Etiketterna på många tillgängliga vitaminer och kosttillskott kan ibland innehålla några ganska djärva påståenden om hur de kan ge din hälsa en uppgradering. Och för vissa av oss kommer ett piller för att göra dig friskare att slå trettio minuter på ett löpband varje gång.
Tyvärr är uttalanden från vissa tillverkare inte alltid kontrollerade av ansedda externa myndigheter. Detta gör det svårt att ta reda på vilka vitaminer som är värda investeringen och ger dig hälsofördelar.
Det första du bör veta är att det inte är allt hype. Det finns allmänt tillgängliga tillskott för vilka det finns vetenskapliga studier som visar att de har bevisade fördelar för vissa fysiska och psykologiska tillstånd.
Genom att arbeta med din läkare kan du potentiellt få en positiv inverkan på din mentala välbefinnande och hjärnhälsa med kosttillskott.
Här är det senaste om vad vi vet om mental hälsa och vitaminer.
Fiskoljor
Omega-3-oljor, även kända som fleromättade fettsyror (PUFA), är viktiga för korrekt utveckling av centrala nervsystemet, inklusive hjärnan och ögonen.
Den mest kända källan till omega-3-olja är fiskoljor. Det är också känt för att vara avgörande för den mentala hälsan hos både barn och vuxna. Minskad PUFA är associerad med ökad sannolikhet för ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), bipolär sjukdom, depression och schizofreni.
Omega-3-tillskott hos äldre individer under 6 månader förbättrade depressiva symtom vid mätning med hjälp av ett standardiserat frågeformulär. I denna grupp noterades också förbättrad kognition.
Probiotika
Den kontraintuitiva termen ”goda bakterier” betyder att det finns vissa bakterier som lever i och på vår kropp som faktiskt är till stor nytta för oss och i vissa fall avgörande för vår överlevnad.
I vår tarm har vi ett ekosystem, även känt som vår flora eller tarmmikrobiom. Profilen för vilka bakterier som lever i tarmen verkar vara en avgörande faktor för din mentala hälsa. Du kan påverka bakteriemiljön i tarmen med probiotika.
Högre mängder av rätt tarmbakterier kan minska inflammation och stresshormon som kallas kortisol. Detta kan också hjälpa till att minska depressiva symtom, social ångest och förbättra minnet.
Nästa gräns för behandlingar för psykologiska tillstånd kan vara manipulation eller omläggning av tarmbakterier för att rikta sig mot vissa tillstånd. Detta kallas psykobiotika. Till exempel organismen Bifidobacterium infantis har visat sig hjälpa till att lindra symtom på depression och kroniskt trötthetssyndrom.
Vitamin D
D-vitamin har blivit en stjärna bland vitaminer med tanke på det uppenbara sambandet mellan brist och sårbarhet för COVID-19. Det verkar också finnas en koppling mellan vitamin D-brist och depression.
För närvarande är det inte förstått om D-vitaminbrist är orsaken eller följden av depression eller om det finns något annat samband mellan de två som ännu inte uppskattas fullt ut.
D-vitamintillskott verkar förbättra depressiva symtom hos vuxna och bland ungdomar, högre nivåer av D-vitamin förutses för en större känsla av välbefinnande. Hos yngre människor minskade vitamin D-tillskott irritabilitet, sömnavvikelser, koncentrationssvårigheter och trötthet.
Det kan finnas bevis för att de med klinisk depression och bevisad vitamin D-brist kan dra nytta av tillskott i takt med att andra behandlingsmetoder närmar sig efter diskussion med sina läkare.
D-vitamin kommer delvis från exponering för solen, så det kan vara särskilt sant under vintermånaderna och bland dem som bor i geografiska områden med begränsat solljus eller som kan ha mindre absorption av solljus på grund av hudpigmentering.
B-vitaminer
B-vitaminerna är en familj med åtta vitaminer som inkluderar:
- Tiamin (B1)
- Niacin (B3)
- Folat (B9)
- Kobalamin (B12)
Alla B-vitaminer är kända för att spela viktiga roller i vår hälsa men särskilt vitamin B12 och folat verkar på något sätt vara relaterade till förekomsten av depressiva symtom.
Brister i näringsämnen av vitamin B12 och folat har hittats oftare hos deprimerade individer jämfört med dem som inte är deprimerade. Lågt folat kan vara drivkraften mellan det starka sambandet mellan alkoholism och depression.
I regioner där kostvanor är naturligt höga i folatrika livsmedel, som Kina, har regionens befolkning lägre depressionstider.
Låga folatnivåer kan faktiskt hämma ett fullständigt och fullständigt svar på antidepressiva medel. Tillskott med folat och B12 kan potentiellt förbättra behandlingsresultaten när det gäller att hantera depressiva symtom.
K-vitamin
Äldre amerikaner med det högsta dietintaget av vitamin K hade lägre odds för att ha depressiva symtom i en studie.
En annan lovande djurstudie visade att tillskott med K-vitamin i tio veckor följt av beteendestester ledde till förbättrad normalisering av blodsockret samt minskade depression och ångest.
C-vitamin
C-vitamin erbjuder skydd för nervceller som är celler i hjärnan och nervsystemet. Det är känt att lindra inflammation i dessa celler och påverkar hjärnans utveckling.
C-vitaminbrist kan leda till kognitiv försämring och beteendeavvikelser. Omvänt verkar vitamin C-tillskott vara både förebyggande och terapeutiskt med avseende på dess effekt på ångest, Alzheimers sjukdom och allvarlig depression.
Ett ord från Verywell
Det kan vara överväldigande att tänka på hur många hälsoaspekter som finns. Det verkar som att man måste träna, äta lokalt, journalisera, kanske söka terapi, meditera och mer för att ha optimal fysisk och psykisk hälsa.
Att ta en näve vitaminer ovanpå dessa andra aktiviteter kanske inte verkar tilltalande. Det är dock spännande nyheter att vissa kosttillskott stöds av forskningsdriven data om hur användbara de kan vara för dig.
Du kommer att vilja kontakta din läkare innan du inkluderar kosttillskott till din behandling för att säkerställa att de inte interagerar med andra tillstånd som du har eller mediciner som du kan ta.
De 9 bästa tillskotten från 2021, enligt en dietist