Konventionell visdom säger att det tar ungefär fyra veckor att bygga en vana. Men är det verkligen sant? Om du försöker äta mer näringsrikt eller leva en anti-aging livsstil i allmänhet, hur lång tid tar det för en ny hälsosam vana att hålla fast?
Det råder ingen tvekan om att upprätta regelbundna hälsosamma vanor (eller att bryta dåliga) kan förbättra din livslängd. När hälsosamma beteenden - som att sluta röka, bara dricka med måtta eller träna regelbundet - är förankrade i ditt vanliga schema, är det mer troligt att du gör dem konsekvent.
Trots det finns det förvånansvärt lite forskning om hur mycket tid det faktiskt krävs för att skapa en ny vana. University College London epidemiolog Phillippa Lally undersökte processen för vanebildning i vardagen. Hennes studie publicerades 2010 European Journal of Social Psychology.
Hur definieras en vana?
Att göra något för första gången kräver förberedelser och avsikt. Med konsekvens måste mindre uppmärksamhet, tanke eller ansträngning betalas. Lally beskriver en vana som ett beteende som upprepas tillräckligt ofta så att det med tiden krävs mindre medvetna tankar för att få det att hända. Snarare börjar ledtrådar i en persons miljö eller situationer utlösa beteendet som ett automatiskt svar: det är läggdags, så du borstar tänderna (tandborstning har alltså blivit en vana).
Papperet citerar följande egenskaper hos en automatisk beteende eller vana:
- Det är effektivt
- Du är mindre medveten om att du gör det
- Det är oavsiktligt
- Det är mindre kontrollerbart
Hur lång tid tar det?
Enligt Lallys studie antyder tidigare forskning att ett beteende har blivit vanligt när det har "utförts ofta (minst två gånger i månaden) och omfattande (minst tio gånger)". Lallys egen forskning upptäckte att det kan ta mycket längre tid än så.
Totalt 82 vuxna studerades under en period av 12 veckor. De ombads att välja en hälsosam aktivitet, dricka eller äta beteende som inte redan var en del av deras dagliga rutin, och att utföra den vid en liknande tidpunkt eller plats varje dag. De skulle identifiera en ledtråd eller en situation som skulle kunna leda till beteendet, så länge den ledtråden inträffade bara en gång dagligen. Varje ämne skulle spela in på en webbplats om de utövade den potentiella vanan eller inte. Ingen belöning av något slag erbjöds som ett incitament för att upprepa beteendet.
Ämnen valde åtgärder som att springa 15 minuter före middagen, äta en bit frukt med lunch eller meditera.
Medianlängden det tog för en vana att bli automatisk var 66 dagar. Räckvidden var dock 18 till 254 dagar för vanan att fastställas. Faktum är att ungefär hälften av ämnena inte utförde den valda åtgärden konsekvent för att skapa en vana.
Intressant är att ökad upprepning av en handling inte alltid ger starkare vanor.
Lally fann att konsekvent upprepa ett beteende tidigt i processen var mer effektivt för att skapa en automatisk åtgärd än upprepning senare. Vidare, efter en viss tid, förvandlar den vanebildande processplattorna så ytterligare upprepning inte vanan ytterligare. Förhållandet mellan upprepning och vanans styrka är därför inte linjär i denna studie.
Vad detta betyder för dig
Till skillnad från den fyra veckors tidsram som ofta citeras som en tröskel för att skapa en vana, tyder Lallys forskning på att många fler dagar och veckor av flit kan vara nödvändiga. Du behöver inte bli avskräckt av denna upptäckt; bara inse att beteendeförändring är utmanande och leta efter sätt att stödja dina livsstilsjusteringar - utföra dem konsekvent och ofta - för att göra dem permanenta.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar en övning som kan hjälpa dig att införa en hälsosam vana i ditt liv eller bli av med en dålig vana som har hållit dig tillbaka.