, och så vidare. Du kan till och med prova något lite mer utmanande, som att räkna bakåt från 100 med tre.
Prova ett mantra
Du kan också flytta ditt fokus genom att upprepa positiva bekräftelser för dig själv. Under en panikattack kanske du tänker för dig själv: "Jag är rädd", "Jag kan inte komma igenom det här" eller "Människor tror nog att jag är galen."
Ersätt dessa typer av tankar med mer uppmuntrande uttalanden. Försök att upprepa bekräftelser som "Jag är säker", "Jag kommer igenom detta" eller "Jag är stark."
Följ din behandlingsplan
Om du har haft ihållande panikattacker, se till att du diskuterar dina symtom med din läkare. Panikattacker är sällan förknippade med en allvarlig hälsoproblem, men din läkare kommer att kunna utesluta möjligheten till olika psykiska och medicinska tillstånd.
Beroende på dina symtom och behov kan din behandlingsplan innehålla ordinerad medicinering och psykoterapi. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att använda effektiva sätt att hantera dina panikattacker.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Ta hand om dig själv
Du kan behöva göra vissa livsstilsförändringar för att minska dina övergripande känslor av stress och ångest. Ta dig tid till egenvård genom att delta i aktiviteter som ger dig en känsla av balans, avkoppling och välbefinnande.
Till exempel har regelbunden träning visat sig hjälpa till att sänka stress och ångestnivåer. Du kanske vill överväga en mängd olika aktiviteter du kan delta i för att öka din fysiska egenvård, till exempel promenader, dans eller cykling.
Tänk också på andra delar av livet som du kan integrera i din egenvårdsrutin, till exempel hobbyer, näring eller andlighet. Att lägga till avslappningstekniker, som meditation och yoga, i din dagliga rutin kan också hjälpa dig att minska din ångest. Dessutom, genom att öva dessa tekniker även när du inte känner dig orolig, kommer du att vara bättre förberedd för att använda dem när panik uppstår.
Att ta hand om dina behov och vårda din känsla av välbefinnande kan hjälpa dig att vara bättre rustad för att hantera dina panik- och ångestsymtom.
Spåra dina framsteg
När du har börjat arbeta med att hantera dina panikattacker kan det vara bra att börja spåra dina framsteg. Detta kan göras med hjälp av en panikdagbok, personlig journal eller humör och ångest.
Skriv ner potentiella utlösare, framgångar och motgångar. Att hålla reda på dina framsteg kan hjälpa dig att avgöra vad som har fungerat för dig och var det kan finnas mer potential för tillväxt.
De 7 bästa online-grupperna för ångest