Viktiga takeaways
- Äldre vuxna har svårare att somna och somna, vilket kan påverka livskvaliteten negativt.
- En genomgång av sömnstudier avslöjade att lugnande musik kan påverka äldre vuxnas sömnkvalitet positivt.
- Att lyssna på musik, följa ett enhetligt sömnschema och begränsa koffein- och skärmtid före sängen kan också förbättra din snooze.
När vi åldras är det mer troligt att vår sömnkvalitet lider. Och medan myten kvarstår att äldre vuxna inte behöver så mycket sömn, rekommenderar National Institute on Aging samma sju till nio timmar varje natt som alla vuxna, oavsett ålder.
Men det är också sant att äldre vuxna kan ha svårare att somna eller somna på grund av smärta, vissa mediciner eller andra faktorer. Så, hur kan den kvaliteten snooze uppnås?
I en nyligen genomförd studie som publicerades i Journal of the American Geriatrics Society, en grupp forskare från National Cheng Kung University Hospital i Taiwan bestämde att musik kunde vara en lösning. Efter att ha analyserat ett antal studier om ämnet visar gruppens resultat att lugnande musik kan påverka äldre vuxnas sömnkvalitet positivt.
Forskningen
Forskare letade efter fem databaser för att undersöka studier om effekten av musikterapi hos vuxna i åldern 60 år eller äldre. Deras resultat avslöjade att deltagare som lyssnade på musik i 30 minuter till en timme innan sängen upplevde signifikant bättre sömnkvalitet än de som inte gjorde det.
En analys av studiernas undergrupper visade att deltagare som lyssnade på lugnande musik förbättrade sömnkvaliteten mer effektivt än de som lyssnade på rytmcentrerad musik. De bästa resultaten upplevdes efter minst fyra veckors lyssnande på musik före sänggåendet.
Forskarna drog slutsatsen att musikterapi är ett säkert och enkelt administrerat alternativ för äldre vuxna som vill få bättre sömn.
Katherine Hall, doktorsexamen
När du är stressad är din kropp och ditt sinne i hög beredskap … Alla dina kropps resurser skickas till områden som kommer att behövas för åtgärder - inte särskilt bra när åtgärden sover lite.
- Katherine Hall, doktorsexamenI allmänhet kan avkopplande musik komma i kontakt med våra sinnen och kroppar genom att minska ångest, sakta andning och hjärtfrekvens och sänka blodtrycket. Dessa faktorer kan också lösa stresshinder för kvalitetssömn.
"När du är stressad är din kropp och ditt sinne i hög beredskap, det letar efter fara och är redo att vidta åtgärder", säger sömnpsykolog Katherine Hall, doktor. "Det betyder att alla dina kropps resurser skickas till områden som kommer att behövas för åtgärder - inte särskilt bra när åtgärden sover lite."
Så det är vettigt att musik har en så positiv effekt vid sänggåendet. Allana Wass, en certifierad tränare för sömnvetenskap och grundare av sömnsidan Comfybeddy, liknar musik vid sänggåendet med meditation, eftersom lyssnare fokuserar på ljudet från det som spelas, snarare än tävlingar eller ljud från omvärlden.
"En av de bästa sakerna med sömnmusik är att den kan fungera som en bra barriär mot yttre störningar", säger hon. "Det kan till exempel blockera bullret från dina grannar eller bilarna som kör ner på din gata."
Men inte all musik skapas lika. Forskarna vid National Cheng Kung University Hospital fokuserade på "lugnande" musik med ett tempo i intervallet 60-80 slag per minut.
"Lågfrekventa, repetitiva ljud fungerar bäst för avkoppling", säger Hall. "Typen av sömnljud som vanligtvis används varierar. De kan inkludera vattenljud som kan inkludera ljudet av en fladdrande flod, regn som faller eller vågor som bryter."
Mängden sömnmusikalternativ som finns tillgängliga kan vara överväldigande, från sömnmusikappar till timmarlånga YouTube-mixar eller kuraterade spellistor på Spotify. För att hitta den som passar dig, spendera lite tid på att utforska under dagen snarare än att vänta tills du är i sängen. Spara eller bokmärka det så att det är lättillgängligt när du är redo för sömn.
Förbättra din sömnkvalitet
Chelsie Rohrscheib, doktor, sömnspecialist och ledande neurovetenskapare till hemma sömntestföretaget Tatch, påpekar att dålig sömn och kronisk sömnförlust är förknippad med en myriad av negativa hälsokonsekvenser som dålig immunsystemfunktion, hjärtsjukdom, diabetes, cancer och demens.
"Sömn påverkar nästan alla aspekter av våra liv", säger hon. "Till och med en natt med sömnstörning kan minska koncentrationen, påverka vår förmåga att lära oss och minnas minnen, minska humöret och göra oss mer benägna att olyckor och skador."
Och vår egen sömnbrist kan påverka mer än bara oss själva - brist på sömn kan leda till dålig arbetsprestanda och oförmåga att upprätthålla relationer.
Chelsie Rohrscheib, doktorsexamen
Även en natt med sömnförlust kan minska koncentrationen, påverka vår förmåga att lära oss och minnas minnen, minska humöret och göra oss mer benägna att olyckor och skador.
- Chelsie Rohrscheib, doktorsexamenSömnlöshet är sömnstörning nummer ett hos äldre vuxna, och att inte kunna sova kan tyvärr bli en vana, men tack och lov kan vissa vanor också motverka detta.
Att lyssna på lugnande musik när du kör iväg är bara ett av de många steg du kan ta för att förbättra din snooze. För konsekvent sömn av hög kvalitet rekommenderar Rohrscheib att du följer ett sömnschema som gör att du kan gå till sängs och vakna vid samma tidpunkter hela veckan, oavsett helger eller helgdagar. Och om du undviker koffein minst sex timmar före sänggåendet och begränsar skärmtiden minst en timme innan sängen kommer du att vara mindre trådbunden när du försöker somna.
Det kan också hjälpa, säger Rohrscheib, att förbereda dig själv och ditt utrymme också. Ett svalt, mörkt och tyst sovrum optimerar sömnen, medan en ritual för läggdags som inkluderar avkopplande aktiviteter som musiklyssnande, läsning eller meditation kan sätta dig i rätt sinnesstämning för sömn.
Om du fortfarande har dålig sömnkvalitet efter att ha tagit dessa steg, tala med din läkare. Testning av vanliga sömnstörningar eller andra hälsotillstånd som kan påverka sömnen kan leda till korrekta behandlingar och en väsentlig förbättring av den totala livskvaliteten.
Vad det betyder för dig
Att lyssna på en lugnande sömnmusikapp eller spellista före sängen har potential att göra det lättare att somna. Hitta en som fungerar för dig och slå in dina hörlurar cirka 30 minuter till en timme före sänggåendet.
Kan Tai Chi hjälpa äldre vuxna att sova bättre?