Vad är acceptans- och åtagandeterapi?
Acceptation and commitment therapy (ACT) är en typ av psykoterapi som betonar acceptans som ett sätt att hantera negativa tankar, känslor, symtom eller omständigheter. Det uppmuntrar också ökat engagemang för hälsosamma, konstruktiva aktiviteter som upprätthåller dina värderingar eller mål.
ACT-terapeuter arbetar under en teori som antyder att ökad acceptans kan leda till ökad psykologisk flexibilitet. Detta medför en mängd fördelar, och det kan hindra dig från att vanligtvis undvika vissa tankar eller känslomässiga upplevelser, vilket kan leda till ytterligare problem.
Tekniker
Till skillnad från kognitiv beteendeterapi (CBT) är målet med ACT inte att minska frekvensen eller svårighetsgraden av obehagliga interna upplevelser som upprör kognitiva snedvridningar, känslor eller uppmaningar. Snarare är målet att minska din kamp för att kontrollera eller eliminera dessa upplevelser samtidigt som du ökar ditt engagemang i meningsfulla livsaktiviteter (dvs. de aktiviteter som överensstämmer med dina personliga värderingar).
Denna process innefattar sex komponenter:
- Godkännande: Detta innebär att låta dina inre tankar och känslor inträffa utan att försöka ändra dem eller ignorera dem. Accept är en aktiv process.
- Kognitiv defusion: Kognitiv defusion är processen att separera dig från dina inre upplevelser. Detta gör att du kan se tankar helt enkelt som tankar, borttagna av vikten som ditt sinne lägger till dem.
- Själv som sammanhang: Det handlar om att lära sig att se dina tankar om dig själv som åtskilda från dina handlingar.
- Att vara närvarande: ACT uppmuntrar dig att hålla dig uppmärksam på din omgivning och lära dig att flytta din uppmärksamhet från inre tankar och känslor.
- Värden: Det här är de områden i ditt liv som är viktiga för dig för att motivera handling.
- Engagemang: Denna process innebär att du ändrar ditt beteende baserat på principer som behandlas i terapin.
Under ACT hjälper din terapeut dig att lära dig att tillämpa dessa begrepp i ditt liv. De kan lära dig hur du tränar acceptans och kognitiv defusion, eller de kan hjälpa dig att utveckla en annan känsla av dig själv som skiljer sig från dina tankar och känslor.
Sessioner kan också innehålla mindfulness-övningar som är utformade för att främja icke-bedömande, hälsosam medvetenhet om tankar, känslor, förnimmelser och minnen som du annars har undvikit. Din terapeut kan också hjälpa till att lyfta fram ögonblick när dina handlingar inte passade dina värderingar, samtidigt som du hjälper dig att förstå vilket beteende som passar.
Din terapeut kan tilldela läxor för att öva mellan sessionerna, såsom övningar med uppmärksamhet, kognitiv eller värden. Läxorna är överens om mellan dig och din terapeut och kan ändras för att göra den så personlig och användbar som möjligt.
Vad ACT kan hjälpa till med
ACT kan vara effektivt vid behandling av:
- Ångest
- Depression
- Ätstörningar
- Tvångssyndrom (OCD)
- Påfrestning
- Användning av ämnen
- Psykos
Forskning har visat att ACT kan förbättra symtomen för personer med generaliserad ångestsyndrom (GAD), och det kan också passa särskilt bra för äldre vuxna med tillståndet.
Fördelar med ACT
En viktig fördel med ACT är den inverkan den har på psykologisk flexibilitet. Psykologisk flexibilitet är förmågan att omfamna dina tankar och känslor när de är användbara och att lägga dem åt sidan när de inte är det. Detta låter dig eftertänksamt svara på din inre upplevelse och undvika kortsiktiga, impulsiva handlingar, med fokus istället på att leva ett meningsfullt liv.
Psykologisk flexibilitet kan förbättra din förmåga att acceptera och fungera med symtom på tillstånd som ångest eller depression. Ofta kan dessa symtom minska betydligt till följd av denna ökning av den psykologiska flexibiliteten.
Effektivitet
ACT kallas ibland psykoterapi med ”tredje vågen” eller ”nyvåg”. Uttrycket "tredje vågen" avser ett brett spektrum av psykoterapier som också inkluderar:
- Dialektisk beteendeterapi (DBT)
- Schemanterapi
- Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT)
Historiskt sett sågs tredje vågbehandlingar som särskilt lämpliga för personer som inte gynnades av befintliga behandlingar som klassisk CBT. Man tror emellertid nu att för vissa individer kan ett alternativ med tredje vågen vara meningsfullt som en förstahandsbehandling.
Forskning visar att ACT är effektiv vid behandling av ett brett spektrum av tillstånd, inklusive några som sträcker sig över flera diagnoser. ACT verkar också förbättra livskvaliteten och det kan hjälpa människor att hantera fysiska tillstånd och kronisk smärta.
Saker att tänka på
Även om ACT är en effektiv behandling för en mängd olika tillstånd, visar forskning att det kan vara ungefär lika användbart som andra tillgängliga terapiformer, såsom CBT. Detta tyder på att någon som drar nytta av ACT också kan ha haft nytta av en annan behandling.
ACT har också fått kritik för sin likhet med andra former av terapi. Vissa förespråkare av CBT hävdar att ACT inte representerar en väsentligt annorlunda metod - i själva verket tillämpar de den kritiken på alla terapier från tredje vågen.
Hur man kommer igång
Flera typer av terapeuter kan erbjuda ACT, som psykiatriker, psykologer, socialarbetare eller psykiatriska rådgivare. Om du är intresserad av att lära dig mer om detta tillvägagångssätt kan du fråga om din behandlingsleverantörs träningsbakgrund med det eller söka efter en erfaren ACT-utövare.
Du kan också prova hänvisningskällor som Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) eller Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT). ACBS ger också gratis resurser om ACT i form av videor, ljudklipp och mindfulnessövningar.
En terapeut som är särskilt utbildad i ACT kommer att vara både en aktiv, empatisk lyssnare och en aktiv guide som uppmuntrar till djupare utforskning och icke-dömande medvetenhet under sessionerna.
ACT-sessioner tenderar att vara praktiska, ofta inklusive psykologiska övningar eller mindfulness-träning, liksom läxor efter att sessionen är klar. Att slutföra dessa övningar är en viktig del av ACT, eftersom det är så du kan lära dig nya färdigheter och förbättra din psykologiska flexibilitet.
Din terapeut vill också diskutera dina värderingar och mål under behandlingen. Detta är en annan viktig del av behandlingen, eftersom dessa värden kommer att informera om dina handlingar framåt.