Viktiga takeaways
- Medan de flesta kan upprätthålla strikta karantänriktlinjer för en stund, kan det ta en vägtull att upprätthålla krisläget i flera månader.
- Karantäntrötthet får vissa människor att följa riktlinjerna för social distansering mindre strikt.
- För att hålla kursen kan det vara till hjälp att upprätthålla en rutin och bekräfta känslor av frustration eller maktlöshet.
När vi når tvåmånadersmarkeringen för social distansering och olika hemma-beställningar på grund av utbrottet av coronavirus (COVID-19), känner många människor sig fysiskt och känslomässigt dränerade från vad experter har märkt ”karantänutmattning”.
Och även om majoriteten av människorna inser vikten av att stanna inomhus, hedra sjukvårdspersonalen och följa rekommendationerna från CDC eller lokal regering, börjar experter se några områden där människor pressar gränserna och återvänder till sin pre-pandemi sätt.
Om man jämför denna upplevelse med ett maraton, kan man lätt säga att många av oss har "träffat väggen". För att klara av detta blir vissa människor mer avslappnade när det gäller social distansering och tillbringar mer tid utomhus eller ser sina nära och kära genom att umgås "säkert", vilket ibland kan kännas problematiskt.
Och medan vissa stater långsamt går in i fas ett av återöppnandet är vi inte i närheten av en ”normal” rutin. Faktum är att många experter säger att vi aldrig kommer att återvända till ett livsstil som var precis som det var tidigare. Det är därför vi nu mer än någonsin behöver hålla kursen och bekämpa lusten att lossa på säkerhetsåtgärder som finns för att skydda oss alla.
Med detta i åtanke undrar många människor hur de kan starta om och hitta nya sätt att hantera karantänutmattning. Men innan vi utforskar handlingsbara lösningar för att ta itu med karantänutmattning måste vi förstå vad det är och varför det påverkar oss.
Håll dig uppdaterad: En detaljerad tidslinje för Coronavirus 2019 (COVID-19) Fall Enligt CDC, WHO
Varför vi upplever trötthet i karantän
När COVID-19 först dök upp var vi fokuserade på att hålla oss trygga och levande. Och nu när vi befinner oss i nästa fas av att känna att det inte finns något slut i sikte kan fokus tyckas otydligt. Så, vad skiftade för så många människor?
Vår rädsla är på väg tillbaka
Enligt Dr. Gail Saltz, docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, lanserade människor sig först i panikläge och gjorde stora förändringar i sina liv med idén att hålla sig vid liv. "Så skrämmande som allt har varit för många, det var handlingsplaner som en individ kunde ta, med ett mål i åtanke, och bevittna faktiska förändringar och känna att de åstadkommit något", säger hon.
Nu när vi har anpassat våra livsstilar och genomfört skyddsåtgärder börjar uppgif.webptens omedelbara terror och brådskande att avta. De faktiska siffrorna och den verkliga vetenskapen är inte mindre oroande, men för att vi har gjort en del psykologiskt för rädslan slutar vi känna det lika intensivt.
Vad som lämnar oss med är en växande känsla av icke-produktivitet, repetitivitet, förlust av många saker i vårt gamla liv plus förlusten av spänning och nyhet i vår tid.
Vi saknar mänsklig anslutning
Vi saknar och längtar efter kontakt med andra människor, särskilt eftersom vi är sociala varelser. Medan några veckors separation kan ha känt sig acceptabelt (möjligen till och med en välkommen förändring) säger psykoterapeut, Dana Dorfman, doktorand, sociala uppmaningar och behov intensifieras och vi längtar efter mer mänsklig koppling.
Krisläge är svårt att underhålla
Hon påpekar också att detta krisläge som många av oss arbetar i är svårt att upprätthålla. "När människors medvetenhet ökade om viruset gick vi in i krisläge och utvecklade en känsla av brådska, ångest och snabbt beslutsfattande", säger hon. Dorfman säger emellertid att detta fysiologiska tillstånd inte är hållbart, och så småningom sätter sig dammet, sinnet acklimatiseras och verkligheten sätter i kraft karantänutmattning.
Vi upplever alla karantänutmattning på olika sätt, men en sak är säker, att ha hälsosamma sätt att hantera är avgörande för vår fysiska, emotionella, mentala och andliga hälsa. Med detta i åtanke, här är sju experttips om hur man hanterar karantänutmattning.
Förstå skillnaden mellan önskemål och behov
Det första steget mot läkning, säger psykoterapeut, Daryl Appleton, LMHC, EDD, är att förstå och erkänna skillnaden mellan behov och behov.
”Vi måste se till att våra grundläggande behov som mat, vatten, skydd, motion, säkerhet och stöd uppfylls innan vi går vidare till de saker vi vill göra”, säger Appleton. "Att ha en stark grund förankrad i behov kan göra hela skillnaden i kampen mot karantänutmattning", tillägger hon.
Om du kämpar för att uppfylla dina grundläggande behov, kontakta hjälp. Ring en vän eller familjemedlem. Be en granne om hjälp. Kontakta din läkare. Om du är ensam och inte är säker på hur du hittar hjälp, ring en hotline för support och vägledning. Många av dem är bemannade 24 timmar om dygnet.
Utforska dina önskemål
När dina grundläggande behov är uppfyllda, börja utforska dina önskemål. Appleton säger för att fråga sig själv: "Vad skulle jag vilja åstadkomma?" Finns det podcaster eller böcker som du vill böja dina intellektuella muskler på eller olika färdighetsuppsättningar du vill odla. "Börja skapa avsiktligt utrymme för tillväxt i karantän för att bryta upp monotonin i vardagen när du är redo för det", säger Appleton.
Kom bara ihåg, det finns ingen tidtabell eller tävling för att få det gjort, och vissa dagar handlar det bara om att överleva. Det är därför Appleton påminner oss "att vara vänliga med dig själv när du klarar dig genom en tid som inte har någon guidebok."
Underhåll en rutin
Även om detta tips kan verka uppenbart kan vi alla använda en mild påminnelse om att det är viktigt att hålla sig till en rutin när livet är osäkert. Dr. Alexa Mieses, MD, en familjeläkare, säger att att sova och vakna vid samma timme varje dag, äta näringsrik mat och införliva fysisk aktivitet är alla hälsosamma sätt att bekämpa karantänutmattning.
När vädret tillåter kan det öka ditt humör att komma ut för att få lite solljus, medan du fortfarande övar på social distansering. Hon rekommenderar också en daglig övning av mindfulness med fokus på att vara närvarande i ögonblicket. "Genom att finslipa dina coping-färdigheter förbereder du dig också på vad som finns på andra sidan COVID-19-pandemin", säger Mieses.
Bekräfta och bekräfta negativa känslor
I våra ansträngningar att hantera säger Dorfman att vi får skjuta åt sidan, minimera eller ignorera vår frustration, sorg och maktlöshet.
Dana Dorfman, doktorsexamen
För att utnyttja dessa känslor och rikta dem på ett produktivt och anpassningsbart sätt måste vi erkänna dem för oss själva. Detta kan inte bara ge lättnad, men det minskar också kraften som dessa känslor kan ha över dig.
- Dana Dorfman, doktorsexamenNär du väl har erkänt, validerat och accepterat dessa känslor, överväga att dela med en vän, partner eller professionell. Det här är också ett utmärkt tillfälle att träna dagbok. Syfta till att skriva i en dagbok dagligen. Ta sedan 15 till 20 minuter i slutet av veckan att läsa varje inlägg.
Sök kortsiktiga belöningar genom att ställa in hanterbara mål
När du sätter upp små, hanterbara mål kan du dra nytta av kortsiktiga belöningar, vilket kan hjälpa oss att hantera så många okända. ”Osäkerheten i situationen är ångestproducerande och känslomässigt belastande och kan leda till en kumulativ känsla av maktlöshet och att vara utom kontroll, säger Dorfman.
Hennes förslag? Identifiera något inom din kontroll som ger en omedelbar känsla av prestation och syfte. Prova ett nytt recept, städa en garderob eller ordna din kryddlåda - välj ett litet hanterbart mål som har ett snabbt resultat. "Denna omedelbara känsla av prestation kan kompensera för de större utmaningarna", tillägger hon.
Öva nya former av egenvård
Vi har alla våra "go-to" former av egenvård som är lätta att komma åt och vanligtvis resulterar i en känsla av tillfredsställelse. Men med extra tid och mer ostrukturerad tid och tonvikt på hälsa säger Dorfman att det här kan vara en idealisk tid att experimentera med olika former av att ta hand om dig själv.
Dana Dorfman, doktorsexamen
Överväg att prova medvetenhetsmeditation, yoga, bada, journalföra - alla de många aktiviteter du har läst om och funderat över, men inte hittat tiden att börja.
- Dana Dorfman, doktorsexamenÖverväg att ta dig tid för terapi
Med livets liv och rörelse känner många att de inte har tid för terapi. Men Saltz säger just nu, många av oss har faktiskt tid för terapi. Om det inte finns besök på kontoret kan du överväga teleterapi.
Många terapeuter har övergått till en online- eller telefonplattform som gör det möjligt för patienter att komma åt tjänster från sina hem. Dessutom är många terapeuter till och med frivilliga för att hjälpa andra. "Det här är en mycket bra tid att förstå dina egna olösta problem, att förstå dig själv djupare och att växa som person", säger hon.
Informationen i den här artikeln är aktuell från det datum som anges, vilket innebär att nyare information kan finnas tillgänglig när du läser detta. För de senaste uppdateringarna om COVID-19, besök vår coronavirus-nyhetssida.
Vad det betyder för dig
Tålamod, vaksamhet, förståelse och acceptans är nyckeln till att hantera karantänutmattning. Medan du ibland känner lust att ta en paus från social distans, är det att hålla kursen det som hjälper oss alla att komma igenom de kommande månaderna och åren. Försök att tänka på din dag i steg om 24 timmar, vilket gör att du kan ta saker en dag i taget, leta efter sätt att skapa nyhet i din dag eller hitta möjligheter att uppleva någon liten känsla av prestation.
Men viktigast av allt, var snäll mot dig själv och erkänn att du inte är ensam. Om du känner dig överväldigad eller upplever svåra humörsvängningar, överväg att söka professionell hjälp. Tala med din läkare för en rekommendation till en mentalvårdsexpert, eller, om du för närvarande är i terapi, kontakta din terapeut för hjälp.
Användbara länkar
Hantering av Coronavirus-ångest
Hantera Coronavirus om du bor ensam
Hjälpa barn att hantera missade aktiviteter (från Verywell Family)
Kreativa alternativ till träningsrutiner (från Verywell Fit)
När slutar COVID-19? (Från Verywell Health)