Ilska, frustration, rädsla och andra "negativa känslor" är alla en del av den mänskliga upplevelsen. De kan alla leda till stress och ses ofta som känslor som ska undvikas, ignoreras eller på annat sätt förnekas, men de kan faktiskt vara friska att uppleva. Ett bättre tillvägagångssätt är att hantera dem utan att förneka dem, och det finns flera orsaker till detta.
Hantera negativa känslor
Idén att "hantera" negativa känslor är en komplex. Det betyder inte att undvika dem-undvikande coping är faktiskt en form av coping som försöker göra detta, och det kan ofta slå tillbaka. Det betyder inte heller att låta dessa negativa känslor orsaka kaos på ditt liv, dina relationer och dina stressnivåer. Oförvaltad ilska kan till exempel tvinga oss att förstöra relationer om vi tillåter det.
Att hantera negativa känslor handlar mer om att omfamna det faktum att vi känner dem, bestämma varför vi känner så och låta oss ta emot de meddelanden som de skickar oss innan vi släpper dem och går vidare.
Ja, det uttalandet kanske låter lite konstigt, men våra känslor är definitivt utformade för att vara budbärare för att berätta något för oss. Dessa meddelanden kan vara mycket värdefulla om vi lyssnar.
Att hantera negativa känslor betyder också att inte tillåta dem att överskrida oss. Vi kan hålla dem under kontroll utan att förneka att vi känner dem.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur du kan lära dig att tolerera obekväma känslor.
Negativa känslor kontra positiva känslor
När vi pratar om så kallade negativa känslor är det viktigt att komma ihåg att dessa känslor i och för sig inte är negativa som i "dåliga". Det är mer än de befinner sig i negativitetens rike i motsats till positivitet.
Känslor är inte nödvändigtvis bra eller dåliga, de är bara tillstånd och signaler som gör att vi kan ägna mer uppmärksamhet åt de händelser som skapar dem. Detta kan antingen motivera oss att skapa mer av en viss upplevelse eller mindre, till exempel.
Till skillnad från vissa känslor är negativa känslor inte alltid trevliga att uppleva. Men som de flesta känslor finns de av en anledning och kan faktiskt vara ganska användbara att känna.
Hur påverkar negativa känslor oss?
Ilska, rädsla, förbittring, frustration och ångest är negativa känslomässiga tillstånd som många upplever regelbundet men försöker undvika. Och detta är förståeligt - de är utformade för att göra oss obekväma.
Negativa känslor kan orsaka stress
Dessa negativa känslomässiga tillstånd kan skapa extra stress i din kropp och ditt sinne. Detta är obehagligt men kan också leda till hälsoproblem om stressen blir kronisk eller överväldigande.
Ingen gillar att känna sig obekväm, så det är naturligt att man vill undkomma dessa känslor, och farorna med ohanterad stress är verklig. Det finns dock en känsla av att människor ibland har att dessa känslor kommer att vara för evigt eller att känslorna själva är problemet.
De ger också information
Oftare är dessa känslor fördelaktiga eftersom de också kan skicka meddelanden till oss. Till exempel:
- Ilska och ångest visar att något måste förändras och att vårt välbefinnande kanske har hotats.
- Rädsla är ett vädjande för att öka din säkerhetsnivå.
- Frustration eller förbittring motiverar oss att förändra något i ett förhållande.
I grund och botten finns negativa känslor för att varna oss för att något måste förändras och för att motivera oss att göra den förändringen.
Även positiva känslor har nackdelar
Positiva psykologer hävdar också att även om det finns många fördelar med positiva känslomässiga tillstånd som hopp, glädje och tacksamhet, finns det också negativa effekter som kan komma från dem. Optimism har till exempel kopplats till många fördelaktiga resultat för hälsa och lycka samt personlig framgång.
Okontrollerad optimism kan dock leda till orealistiska förväntningar och till och med farliga risker som kan leda till förlust och alla de negativa känslor som kan komma med det. Mer obekväma känslomässiga tillstånd som ångest kan dock leda till motivation att göra förändringar som kan skapa mer framgång och undvika fara.
Negativa känslor är utformade för att hålla oss säkra och motivera oss att förbättra våra liv, precis som positiva känslor är.
Strategier för att hantera negativa känslor
Fältet med positiv psykologi upplever en "andra våg" av forskning som inte bara är inriktad på vad som gör oss lyckliga, motståndskraftiga och kan trivas utan också på den mörka sidan av lycka. Experter har lärt sig mer om hur våra negativa känslor påverkar oss och vad vi ska göra med dem, och hur vi kan förbli känslomässigt friska under hela processen.
Precis som det finns fördelar med negativa känslor, finns det nackdelar för "falsk positivitet" där vi skämmer oss för att uppleva dessa naturliga tillstånd och försöker förneka dem eller tvinga oss att låtsas att vi känner oss mer positiva än vi gör.
En bättre strategi är att acceptera och till och med anamma våra negativa tillstånd, samtidigt som man deltar i aktiviteter som kan motverka dessa obekväma känslor på ett autentiskt sätt.
Det finns flera strategier som har undersökts och rekommenderats som ett sätt att acceptera och bearbeta negativa känslor, liksom nya tekniker som har utvecklats med tanke på denna forskning. En specifik grupp av tillvägagångssätt växer popularitet bland terapeuter och tränare.
Dessa tekniker, som beskrivs i forskning av Ceri Sims, har akronymen TEARS of HOPE. Här är vad detta innebär.
Tårar
- T - Lär och lär: Detta innebär att omfamna självmedvetenhet och öka personlig kunskap om din kropp och ditt sinne, och hur de reagerar på stress och andra känslomässiga tillstånd. Detta gör att du kan förstå när du är upprörd och varför och bättre kunna tolka de signaler som din kropp skickar.
- E - Uttrycka och möjliggöra sensoriska och förkroppsliga upplevelser: Den här låter lite mer komplicerad men det innebär helt enkelt att uppmuntra öppenhet och nyfikenhet inom dig själv för att öka din acceptans av vad som kommer.
- A - Acceptera och bli vän: Det kan vara mycket fördelaktigt att aktivt fokusera på att öka din egen självmedkänsla och tolerans för frustration.
- R - Omvärdera och omrama: Du kan använda kognitiva beteendemetoder för att se saker annorlunda.
- S - Socialt stöd: Detta kan involvera övningen av kärleksfull meditation, som kan utöka dina känslor av anslutning till andra och din självmedkänsla medan du investerar i relationer.
Hoppas
- H - Hedoniskt välbefinnande och lycka: Forskning visar att det kan vara mycket fördelaktigt att ha ett 3-till-1-förhållande mellan positiva och negativa känslor, vilket innebär att du lägger till positiva upplevelser i ditt liv, fokuserar på glada minnen och njuter av framgångar, till exempel för att öka mängden av tid du tillbringar autentiskt må bra.
- O - Observera och ta hand om: Försök att öva medvetenhet och inte-dömande ta hand om saker i livet.
- P - Fysiologi och beteendeförändringar: Fokusera på avkoppling, andningsövningar och egenvård.
- E - Eudaimonia: Sträva efter mål i livet och en känsla av äkthet.
Ytterligare strategier
Det finns andra strategier som rekommenderas som sätt att öka positiva känslomässiga tillstånd och personlig motståndskraft mot stress och känslor av negativitet så att negativa känslomässiga tillstånd inte känns lika överväldigande. På grund av forskningen om positivitet vet vi att detta kan vara en fördel i sig. Här är några ytterligare strategier som kan användas för att hantera negativa känslor.
Bästa möjliga självövning
Det handlar om att föreställa sig - du gissade det - ditt bästa möjliga jag och hur det skulle se ut. Denna övning har visat sig lyfta stämningen och ge en känsla av optimism, som båda ger varaktiga fördelar. Denna övning kan göras som en journalövning eller helt enkelt som en visualiseringsteknik, men handlar i princip om att föreställa sig ditt liv i framtiden och utmana dig själv att föreställa dig det bästa möjliga livet du kan leva, den bästa möjliga versionen av dig själv som du kan vara.
Forskning har visat att människor som deltar i att föreställa sig sitt bästa jag i fem minuter om dagen i två veckor upplever ett mer positivt humör och en ökad optimism jämfört med människor som tillbringade samma tid bara att tänka på aktiviteter under dagen. I fem minuter om dagen är det här en bra tidsanvändning.
Tacksamhetsbrev eller besök
Denna aktivitet handlar om att uttrycka tacksamhet till människor som har gjort vänliga saker för dig. Detta inkluderar både mindre och större vänlighet.
Detta kan vara ett brev till en grundskolelärare som inspirerade dig att vara ditt bästa eller ett besök hos en granne för att låta dem veta hur mycket du uppskattar att veta att de är där. Det kan vara varje brev eller personlig resa och konversation som uttrycker för någon vad de har gjort för dig, vad det har betydt för dig och att du uppskattar dem.
Dessa uttryck för tacksamhet ger stora fördelar för mottagarna, men ännu större för den som uttrycker tacksamheten. De flesta som deltar i denna aktivitet rapporterar att de fortfarande känner positiva känslor av det dagar eller till och med veckor senare.
Tar en psykisk hälsodag
Det här är som att ta ett staycation. Det handlar om att skapa en dag som är fylld med positiva upplevelser som du skulle ha på semester samtidigt som du minimerar den stress du har i ditt vanliga schema.
Den fungerar under samma förutsättning att de andra övningarna som bygger positivitet följer - att en ökning av positiva känslomässiga tillstånd kan ge en större känsla av optimism och motståndskraft - och det har den extra fördelen att minimera stressfaktorer för dagen.
Detta kan erbjuda ett trevligt avbrott från kronisk stress och en chans att återhämta sig känslomässigt. För att göra detta, skapa en dag fylld med aktiviteter som du gillar.