Från och med 20 december 2019, ny laglig åldersgräns är 21 år för att köpa cigaretter, cigarrer eller andra tobaksprodukter i USA
När en person har bestämt sig för att sluta röka är cravingsbegär ofta ett av de första och längsta symtomen på abstinens. Dessa begär är ofta starka till en början men börjar vanligtvis minska efter att längre en person går utan att röka.
För att få igenom dessa begär efter ett återfall är det viktigt att inte bara förstå hur länge dessa begär kommer att bestå, utan också de steg du kan ta för att hantera rökbehovet.
Varför du saknar rökning
Processen med att sluta röka innebär inte bara att komma förbi det fysiska beroendet av nikotin, utan också att hantera det psykologiska beroendet. Rökning är ofta ett sätt att hantera stress, binda med vänner och helt enkelt vana.
Cigarettbehov når vanligtvis topp under de första dagarna efter att du slutat och minskar kraftigt under den första månaden utan att röka. Även om du kanske saknar rökning då och då, när du har gjort det över sex månader, kommer lusten att röka minskat eller till och med borta.
En studie visade att medan nästan 60% av rökarna rapporterar åtminstone en viss önskan att röka under det senaste året, uppvisade endast cirka 11% betydande, långvariga begär.
Tänk ett ögonblick på ditt liv som ett tätt vävt tygstycke. Varje tråd representerar dina livshändelser och upplevelser, och att springa längs de många "liv" -trådarna är trådar av en finare mätare. De är faktiskt så fina att de är omöjliga att se med blotta ögat.
Dessa trådar är det samband du har mellan rökning och alla dina livstrådar. Med tiden har de blivit så grundligt sammanvävda i ditt livs vävnad att du inte kan göra något utan att tänka på hur rökning kommer att passa in i det. Det finns ett antal strategier som du kan använda för att hålla begäret borta både på kort och lång sikt.
När du slutar röka blir jobbet en att riva upp de röktrådarna, eller föreningarna, en efter en.
Öva
Återhämtning från nikotinberoende är en process med gradvis frisättning över tiden. Varje rökfri dag du slutför lär dig hur du ska leva ditt liv utan cigaretter. Så småningom omprogrammerar du dina svar på dagliga händelser som utlöser lusten att röka genom att välja något annat än att röka när trängseln dyker upp.
Ju mer övning du får, desto färre begär kommer du att plåga. Så småningom kommer ditt sinne att anta det nya sättet att hantera rökning.
Under ditt första rökfria år kommer du att stöta på och ha en chans att rensa de flesta händelser och situationer i ditt dagliga liv som du associerar med rökning.
Övning är en nödvändig del av återhämtningen från nikotinberoende. Det går inte att komma runt det, så försök slappna av och låt tiden hjälpa dig. Du byggde upp din rökvana genom många års träning, och nu måste du bygga icke-rökningen på samma sätt. Ju mer övning du lägger mellan dig själv och den senaste cigaretten du rökt, desto starkare blir du.
Håll utkik efter Seasonal Triggers
Vissa rökutlösare är säsongsbetonade och kan skapa starka rökningstider i ditt sluta-program. Du kan till exempel ha slutat röka under vintern och du är en ivrig trädgårdsmästare. Du kan hitta dig själv längtar efter en rökpaus första gången du är ute och gräver i smutsen nästa vår.
Tankar om rökning relaterade till säsongsbetonade aktiviteter kan slå dig med en intensitet som du inte har känt på månader. Oroa dig inte. Du är inte tillbaka. Ditt sinne bearbetar bara gamla föreningar. När du väl har kommit igenom avtryckaren rökfritt släpper den för gott och du kan gå vidare.
Anta rätt attityd
Det finns ytterligare ett steg i att hitta permanent frihet från nikotinberoende som är lika viktigt som övning och tid. Det handlar om din attityd.
Du kanske känner till en före detta rökare som säger att de alltid kommer att sakna rökning, även om de inte har haft en puff på 20 år. Det är en skrämmande sak att höra, men det finns en anledning till att de är i den positionen, och det är något du kan avhjälpa för dig själv.
Människor som minns hur stor rökning var och hur mycket de älskade att röka ändrade aldrig vad cigaretter betydde för dem.
Som rökare tror de flesta av oss att vi älskar att röka, men sanningen är att vi älskar den lättnad vi känner när en minskande nikotinnivå fylls på i våra kroppar. Nikotintillförseln börjar så snart vi stöter ut en cigarett och det fysiska behovet att lindra obehaget kopplas till de aktiviteter vi är inblandade i vid den tiden.
Detta händer flera gånger varje dag och över tid kommer våra tankar att tro att rökning är en nödvändig komponent för att leva ett uppfyllt liv. Vi tror att livet kommer att bli tråkigt utan cigaretter när vi i verkligheten associerar fysisk missbruk med nöje.
När vi slutar måste den ohälsosamma och felaktiga inställningen omprogrammeras om vi ska bryta dessa länkar för gott. Vi kan avstå från att röka för alltid, men om vi inte gör jobbet för att förändra hur vi känner för cigaretter kan vi också sakna rökning för alltid.
Ändra tankesätt
Att förstå kraften i missbruk och farorna med rökning kan vara till hjälp när det gäller att återhämta sig från nikotinberoende.
Medan de flesta är medvetna om hälsoriskerna med rökning, gör aktiva rökare allt de kan för att undvika att läsa om det om det är möjligt.
Några steg du kan ta för att börja ändra din inställning:
- Lär dig själv. Börja söka efter information och forskning om hur rökning skadar oss och gör det ofta. Det kommer att öppna dina ögon, men ännu viktigare, det hjälper dig att börja ändra förhållandet du har med cigaretter. När du väl har gjort det kommer de mentala kedjorna för detta missbruk att bryta ner för gott.
- Hitta en supportgrupp för rökstopp onlineDet spelar ingen roll om du är en gruppsupport eller inte, för det är inte nödvändigt att delta för att dra nytta av det. Gå in och läs hur andra nya ex-rökare klarar dig och du kommer bort med din beslutsamhet stärkt. Testa så får du se.
Hanteringstips
Här är några saker du kan göra istället för att röka:
- Gå på en promenad
- Ring en vän
- Gå ett ärende
- Ha ett hälsosamt mellanmål
- Göra yoga
- Tugga tuggummi eller mynta
- Gör några övningar
Hur man hanterar lusten att röka
Även efter att du har varit rökfri under en tidsperiod kan det hända att du får en cigarett med jämna mellanrum. För att förhindra ett återfall är det viktigt att ha strategier på plats som hjälper dig att hantera enstaka begär.
- Ta hand om dig själv. Se till att du inte ersätter en dålig vana med en annan. Få gott om sömn, äta hälsosamma måltider och drick mycket vatten.
- Skapa nya vanorRökning blir ofta förknippad med andra aktiviteter som människor också tycker om. Istället för att fokusera på hur mycket du saknar rökning, tänk på andra aspekter av de situationer som du också haft och hitta sätt att skapa nya hobbyer eller vanor som är lika glädjande.
- Fråga efter hjälp. Kontakta en pålitlig vän eller familjemedlem när du känner att du vill röka. Att prata om det kan påminna dig om hur långt du har kommit. Eller så kan du bara göra något som tar dig från att röka.
- Hitta ersättare. Om begär eller trängningar blir dåliga, försök tugga tuggummi, suga på en myntgodis, borsta tänderna eller gnugga på krispiga grönsaker. Att ha något som engagerar din mun och händer kan ibland få dig igenom de stunder när du verkligen saknar rökning.
Ta det en dag i taget. Gratulera dig själv för varje steg framåt. Processen blir lättare varje dag när du förblir rökfri. Belöna dig själv när du når viktiga milstolpar. Till exempel kan du unna dig en resa till salongen i en månad utan en cigarett och en större belöning när du når det till ett år utan att röka.
Om du behöver hjälp med att hantera röktrangen kan du ringa CDC: s gratis hjälplinje på 1-800-784-8669 för hjälp.
Ett ord från Verywell
Att lära dig mer om nikotinberoende kan hjälpa dig att ändra din uppfattning om cigaretter. Sök stöd och framför allt, ha tålamod med dig själv. Ge så mycket tid som du behöver läka av nikotinberoende. Det finns ingen fast formel för återhämtning. Varje människas upplevelse är unik och alla måste gå igenom denna process på sitt eget sätt.
Titta inte på att sluta tobak som ett offer. Du ger inte upp något av värde. Ditt avslutningsprogram är en gåva. Ändra din attityd så hittar du varaktig befrielse från denna ohälsosamma vana.