Vad är sambandet mellan vitaminer och ångest? Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll för att upprätthålla god fysisk och mental hälsa. Medan du kanske tänker mest på de fysiska hälsofördelarna med vitaminer och mineraler, kan brister i dessa viktiga delar av din kost faktiskt förvärra din sociala ångest.
Nedan finns en lista över vitaminer och mineraler med något samband med ångest, och de livsmedel som du bör konsumera för att du inte ska vara bristfällig.
C-vitamin
C-vitamin, även känt som askorbinsyra, finns i många frukter och grönsaker som apelsiner, paprika, grönkål, rosenkål, broccoli, jordgubbar och grapefrukt. En stor apelsin ger dig 100 procent av det dagliga värdet (DV) av C-vitamin på 60 mg för vuxna och barn i åldern 4 år och äldre. Många tar också C-vitamin som ett tillskott i pillerform som kan sväljas eller tuggas.
En liten randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av 42 gymnasieelever fann att oral tillskott av C-vitamin minskade ångestnivåerna.
Måltider och mellanmålsidéer som innehåller mycket C-vitamin kommer att innehålla fruktsallader och smoothies, samt soppor, omslag, sallader och smörgåsar gjorda med de grönsaker som anges ovan.
B-komplex
Familjen av B-komplexa vitaminer inkluderar alla åtta B-vitaminer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folsyra) och B12 (kobalamin).
Medan var och en av dessa vitaminer har olika effekter på kroppen, finns det bevis på att komplettering med ett vitamin B-komplex multivitamin kan minska känslor av ångest.
En dubbelblind studie med 80 friska män i åldrarna 18 till 42 jämförde användningen av en daglig multivitamin-mineralformel med placebokontroll i 28 dagar. Multivitamin innehöll B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcium, magnesium och zink. Jämfört med gruppen som tog placebo visade de som tog multivitamin signifikant lägre självrapporterad ångest och upplevd stress.
En liten fallrapportstudie av personer med ångest visade också att användning av niacinamid (en form av vitamin B3) resulterade i avsevärd lindring från ångest.
Receptidéer som innehåller B-vitaminer inkluderar fullkorniga snackbarer, bethummus, kikärtsallader, grön sallad med pekannötter, linsgryta och rökt lax.
Vitamin D
D-vitamin finns i små mängder i livsmedel som lax, tonfisk, nötlever, ost och äggulor. Många frukostflingor är också berikade med D-vitamin, liksom lite apelsinjuice, mejeriprodukter och sojamjölk.
Människokroppen kan också generera D-vitamin när din hud utsätts för solljus. Det är dock svårt att veta hur mycket sol exponering du behöver, och de skadliga riskerna med solen gör matkällor i allmänhet till ett bättre alternativ.
Även om data har blandats, fann en studie om D-vitamin och ångest och affektiva störningar att halterna av kalcidiol (en produkt av D-vitamin som produceras i kroppen) var lägre för åldersmatchade patienter med ångestsyndrom. Därför är det möjligt att en D-vitaminbrist kan associeras med social ångest.
Recept att prova som innehåller mycket D-vitamin inkluderar en ricotta och yoghurtparfait, frittatas, frukostgrytor och kryddad varm choklad.
Magnesium
Magnesium finns i livsmedel som bönor, nötter, bananer, sojaprodukter, brunt ris, fullkornsbröd och gröna bladgrönsaker. Det är involverat i en mängd olika funktioner i kroppen inklusive muskelkontraktion.
Studier har visat att magnesiumdefektivitet är relaterat till ångest och att ångest kan minskas om magnesiumtillskott tas tillsammans med antidepressiva medel. Om du har social ångest kan det verkligen inte skada att du äter mat rik på magnesium .
Recept rik på magnesium inkluderar bönsoppa och brunt ris och bönor.
Zink
Zink finns i livsmedel som nötkött, fläsk, lamm, fjäderfä (mörkt kött), nötter, fullkorn och baljväxter.
I en studie visade 38 personer med ångest signifikant låga nivåer av zink, men när dessa individer fick zinktillskott förbättrades deras ångestsymtom. Du kanske vill lägga till zinkrika livsmedel i din kost. Recept med hög zink innehåller många köttbaserade måltider samt kokosnötkarry.
Järn
Forskning har visat att en järnbrist kan kopplas till ångest, men specifik forskning om järn till social ångest har ännu inte genomförts.
Livsmedel med högt järnämne inkluderar nötkött, lever, fullkorn, nötter, solrosfrön, gröna bladgrönsaker, tofu och mörk choklad.
Kalcium
Liksom järn har kalciumnivåer varit inblandade i ångest, men ingen specifik forskning har utförts om länken till social ångest.
Livsmedel med hög kalcium inkluderar mjölk, yoghurt, gröna bladgrönsaker, ost, broccoli, gröna bönor och mandel.
Recept högt i järn inkluderar tacosallad, tofu och broccoli stek, grillad fisk tacos och Medelhavet omslag.
Krom
Krom finns i livsmedel som bearbetat kött, fullkorn, gröna bönor, broccoli, nötter och äggula. Som med järn och kalcium har låga kromnivåer kopplats till ångest. Men social ångest har inte studerats specifikt.
Recept högt i krom inkluderar orange kli muffins, tortellini och broccoli sallad och några sangrias.
Ett ord från Verywell
Inte säker på att du uppfyller den rekommenderade DV för vitaminer och mineraler? Spåra ditt matintag på en webbplats som Myfitnesspal.com eller arbeta med en vårdpersonal som en registrerad dietist för att få en ögonblicksbild av ditt intag. Medan ditt första val av vitaminkälla borde vara mat, kan det vara till hjälp om du använder kosttillskott om du har kostbegränsningar eller följer en vegetarisk eller vegansk kost.
De 7 bästa online-grupperna för ångest