Om du har tvångssyndrom (OCD) kan du hitta dig själv att försöka lista ut hur du kan sluta ha OCD-tankar. Du är inte ensam.
Men vad många människor med OCD inte inser är att de oroande tankar de upplever inte nödvändigtvis är något som de har (eller kan ha) kontroll över. Även om detta faktum initialt kan få dig att känna dig stressad, kan du förstå hur ditt OCD-tänkande fungerar och varför det händer hjälpa dig att utveckla effektivare sätt att hantera.
Påträngande och tvångsmässiga tankar
Cirka 94% av människor har enstaka udda (eller till och med störande) tankar dyker upp i huvudet varje dag. Kallas "påträngande tankar", dessa konstiga händelser är faktiskt normala, och de flesta märker inte ens .
Problemet är när dessa tankar inte bara blir påträngande utan tvångsmässiga. En person med OCD kan uppleva påträngande tankar obevekligt och med en intensitet som allvarligt kan påverka deras välbefinnande.
I stället för att ha ett neutralt svar på en förbigående tanke upplever en person med OCD ett svar i sitt sinne och kropp. Ju mer de håller ut med tanken, desto mer ångest upplever de. Cykeln kan vara oroande och kan påverka deras förmåga att fungera.
Du kanske inte kan kontrollera om en påträngande tanke dyker upp i ditt huvud, men du kan styra hur du reagerar på det. Om du har OCD och kämpar med påträngande tankar, här är viktig information om varför dessa tankar händer och hur du kan lära dig att hantera dem.
Tankehandlingsfusion
Människor med OCD kan tro att det bara är moraliskt likvärdigt att utföra en sådan handling att bara tänka på något som är störande (som att trakassera en granne eller döda sin make). Detta kallas fusion för tankehandling och det är en anledning till att påträngande tankar är mer oroande för personer med OCD.
Som ett annat exempel kan någon med OCD tro att det bara är att tänka på att komma in i en bilkrasch eller drabbas av en allvarlig sjukdom gör det mer troligt att dessa händelser kommer att hända. De kanske till och med tror att om de tänker, betyder det händelsen kommer hända-om de inte gör något för att förhindra det.
Istället för att låta sina tankar komma och gå tar personer med OCD personligt ansvar för de tankar de har. De tenderar också att tolka dessa tankar som mer betydelsefulla än de egentligen är.
Behavioral Compulsions
Att uppfatta tankar som brådskande och viktiga får en person att känna att de omedelbart måste agera eller svara på dem på ”rätt” sätt. En person med OCD kan utveckla tvång som svar på sina tvångstankar. Dessa handlingar och beteenden är ett försök att lindra den nöd som tanken orsakar.
Tvång kan vara lite som vidskepelse för personer med OCD. Ofta inser en person att beteenden inte är rationella (detta kallas insikt), men rädslan för vad de tror kommer att hända om de inte utför dem är övertygande.
Att slutföra en ritual lindrar tillfälligt ångest, men håller en person fast i cykeln eftersom det förstärker det obsessiva tänkandet.
Till exempel kan en person som är besatt av att sitt hem bränner medan de är på jobbet tvångsmässigt kontrollera att kaminen är avstängd innan de lämnar huset varje dag.
De kan tro att om de inte fullbordar ritualen (till exempel att kontrollera ett visst antal gånger eller kontrollera i en viss ordning), kommer deras hem att vara i fara. När de kommer hem i slutet av dagen för att se att deras hus inte har bränt ner förstärker det tron att deras ritual att kontrollera var skyddande.
Mentala tvång
Tvingningar kan också vara mentala. Till exempel kan en person tro att om de inte "tänker igenom" eller analyserar en tanke tillräckligt för att den ska bli verklighet. Att tänka på en "dålig" tanke kan också vara ett försök att neutralisera det eller "balansera det."
Att upprepa uppmärksamhet och mental energi till en påträngande tanke kan initialt kännas som produktiv problemlösning. I verkligheten ger det tvångsmässiga tankemönstret vanligtvis inte någon med OCD någon hjälpsam insikt.
Det är faktiskt mer sannolikt att en persons ångest blir värre. Uthållning håller också cykeln av påträngande tankar och tvångsmässiga beteenden igång.
Varför hyperawareness brister
Om en person med OCD tror att deras påträngande tankar är farliga, kan de försöka noga övervaka dem. Det kan kännas som nödvändig vaksamhet, men intensiteten med vilken någon övervakar sitt eget tänkande kan lätt bli övervakning.
När en person väl har märkt en viss tanke som farlig och blir hypermedveten om den, kan de bli överväldigade. När detta händer kan de svara genom att försöka driva bort tanken. Även om det kan verka som en bra lösning är det inte lätt - och det fungerar inte nödvändigtvis.
Forskning har visat att cykeln för övervakning och tankeundertryckning hos personer med OCD kan leda till utveckling av mer tvångsmässiga tankar.
Att acceptera tankarna betyder inte att du ger upp. Att förstå att du inte har kontroll betyder inte att du ger de påträngande tankarna kontroll över dig.
Tankemedvetenhet kontra undertryckande
Du kan vara medveten om en påträngande tanke utan att försöka stoppa den. Du kan börja med att försöka inse att tanken försöker kontrollera dig (till exempel genom att få dig att känna ett behov av att utföra en tvång) och medvetet utmana den.
Det första steget du tar kan vara att helt enkelt pausa när tanken dyker upp snarare än att omedelbart svara på dess brådskande krav.
Det kan vara obekvämt att överväga tanken på avstånd och motstå uppmaningen att utföra en ritual. Med tiden kan defusera dina tvångsmässiga tankar på det här sättet hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
När du har kunnat lägga lite utrymme mellan dig och dina tankar kan du börja titta mer objektivt på dem. Sedan kan du ta reda på vad som utlöser tankarna och ta en närmare (men icke-dömande) titt på hur du reagerar.
Försök att inte vara för hård mot dig själv eller bli avskräckt under den här processen. Det krävs övning för att distansera dig från dina tankar. Obsessivt tänkande är intensivt och ihållande av naturen. Ibland, instruera dig själv inte att tänka på en tanke ger bara mer uppmärksamhet åt den.
Det liknar väldigt mycket vad som händer när någon säger att du inte ska tänka på en specifik sak, och plötsligt är allt du kan tänka på just det.
Påträngande tankar kontra självidentitet
Även om du inte upplever fusion med tankehantering måste du troligen hantera tvångstankar dagligen om du har OCD. Du kan ibland känna dig så överväldigad att du skulle ge något för att stoppa cykeln.
Även om det är lättare att säga än att tro, är tankar bara ordsträngar och inte i sig farliga. Du är inte skyldig att ta en tanke på allvar bara för att din hjärna genererade den.
Du är inte dina tankar
De påträngande tankarna du upplever är inte nödvändigtvis en reflektion av vem du är, men när de blir tvångsmässiga kan de påverkas av de saker som orsakar dig mest oro och ångest.
Dessutom säger dina tankar inte nödvändigtvis något om dig. Att ha en "dålig" tanke betyder inte att du är en "dålig" person.
Försök att komma ihåg att påträngande tankar inte alltid stämmer överens med dina kärnvärden, övertygelser och moral. Faktum är att OCD-tankar tenderar att attackera och fokusera på de saker som förolämpar dig.
Detsamma kan gälla för påträngande tankar som orsakar rädsla, som tenderar att baseras på vad du är mest bekymrad över (till exempel hälsa och säkerhet för deras familj).
Hantering av skuld och skam
Människor med OCD kan känna en överväldigande mängd rädsla och skuld över de påträngande tankarna de upplever.De kan också uppleva djup skam, förlägenhet och till och med självhat.
Försök att vara snäll och tålmodig med dig själv. Kom ihåg att alla ibland upplever påträngande tankar, och de är inte något du förväntas ha kontroll över. Det är en bra praxis att känna igen den påträngande tanken eller känslan du har, men det betyder inte att du måste identifiera dig med den.
När du väl accepterat att du inte helt kan kontrollera tankarna kan du börja med att bygga upp en vana att erkänna dem utan att låta dem ta kontrollen.
Människor med OCD kan också uppleva depression, ångest, missbruk av ämnen och andra psykiska tillstånd.
Få hjälp
Om dina OCD-tankar gör det svårt för dig att fungera hemma, i skolan eller på jobbet, och du känner att du inte kan klara dem, prata med din läkare eller mentalvårdspersonal. Även om det kan vara svårt att be om hjälp finns det behandlingar för OCD som kan hjälpa dig att må bättre.
Medicin
Många personer med OCD tar en eller flera mediciner för att hjälpa dem att hantera symtom. De kan ta antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel eller andra vanligtvis förskrivna läkemedel för psykiska tillstånd.
Vissa personer med OCD använder också växtbaserade eller naturliga tillskott för att hantera sina symtom. Det är dock inte alltid säkert att ta dessa produkter med receptbelagda läkemedel. Fråga din läkare om du vill prova ett alternativ.
Terapi
Flera typer av psykoterapi kan användas för att hjälpa någon med OCD att hantera tvångstankar. Det vanligaste är kognitiv beteendeterapi (CBT), särskilt ett tillvägagångssätt som kallas exponeringsterapi.
Mer specifikt behandlas personer med OCD ofta med hjälp av ett tillvägagångssätt som kallas exponering och responspreventionsterapi (ERP). I ERP kommer du och din terapeut att arbeta direkt med dina tvångstankar och eventuella därmed sammanhängande tvång. Du kommer att använda tekniker som rollspel som orsakar dig nöd och pratar genom din tankeprocess med din terapeut.
Det kan kännas överväldigande eller skrämmande att tänka på att konfrontera dina tankar, men kom ihåg att exponeringsarbetet görs långsamt, gradvis och med mycket stöd.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.Mindfulness
Om du har OCD kan mindfulness-tekniker hjälpa dig att utveckla ett mer objektivt perspektiv på dina tvångstankar. Mindfulness-övningar kan redan vara en del av din terapi, men du kan också prova dem på egen hand. Det finns även appar du kan använda för att spåra dina framsteg.
Många personer med OCD behöver i slutändan mer än en typ av behandling för att effektivt hantera sina symtom. Din läkare eller terapeut kan hjälpa dig att hitta den kombination som fungerar bäst för dig.
Ett ord från Verywell
Alla upplever enstaka påträngande tankar. Även om de kan vara udda eller till och med störande, tänker de flesta inte för mycket på dem - tankarna kommer helt enkelt och går. Men om du har OCD kan dessa tankar bli obsessiva. Du kanske har svårt att klara av det, och de kan göra det svårt för dig att fungera i ditt dagliga liv.
Försök att motstå uppmaningen att skjuta bort de påträngande tankarna. Förtryck kan kännas som en logisk lösning, men det kan faktiskt intensifiera, snarare än minska, den besatthet och nöd du upplever kring dem.
Dina tankar är verkliga, men gör det till ditt mål att erkänna dem utan att identifiera dig med dem. Det kan hjälpa om du undviker att analysera eller ifrågasätta dessa tankar för mycket, vilket bara kommer att hålla cykeln igång.
Om du kämpar för att klara av påträngande tankar, prata med din läkare eller en psykiatrisk vårdgivare. Om du har OCD finns det behandlingar som kan hjälpa dig att hantera dina symtom.
Om du eller en nära och kära kämpar med OCD, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.