Hur mycket påverkar diet depression?

De flesta av oss förstår sambandet mellan näring och fysisk hälsa eller sjukdom. Men hur är kopplingen mellan diet och depression?

Din diet kanske inte direkt orsakar en förbättring av humöret eller en minskning av depressiva symptom, men det kan finnas en koppling mellan näring och humör, vilket är lovande nyheter för de nästan 264 miljoner människor världen över som lever med depression.

7 livsmedel som förbättrar humör och bekämpar depression

Koppling mellan kost och depression

"Forskning visar en koppling mellan kostmönster som är rika på frukt och grönsaker och lägre i bearbetade livsmedel med förbättrat humör och välbefinnande, samt en lägre risk för depression", säger Gary D. Foster, doktor, WW Chief Scientific Officer.

En ny studie publicerad i tidskriften Näringsämnen fann att människor som konsumerade större mängder frukt och grönsaker rapporterade högre nivåer av optimism och egeneffektivitet.

Och en systematisk granskning publicerad i European Journal of Nutrition tittade på 16 studier och föreslog att personer som åt västerländska / ohälsosamma dieter som mer snabbmat, godis och sockerhaltiga läskedrycker hade en ökad risk att utveckla depression, medan de som följde ett hälsosammare ätmönster, inklusive en diet i medelhavsstil, tycktes ha en skyddande effekt på utvecklingen av depression över tiden. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Men medan frukt- och grönsakskonsumtion är förknippad med större välbefinnande, säger Foster att det inte finns några verkliga vetenskapliga bevis som tyder på att konsumtion av frukt och grönsaker orsakar förbättrat humör. "Istället är det en observerad koppling mellan ätmönster och mental hälsa", säger han.

"Vi vet bara inte tillräckligt för tillfället för att dra fasta slutsatser om sambandet mellan dietintag och depression," säger Foster. Dessutom säger han att mer forskning behövs för att se om dieter som innehåller mycket fett och socker är kopplade till förändringar i humör och depression.

Mat och näring som verktyg för att hjälpa humör

Resultat från en randomiserad kontrollerad studie publicerad i tidskriften PLOS ONE fann att symtomen på depression hos unga vuxna minskade efter att ha följt en kort dietintervention som inkluderade frukt, grönsaker, fisk och magert kött. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

"Mat och näring är kraftfulla verktyg inom vår räckvidd för att hjälpa vårt humör", säger Umadevi Naidoo, MD, en Harvard Nutritional Psychiatrist.

Om du inte har matallergi eller intolerans, säger hon att omfamna hälsosamma hela livsmedel är bra för din hjärna och kropp.

"Om du konsekvent följer näringsstrategierna för att förbättra humöret och samtidigt uppmärksamma listan över livsmedel för att undvika vilka som förvärrar symtomen, bör du känna dig känslomässigt bra", säger Naidoo.

Men hon påpekar att konsistens, tillsammans med en helhetssyn på kropp och kropp, är nyckeln. "Mindfulness, mindful eating, motion, sömnhygien och adekvat hydrering är också avgörande för din framgång", säger Naidoo.

Vilka livsmedel kan hjälpa till att bekämpa depression?

Kan andra livsmedel ha motsatt effekt?

Ja, andra, mindre hälsosamma livsmedel kan ha motsatt effekt, säger Naidoo. "Det är lika viktigt för oss att känna till de livsmedel som ska undvikas när det gäller att hjälpa vårt humör, eftersom vi ofta kan förbise detta", säger hon.

Några av de bästa livsmedlen att minska på och eventuellt eliminera över tid, enligt Naidoo, inkluderar skräpmat som livsmedel med högt tillsatt socker, bearbetade livsmedel, snabbmat och transfetter. Målet är att ersätta dessa alternativ med hälsosamma hela livsmedel.

"Många av dessa livsmedel stör tarmmikrobiomet, vilket leder till dysbios och tarminflammation - tarminflammation kan då leda till hjärninflammation, vilket får ditt humör att försämras", förklarar Naidoo. Hon säger att forskning visar att vi kan påverka våra tarmbakterier genom vad vi äter inom en 24-timmars tidsram, så vi har det dagliga valet att äta snabbmat eller hälsosam helmat.

"Även om du inte kommer att känna effekten omedelbart börjar dessa förändringar inträffa och påverkar ditt humör över tiden genom att antingen försämra ditt humör om du äter en dålig diet eller förbättra ditt humör om du gör hälsosamma val", säger Naidoo.

Varför du längtar efter kolhydrater, socker och choklad när du är deprimerad

Kost- och livsstilsförändringar du kan göra för att minska symtom på depression

Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd, och mat ensam är inte en beprövad behandling, säger Foster. Se till att samråda med vårdpersonal för att säkerställa att du hittar den bästa hjälpen för dig.

Med detta sagt pekar han på vetenskapen som antyder att ett hälsosammare ätmönster kan ha en positiv effekt på depression och att hålla sig hydratiserad spelar en roll i humör och kognitiv funktion.

Dessutom säger Foster att amerikanska psykiatriska föreningen rekommenderar att två portioner fet fisk varje vecka rekommenderas eftersom lägre nivåer av omega-3-fettsyror har associerats med depression.

"Hållbar förändring kommer från att göra små beteendeförändringar för att förbättra din kost som är handlingsbar, hanterbar och realistisk - de borde passa ditt liv, inte tvärtom", säger Foster. Här är åtgärder som han kan rekommendera för att börja göra beteendeförändringar:

Sätt upp specifika och rimliga mål.
Förvänta bakslag - kom ihåg att det handlar om framsteg, inte perfektion.
Öva självmedkänsla.

Dessutom föreslår Naidoo följande tips:

Håll dig hydratiserad.
Var uppmärksam på rörelse och träning, eftersom träning hjälper till att frigöra endorfiner, som lyfter ditt humör.
Sov gott och öva god sömnhygien.
Öva mindfulness, andningsövningar och meditation.
Håll en daglig tacksamhetsdagbok - även något litet som att ta in det leendet från din kaffebarista är viktigt för vårt välbefinnande.

För näringsförändringarna säger Naidoo att lägga till en av dessa matkällor per vecka och börja bygga därifrån.

Ät mer fiber, som du enkelt kan få från grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön, linser och friska fullkorn.
Ät prebiotiska och jästa livsmedel.
Inkludera källor till omega-3 som fet fisk eller växtbaserade källor som chia-, lin- eller hampafrön.
Lägg till kryddor som gurkmeja i maten för att öka humöret.

Ett ord från Verywell

Om du har att göra med symtomen på depression kanske du vill titta på din kost. Syfta till att inkludera frukt, grönsaker, magert protein och fisk som innehåller mycket omega-3 och begränsa eller eliminera livsmedel med mycket mättat fett, transfett, tillsatt socker och andra skadliga kemikalier. Även om kostförändringar kan öka ditt humör och minska svårighetsgraden av symtom, är det inte en ersättning för andra former av behandling. Tala med din läkare eller en mentalvårdsexpert om hur du kan inkludera näring som en del av din övergripande behandlingsplan.

Om du eller en nära anhörig kämpar med depression, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support och behandlingsanläggningar i ditt område.

För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.

De 7 bästa online-hjälpresurserna för depression 2021