Ilska kan vara en vanlig känsla bland människor som upplever depression. Du kan känna dig arg på världen, arg på händelser från ditt förflutna eller till och med arg på dig själv. Denna ilska kan vara intensiv och svår att kontrollera, så att den förvärrar din depression och påverkar dina personliga och professionella relationer.
Vad är depression?
Depression är mer än bara sorg. Det är en diagnostiserbar psykisk sjukdom som involverar känslor av lågt humör i kombination med andra symtom som koncentrationsbesvär eller sömnsvårigheter. En diagnos av major depressiv sjukdom ställs av en mentalvårdspersonal enligt kriterierna i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
Vad är ilska?
Ilska är inte ett diagnostiserbart psykiskt tillstånd. Snarare är det en obehaglig känsla som kan upplevas av personer med olika psykiska störningar såväl som den icke-kliniska befolkningen. Det är naturligt att ibland känna sig arg, men att känna sig okontrollerbar eller missanpassad ilska, särskilt när du också har depression, kan vara ett tecken på ett djupare underliggande problem.
Ilska och depression
Ilska är en vanlig känsla som kan vara destruktiv när den inte reageras på ett adaptivt sätt. Vid depression kan ilska ta flera olika former. Nedan följer några exempel på vilka typer av ilska du kan uppleva när du är deprimerad.
Irritabilitet
Irritabilitet är en del av depression i sig, så det är inte förvånande att denna form av ilska är kopplad till depression. Om du har depression kan det visa sig som att snappa på andra över triviala saker eller att du inte kan hantera små besvikelser utan att reagera på ett negativt sätt.
Fientlighet
Att gå ett steg bortom irritabilitet kan en person med depression som uttrycker sin ilska utåt bli fientlig mot andra. Detta innebär att man inte bara reagerar med ett irriterat humör, utan också är utåt arg och attackerar dem runt omkring dig.
Ilska attacker
Snabb och intensiv ilska (även ibland kallad "ilskattack") kan också vara en funktion av depression. Dessa snabba attacker kan komma som svar på triviala frågor (t.ex. verkar se ut ur det blå).
Orsaker till ilska i depression
Vilka är orsakerna till ilska relaterad till depression? Det finns vissa bevis som tyder på att serotonerg dysfunktion delvis kan bero på skulden. Med andra ord kan balansen mellan neurokemikalier i din hjärna vara otrevlig, vilket kan leda till irritabilitet, depression och ilska. Av denna anledning kan läkemedel som används för att behandla depression också hjälpa till att lindra dina symtom på ilska.
Ilska vänds inåt
Ilska vänd inåt kan vara vanlig hos dem som är deprimerade. Denna handling att vända ilska inåt kan också förvärra svårighetsgraden av depression, enligt en studie från 2013 utförd i Storbritannien.
Invändigt vänd ilska i depression kan spegla en alltför kritisk negativ inre röst som gör det svårt för dig att flytta förbi känslor av skam. Det kan också leda till känslor av lågt självvärde.
När du lyssnar på din inre kritiker kan du känna dig ännu mer deprimerad och ha svårt att göra saker som hjälper till att lindra din depression (t.ex. göra saker som du en gång haft, spendera tid med andra människor eller gå ut och vara social) .
Istället förlitar du dig arg på dig själv, förlänger bara dina känslor av depression, gör att du känner dig mer ledsen för dig själv och fokuserar dina tankar på det negativa. Detta får dig att känna dig mer maktlös och negativ över tiden.
På detta sätt tjänar ilska vänd inåt mot dig själv för att förlänga depression och förvärra svårighetsgraden av dina symtom.
Ilska vänd utåt
De som är deprimerade vänder inte bara sin ilska inåt, utan de kan också vända den utåt och slå ut dem kring dem.
När du är deprimerad är det mer troligt att du känner dig irriterad, vilket kan leda till att man snubbar på andra människor över triviala händelser. Din depression kan förstärka dina negativa känslor just nu, vilket gör det svårt att kontrollera dem, även om du troligen känner dig dålig efter det.
Du kanske upptäcker att detta är en ond cirkel som du har svårt att fly från. Så småningom kan det leda till problem i ditt personliga och professionella liv. Till exempel, om du inte kan hantera stress på arbetsplatsen, kan du slå i ilska mot medarbetare, chefer eller till och med kunder.
Och om du kämpar för att kontrollera din ilska kring vänner och familj kan du upptäcka att detta leder till ansträngda relationer och förlust av människor i ditt liv.
Behandling för arg depression
Behandling för depression som kombineras med ilska liknar behandlingar som finns för enbart depression. Kort sagt, medicinering och terapi är båda empiriskt validerade behandlingar mot depression som också kan hjälpa till att lindra känslor av ilska, fientlighet och irritabilitet.
Terapi
En specifik typ av terapi som kan vara till hjälp för arg depression är Emotionally Focused Therapy utvecklad av psykolog Les Greenberg. I denna typ av terapi betraktas ilska som av två typer: adaptiv kontra icke-adaptiv.
Adaptiv ilska hjälper dig att motivera dig till att vidta självhäftande åtgärder. Föreställ dig en situation där du har gått upp i vikt på grund av ohälsosamma matvanor och brist på motion. Adaptiv ilska skulle innebära att vara arg på dig själv för att låta situationen gå ur hand, men också känna dig inspirerad och motiverad att göra en plan för att äta hälsosam mat och gå med i ett gym. På detta sätt styrs och styrs adaptiv ilska.
Å andra sidan gör illadaptiv ilska inget som motiverar dig att agera. I ovanstående exempel på att du har gått upp i vikt, istället för att känna dig motiverad att äta hälsosamt och gå med i ett gym, skulle din ilska leda till en nedåtgående spiral av självmedlidenhet och att du känner dig fast.
Du kan känna att du är utsatt för dåliga omständigheter (t.ex. att du inte har råd med hälsosam mat, inte har tid att gå till gymmet). Du kan bli tillbakadragen och sura istället för att nå hjälp från andra.
Du engagerar dig troligen också i självkritik snarare än självmedkänsla. Du kan vara kritisk mot dig själv för att ha gått upp i vikt. Du kan se dig själv som hjälplös för att förändra situationen. I grund och botten innebär illadaptiv ilska att ge bort din kraft så att du känner dig hjälplös.
Denna typ av ohjälpsam ilska tros förankras i en kritisk inre röst som ibland uppstår på grund av traumatiska upplevelser.
Medan adaptiv ilska hjälper dig att gå mot åtgärder och lindring från ditt problem, orsakar otillräcklig ilska att du förblir i ett tillstånd av lidande och smärta. Otillräcklig ilska är också mer benägna att leda till eller förvärra ångest och depression.
Att gå från otillräcklig ilska till adaptiva känslor
Emotionellt fokuserad terapi innebär att du förvandlar dina otillräckliga känslor genom att ta itu med deras grundläggande orsak. Ett sätt att göra detta är att verbalisera din kritiska inre röst. Om det till exempel går upp i vikt kan den kritiska inre rösten låta ungefär så här.
"Titta på hur mycket vikt du har fått. Du har ingen självkontroll och du kommer aldrig att kunna förlora den nu. Du kan lika gärna acceptera att det är hopplöst och att du kommer att vara överviktig för alltid. Ingenting du försöker någonsin fungerar och du har bara ingen viljestyrka. "
Således är tanken att sätta ord på den kritiska inre rösten som om de talas av någon utanför ditt huvud. Detta innebär att uttrycka känslor bakom tankar och se till att använda "du" -uttalanden så att det låter som om den kritiska inre rösten kommer från någon annan. Detta gör att du kan skilja dig från dessa tankar och se dem som kommer från dig själv.
När du har kunnat gå utanför dina tankar och se dem som en extern kritisk röst, är nästa steg att utveckla insikter om var den kritiska rösten kan ha utvecklats. Detta är processen att omvandla den otillräckliga känslan.
Nästa steg handlar om att svara på den kritiska inre rösten och svara tillbaka mot kritiken. På detta sätt tar du i huvudsak din egen sida.
Till exempel, när det gäller den kritiska inre rösten som talar om din viktökning, kan du svara på den rösten på följande sätt.
"Jag vet att jag har gått upp i vikt, men det är inte slutet på världen. Jag har självkontroll, men jag har gått väldigt svårt det senaste året. Det är inte omöjligt för mig att gå ner i vikt, Jag behöver bara sätta några hälsosamma vanor på plats.
Jag behöver inte acceptera denna situation och det är verkligen inte hopplöst. Jag har provat några saker som inte har fungerat, men det betyder inte att jag saknar idéer. Viljestyrka är mindre viktigt än att jag är tydlig med mina mål. Jag vet att jag kan göra det om jag försöker. "
Känslomässigt fokuserad terapi har visat sig hjälpa till att lindra depression, förbättra självkänsla och minska nöd i interpersonella relationer. Av denna anledning kan denna typ av terapi också hjälpa dig att lindra ilska relaterad till depression, särskilt eftersom ilska är en otillräcklig känsla.
Medicin
Medicinering är ett behandlingsalternativ för depression som kan vara till hjälp för att minska känslor av ilska eller irritabilitet. Medan medicin inte är en direkt behandling för ilska, kan lindring av symtom på depression ha en indirekt effekt på ilska.
Anger Management Techniques
Tekniker för ilskhantering kan också vara bra för att hantera ilska som är relaterad till depression. Du kan gå i klasser för ilskhantering, läsa en självhjälpsbok för ilskhantering, hitta en supportgrupp för ilskhantering,
Hantera arg depression
Hur kan du klara av arg depression på egen hand? Det finns ett antal saker du kan göra för att hantera ilska relaterad till depression. Nedan följer några idéer för att komma igång.
Utveckla självmedkänsla
Ett sätt att hantera ilska relaterad till depression är att utveckla en känsla av medkänsla för dig själv. Det är bättre att vara snäll mot dig själv än att rikta din ilska inåt. Eftersom detta kan vara svårt att göra kan det vara bra att tänka på dig själv när det gäller hur du skulle behandla en vän.
Vad skulle du säga till en vän som kämpar med samma fråga? När du har en vänligare syn på dig själv är det mindre troligt att du riktar din ilska inåt. Av denna anledning kan självmedkänsla vara särskilt användbart om du oftast ägnar dig åt inåt riktad ilska.
Hantera utlösare
Känner du till människor, platser eller situationer som utlöser din ilska i samband med depression? Om så är fallet kan det vara till hjälp att utöka den medvetenheten och förbereda dig för de stressiga situationerna. Medan du så småningom vill lära dig att hantera din ilska, kan du lära dig att identifiera och hantera utlösare vara ett effektivt sätt att hantera under tiden.
Stå upp mot din inre kritiker
Som diskuteras i avsnittet om känslomässigt fokuserad terapi, att kunna stå upp mot din inre kritiker kommer att hjälpa till att lindra din depression och eventuellt också minska din ilska. Detta kräver att du erkänner din ilska och känslor snarare än att undvika dina känslor.
Detta görs bäst med hjälp av en terapeut; Men du kan också delta i denna process genom att skriva om dina känslor i en dagbok, identifiera din kritiska inre röst, skriva svar på din kritiska inre röst
Acceptera din ilska
Det kan också hjälpa dig att hantera om du kan acceptera att ilska är en del av din depression, men att du har verktyg som hjälper dig att må bättre. Att kämpa mot din ilska, precis som att kämpa mot ångest, tenderar att bara göra det värre.
Uttryck din ilska
I linje med att acceptera din ilska är att lära sig att uttrycka din ilska på hälsosamma sätt. Detta går tillbaka till tanken på adaptiva och otillräckliga känslor. Ilska som uttrycks på ett hälsosamt sätt kan hjälpa dig att flytta ut från en plats där du fastnar för att agera. Detta kan i sin tur hjälpa dig att känna dig mindre deprimerad, vilket kommer att skapa en uppåtgående cykel av positiva känslor.
Att uttrycka din ilska på hälsosamma sätt innebär att erkänna din ilska och släppa den utan att låta den bli explosiv. Detta skulle vara motsatsen till de ilskeattacker som diskuterades tidigare. När du kan uttrycka din ilska utåt kommer du att upptäcka att din depression kan minska.
Lindra ilska innan det förvärras
Tycker du att din ilska blir ur kontroll eftersom du håller den på flaska inne? Om så är fallet kan du dra nytta av att lära dig hälsosamma sätt att uttrycka din ilska innan den blir utom kontroll. Detta kan inkludera idéer som att lära sig att vara mer självsäker eller lära sig att uttrycka dina känslor. Båda dessa aktiviteter hjälper till att minska risken för att din ilska bygger så att du måste explodera.
Öva andningsövningar
Precis som med ångest kommer ilska att bränna sig själv om du låter det. Av den anledningen kan det vara till hjälp att lära sig andningsövningar som hjälper dig att lugna dig ner i ögonblicket när du blir arg. En sådan övning som du kanske vill prova kallas 4-7-8 andning utvecklad av Dr. Andrew Weil. Denna andningsteknik är baserad på yogateknik som kallas pranayama, som hjälper yogier att kontrollera andningen.
Andning hjälper dig att få din kropp att slappna av och öka syreflödet i kroppen. Detta hjälper till att få kontroll över kampen eller flygreaktionen som du kan uppleva när din ilska utlöses.
För att träna 4-7-8 andas, hitta en bekväm plats att sitta eller ligga ner. Lägg tungspetsen mot taket på munnen och håll den på plats under andningsövningen. Gå sedan igenom följande steg, som räknas som en andningscykel.
- Öppna munnen och skapa ett whoosh-ljud medan du andas ut helt genom läpparna.
- Stäng sedan munnen och gör en tyst andning genom näsan till fyra.
- Håll sedan andan i sju sekunder.
- Slutligen andas ut genom munnen i räkningen på åtta sekunder medan du ger ett jätte ljud.
Upprepa sedan denna cykel för varje andedräkt. Var kommer siffran "4" in? Det ideala antalet gånger för att upprepa denna process är minst fyra gånger. Även om du gradvis kan arbeta dig upp för att göra åtta andetag. Kom ihåg att hålla andan i hela sju sekunder, eftersom det är viktigast för att skapa avkoppling i din kropp.
Mindfulness Meditation eller Yoga
Om du gillar djup andning kan du också njuta av att öva mindfulness meditation eller yoga för att hjälpa dig att hantera din ilska relaterad till depression. Med tanke på att depression innebär att du förmodligen saknar motivation, kanske det inte passar rätt förrän din depression behandlas (antingen genom medicinering eller terapi).
Men om du känner dig tillräckligt motiverad för att försöka kan det att göra yoga själv hjälpa till att minska din stress och förbättra ditt humör. Sammantaget vet vi att träning frigör endorfin vilket leder till minskad depression.
Om du är intresserad av att testa mindfulness-meditation, vill du hitta en meditation som fokuserar på ilska, depression eller kombinationen av både känslor och känslor. Bra meditationer leder dig till ett djupt avslappningstillstånd, hjälper dig att släppa dina känslor och tar dig sedan tillbaka till nuvarande medvetenhet.
Utveckla ett supportsystem
Om du kämpar med depression och ilska vill du också utveckla ett starkt stödsystem. Även om detta kan vara problematiskt om du lever med depression, kan det vara till hjälp att ha minst en person du kan lita på för stöd.
Om det inte finns någon i ditt personliga liv som du tycker ger dig stöd som är tillräckligt för dina behov, kan du dra nytta av att gå med i en stödgrupp speciellt för depression och / eller ilska. I en av dessa grupper hittar du andra som kämpar igenom samma utmaningar som du.
Och till skillnad från en vän eller familjemedlem får du inte råd eller får veta att det du känner inte är så illa. Istället kommer du troligen att spendera tid med människor som helt förstår din situation.
Dessutom, om du går med i en grupp med en facilitator kan du upptäcka att du erbjuds användbara strategier för att bättre hantera din depression och ilska. Att ha en stödgrupp som förstår vad du går igenom kommer att vara viktigt, särskilt om du återfall efter behandlingen.
Ett ord från Verywell
Om du kämpar med ilska och depression som försämrar din dagliga funktion, är det viktigt att kontakta en psykolog för att få råd. Om du inte redan har sett en professionell om din situation kan du erbjudas en diagnos samt behandlingsalternativ som kan inkludera terapi och / eller medicinering. Det första steget för att få hjälp är att prata med din husläkare.
Dessutom är det viktigt att veta att du inte är ensam om dina känslor. Många människor kämpar med ilska och irritabilitet i samband med sin depression. Det här är inte ett personligt misslyckande från din sida, och det är inte något som nödvändigtvis ligger inom din kontroll. Det finns dock hanteringsstrategier som du kan använda för att undkomma dåligt humör, hantera din ilska och må bättre.
Det finns ingen anledning att skämmas för att nå hjälp, be vänner eller familj om stöd eller gå med i en supportgrupp. Att fråga om hjälp eller prioritera dig kan faktiskt vara vad som krävs för att du ska förbättra dina relationer och må bättre i ditt dagliga liv. Unna dig själv med samma vänlighet och respekt som du skulle behandla en vän om de kom till dig för råd. Du förtjänar din egen självmedkänsla.