Ilska tenderar att vara upprörande i alla fall, men du är nog medveten om att det inte alltid är lätt att veta hur man ska hantera ilska. Här är en beprövad metod för att hjälpa till att minska din ilska innan det kan bli värre och några tips för att få det att fungera.
Planen är att ta en "time-out", vilket innebär att du kortvarigt tar bort dig själv från en ilskesituation som förvärras och låter dig svalna. Stegen för att planera en timeout och ta den beskrivs nedan.
Hur man skapar en Time-out-plan för ilska
Steg 1. Gör en plan för hur man ska hantera ilska innan du befinner dig i en het heta situation. Tanken är att besluta om vad du ska göra för att kyla ner situationen och dig själv. Tänk på var du kommer att vara och vem som kommer att vara där. Välj en lugn och avkopplande plats att besöka på plats om du behöver en time-out. Kom med några saker du kan göra för att kyla ner under en time-out, till exempel djupandning eller mindfulness-övningar.
Steg 2. Planera vad du vill säga för att förklara att ta en timeout. Det är viktigt att vara mycket tydlig och öppen om dina känslor och dina behov.
Steg 3. När du är på plats, håll dig uppmärksam på "kroppssignaler" som varnar för att en situation blir alltför uppvärmd för dig och din ilska ökar. Kroppstecken kan innehålla en snabbare hjärtfrekvens och en högre nivå av kroppsspänning. Var uppmärksam på hur din kropp känns. Kom ihåg att ju tidigare du får din ilska, desto bättre kan du hantera den.
Steg 4. Om något gör dig arg som inte involverar någon annan och du känner att din ilska ökar är det dags för en time-out. Ta bort dig själv från situationen så snart du kan.
Om du känner dig arg på en annan person eller en grupp, berätta för dem att du behöver en time-out. Men gå inte bara upp och gå. Förklara istället hur du mår och varför du behöver ursäkta dig i några minuter.
Använd "jag" uttalanden i din förklaring. Säg till exempel inte "Du gör mig så arg att jag bara måste lämna rummet. "Säg istället"Jag jag märker det Jag börjar bli upprörd. Så Jag jag kommer att ta några minuter på att lugna mig och sedan Jag skulle vilja ha det om vi kunde fortsätta vår konversation. "
Steg 5. Medan du förklarar de åtgärder du ska vidta, försök att hantera din ilska. Prova några av dessa klara färdigheter för att hantera stress.
Steg 6. När du är i ditt time-out-utrymme, kom ihåg att du ska svalna. Bli inte fast i att göra saker som upprätthåller eller ökar din ilska, som att gå igenom situationen i ditt sinne eller tänka på vem som sa vad och hur det fick dig att känna. Att öva mindfulness kan hjälpa dig att inte fastna i negativa tankar och självprata.
Steg 7. När din ilska har kommit ner till en mer hanterbar nivå, och innan du återvänder till den situation du lämnade, tänk på vad du kommer att göra och säga när du kommer dit. Ta en stund att träna din plan för att se till att du kan hålla fast vid den.
Steg 8. När du är redo med din plan, återvänd till situationen och sätt den i kraft. Om du pratade med en annan person eller en grupp, uttryck din uppskattning av deras förståelse. Tacka dem för att ge dig möjlighet att lugna dig.
Tips för att få din timeout att fungera
För att ge din time-out-plan bästa chansen att arbeta för att kontrollera din ilska, prova dessa tips:
- Planera framåt. Tidsavbrott ska inte vara oförutsägbara eller plötsliga. Tänk framåt om vart du kan gå och de saker du kan göra under en time-out.
- Öva. Ju mer du tränar din timeout-plan, desto lättare blir det att använda.
- Time-outs är inte flykt. Se till att du alltid återvänder till situationen så att den kan lösas lugnt och effektivt.
- Låt andra veta att du tar time-outs för att hålla arga stunder från att bli mer uppvärmda. Människorna du delar detta med kommer att respektera ditt engagemang för dina relationer med dem.
- Tänk på att timeouts inte alltid kommer att vara effektiva. Leta efter ytterligare möjligheter för att lära dig att hantera ilska. Kom ihåg att ju fler "verktyg" du har för att hålla din ilska under kontroll, desto bättre kommer du att hantera den när behovet uppstår. Om du fortsätter att ha svårt att hantera din ilska, kan du överväga att få terapi hos en psykolog.