Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) upplever ofta kognitiva snedvridningar som katastrofalt tänkande - en tendens att förvänta sig att det värsta händer utan att överväga andra möjligheter.
Kognitiva snedvridningar är extrema, överdrivna tankar som inte matchar verklighetens situation.
Till exempel kan en kvinna med PTSD som traumatiserats av våldtäkt ha den katastrofala tanken att om hon går ut på ett datum, kommer hon att attackeras igen. Även om det kan inträffa är det mycket mer troligt att datumet inte kommer att innehålla något upprörande - det kan till och med gå bra. Men människor som kämpar med katastrofalt tänkande anser vanligtvis inte ens att allt annat än det värsta kan hända. Förståeligt, att fokusera på det värsta fallet leder till en hel del ångest och stress - och i det här fallet kan kvinnan vägra dagen.
Hur katastrofalt tänkande utvecklas
Att leva genom en traumatisk händelse förstör positiva övertygelser som människor vanligtvis har om världen, som att de är säkra från avsiktlig skada eller, efter någon annans traumatiska händelse, att "Det här kan aldrig hända mig." Någon med PTSD kan hamna i katastrofalt tänkande efter exponering för en traumatisk händelse: Traumat ses som ett bevis på att det värsta faktiskt burk hända - och ses som ett tecken på att endast traumatiska händelser kommer att hända från och med nu. Inga andra möjliga resultat beaktas ens.
När tiden går utvecklas katastrofalt tänkande till en daglig hanteringsstrategi som är utformad för att säkerställa att personen aldrig kommer att placeras i en farlig situation igen. Men att ha katastrofala tankar om och om igen kan vara förlamande, vilket kan leda till extrem ångest, undvikande och isolering. Detta kan ha effekten att undergräva hanteringsstrategin. Hur? Genom att återföra personens känsla av att ständigt vara i fara och inte vara säker någonstans.
Hur man hanterar
Det första steget i att hantera katastrofala tankar är att veta när du har dem. Självövervakning kan vara ett utmärkt sätt att öka medvetenheten om dina tankar och de effekter de har på ditt humör och dina handlingar.
Ta sedan steg för att flytta ditt tänkande från extremiteter. Låt dig överväga andra alternativ. När katastrofalt tänkande börjar kan det vara till hjälp att ställa dig själv följande frågor:
- Vilka bevis har jag för att denna tanke är realistisk?
- Vilka bevis har jag att det inte är?
- Har det funnits tillfällen då jag har tänkt på det och det inte blev sant?
- Har jag en sådan tanke när jag mår bra, eller när jag känner mig ledsen, arg eller orolig?
- Vad skulle jag säga till någon annan som tänkte?
- Är det möjligt att jag tänker bara av vana?
- Vad kan vara en annan, mer realistisk tanke i denna situation?
Att ställa dig själv dessa typer av frågor kan hjälpa dig att bryta vanan med katastrofalt tänkande genom att lära dig att vara mer flexibel när du överväger dina alternativ. Du vet att du lyckas när du känner att 1) du inte är så orolig som du var tidigare eller 2) din ångest inte blir värre.
Det kan också hjälpa om du övar medvetenhet om dina tankar, vilket kan hjälpa till att försvaga deras makt över ditt humör. Det är enkelt: När du märker att du har en katastrofal tanke, se det bara som en tanke, inget annat - bara något som ditt sinne gör när du känner ett visst sätt eller står inför en viss situation. Bara en vana.
Du kan bestämma dig för att gå ut och testa hur bra du hanterar ditt katastrofala tänkande. I likhet med exponeringsterapi är tanken att långsamt närma sig de situationer som väckte katastrofala tankar tidigare och se vad som händer nu. Om du inte har sådana tankar, eller om de inte är så starka och hotfulla som tidigare, vet du att du gör framsteg.
Att få behandling
Om du har många katastrofala tankar kan det vara bra att diskutera dem med en kognitiv beteendeterapeut. Kognitiv beteendeterapi lägger stor vikt vid de tankar människor har och hur dessa tankar påverkar deras känslor och beteenden.