En av de största rädslorna för människor som vill sluta röka går igenom nikotinuttag. Uttagsprocessen kan vara obehaglig och människor upplever ofta symtom som irritabilitet, begär och viktökning.
Men med rätt verktyg på plats kan du övervinna dessa symtom och göra ditt nästa försök att sluta lyckas.
Översikt
Nikotinuttag är en normal fysisk och känslomässig reaktion för att snabbt sluta eller avsevärt minska ditt nikotinintag. Det händer vanligtvis när du drastiskt minskar eller slutar röka efter att du har intagit nikotin varje dag i minst flera veckor.
Din kropp och hjärna anpassar sig till nikotinet du tar in regelbundet genom att röka, tugga tobak eller använda en nikotinplåster, tandkött eller annan nikotinersättningsterapi (NRT). Din kropp lär sig att förvänta sig en viss mängd nikotin varje dag och reagerar med obehagliga symptom utan det.
För många människor blir det dagliga intaget av nikotin också en del av hur de hanterar sina känslor och påverkar både hur de slappnar av och hur de håller sig vaksamma. När nikotin plötsligt saknas tenderar du att få symtom på nikotin. Cirka hälften av alla rökare rapporterar att de upplever minst fyra abstinenssymptom när de slutar, visar studier.
Hur länge tar nikotinuttag?
Även utan läkemedel varar abstinenssymptom vanligtvis mellan en vecka och en månad. Den första veckan efter att du slutat är värst, och efter det tenderar symtomens intensitet att sjunka under nästa månad. Ångerperioden beror på olika faktorer som hur länge och hur mycket du har rökt.
Tecken och symtom
Människor har vanligtvis flera av dessa symtom samtidigt, vilket gör nikotinuttag obehagligt. Om du förbereder dig och hittar sätt att ta itu med dem kommer du att öka din chans att lyckas.
Nikotinbehov
De flesta som drar sig tillbaka från nikotin upplever starka uppmaningar att röka. Dessa drifter kallas cravings, och de är vanliga bland människor som drar sig tillbaka från många beroendeframkallande ämnen.
Depression
Människor känner sig ofta ledsna, deprimerade eller har lågt humör under nikotinuttag, som ibland kallas dysforiskt eller deprimerat humör. Det är viktigt att komma ihåg att vissa humörsförändringar är normala under nikotinuttag, och de indikerar inte nödvändigtvis att något är fel.
Det finns inte bara en god fysiologisk anledning till humörförändringar, men du bearbetar också förlusten av en aktivitet du tyckte om och som kan ha hjälpt dig att hantera dåligt humör.
Många människor känner viss sorg för att förlora det nöje de kände från att röka. Detta är en naturlig del av processen för att övervinna ditt beroende av nikotin. Det kommer så småningom att vända sig till känslor av acceptans och sedan befrielse från drogen.
Irritabilitet
Denna stämningsförändring kan variera från att känna sig irriterad eller frustrerad till att känna sig arg. Helst när du befinner dig i nikotinuttaget bör du försöka ge dig själv mycket utrymme från andra, eftersom du kan sluta behandla dem på ett sätt som de inte uppskattar eller förtjänar.
Ångest och rastlöshet
Den ångest du känner under nikotinuttaget kan sträcka sig från att känna dig på kanten till att känna dig rädd eller till och med panisk vid tanken att möta framtiden utan de lugnande effekterna av nikotin. Detta ångesttillstånd förstärks under nikotinuttag för personer som är utsatta för ångest i allmänhet.
Svårighetsgrad att koncentrera sig
Liksom de flesta stimulantia, på kort sikt, kan nikotin hjälpa till med mental fokus. Däremot, när du upplever nikotinuttag, kan det vara svårt att koncentrera sig utan de stimulerande effekterna av läkemedlet.
Mycket av detta symptom är dock subjektivt. Du har fortfarande förmågan att koncentrera dig, men känner dig bara mindre kapabel. Din känsla av fokus kommer att återvända när din kropp återupprättar sin homeostas.
Sömnproblem
Sömnsvårigheter, även känd som sömnlöshet, är ganska vanligt vid nikotinuttag. Dagsövning, särskilt utomhusövning som utsätter dig för solljus, kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och sömnig vid sänggåendet.
Aptit och viktökning
Nikotin kan vara en aptitdämpande medel och rökning stör också dina känslor av smak och lukt, så vissa använder rökning som mellanmålsersättning och som ett sätt att försöka kontrollera sin vikt.
En av de mest givande aspekterna av att sluta röka kan vara att återupptäcka matglädjen.
Så länge maten du väljer är hälsosam och ätas med måtta, borde det inte finnas några problem.
Coping & Relief
Den goda nyheten är att det finns mycket du kan göra för att minska begär och hantera vanliga abstinenssymptom. Även utan medicinering avtar abstinenssymptom och andra problem med tiden.
Övning
Träning är ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt humör, så länge du inte överdriver det genom att utveckla ett ersättningsberoende. Delta i fysisk aktivitet som att ta en promenad eller delta i andra övningar som jogging eller simning.
Hantera begär
Många människor tycker att distraktion kan ta sinnen från begäret tills de avtar, eftersom begär oftast bara varar mellan fem och tio minuter, även om de är intensiva. Andra tycker att cravings får dem att återkomma om och om igen.
Om detta händer dig, prata med din läkare om nikotinersättningsterapier (NRT). Det kan ta längre tid att sluta på det här sättet, men du kan ha större chans att lyckas.
Undvik utlösare
Försök att hålla dig borta från människor och situationer som du vet kommer att framkalla din ilska under denna tid. Med tiden kommer du att känna dig mindre irriterad, och du kanske till och med kan bättre hantera irritationer än vad du gjorde innan du slutade. För nu, ge dig själv och andra så mycket tid och utrymme som möjligt.
Göra sig av med stress
Om du vet att du tenderar att bli orolig under stress, särskilt om du är benägen för panikattacker, försök att undvika stressiga situationer medan du slutar med nikotin, vilket minskar sannolikheten för att din ångest eskalerar.
Försök att lindra trycket: Sluta inte röka när du har en tentamen som kommer, vid skattetid eller någon annan tid som kräver mycket mentalt fokus under tryck. Istället gör det vid en tidpunkt då du är mindre koncentrerad.
Yoga, mindfulness, meditation och avslappningsövningar kan alla hjälpa till att minska den ångest du känner under nikotinuttag.
Ät hälsosamt
Det är alldeles för lätt att falla i fällan med att trösta att äta som svar på begär och ökad aptit, och du kan sluta gå upp i vikt eller till och med utveckla ett ersättningsmatberoende. Att undvika överätning är nyckeln till att förhindra dessa fallgropar.
Hitta distraktioner
Det är normalt att begäret avtar, men att det fortfarande dyker upp ibland månader eller till och med år efter att ha slutat med nikotin. Tricket för att upprätthålla en rökfri livsstil är att distrahera dig själv snabbt och inte ge efter för begäret.
Varje återfall börjar med en enda puff, så se till att ha en ersättningsaktivitet för att hantera alla situationer när du kanske har rökt - för att hantera stress, fira, för att hjälpa dig att fokusera. På det sättet blir du inte frestad att röka igen.
Varningar
Ibland kan abstinenssymptom fortsätta längre än vanligt. Om detta händer, kontakta din läkare. Ibland kan det som verkar vara de envisa symtomen på nikotinuttag relateras till ett annat tillstånd. Påminn dig själv om att dessa känslor är tillfälliga.
Du bör vara försiktig med att endast använda nikotinersättningsbehandlingar som rekommenderas. Överdosering av dessa ersättningar kan leda till överdosering av nikotin.
Om du upplever några symtom på överdosering av nikotin som snabb andning, kramper, huvudvärk, diarré, oregelbunden eller snabb hjärtslag, svaghet, skakningar eller plötsliga blodtrycksförändringar, ring omedelbart gif.webptkontroll och kontakta räddningstjänsten för hjälp.
Långvarig behandling
Långvarig behandling kan innefatta utökad användning av nikotinersättningsbehandlingar. Forskning har visat att nikotinplåster till exempel kan vara effektiva för att upprätthålla rökavhållsamhet utöver standard åtta veckors behandling. Men bevis tyder på att det kan vara liten fördel med att använda dessa behandlingar efter 24 veckor.
Beteendebehandlingar som kognitiv beteendeterapi (CBT) kan också vara till hjälp. CBT arbetar för att ändra de underliggande tankemönster och beteenden som bidrar till rökning. Att ersätta dessa otillräckliga mönster med friskare kan förbättra risken för långvarig rökavhållsamhet.
Resurser
Uttag kan vara svårt, men det finns resurser som kan hjälpa till. Centers for Disease Control and Prevention tillhandahåller kostnadsfria rökplaner, utbildningsmaterial och information om lokala resurser. American Lung Association erbjuder också information och program för att hjälpa människor att sluta röka.
Du kan också besöka Smokefree.gov, en webbplats från National Cancer Institute (NCI) Tobacco Control Research Branch, och använda steg-för-steg-avslutningsguiden för att lära dig om andra tips för att hantera begär. De erbjuder också appar för att sluta röka och sms-program som också kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
Att hantera nikotinuttag är ofta en av de svåraste delarna av att sluta röka. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera dina symtom, och nikotinersättningsterapier kan minska dina symtom och förbättra dina långsiktiga utsikter.
Identifiera utlösarna som får dig att röka, hitta sätt att hantera dina begär och var inte rädd för att nå din läkare för råd och ytterligare hjälp.