Ögonkontaktångest kan störa vardagliga sociala interaktioner. På samma sätt är förmågan att upprätthålla god ögonkontakt en viktig aspekt av social interaktion. Människor som ser andra i ögonen upplevs som vänliga och välkomnande. Men många blyga och socialt oroliga människor har svårt med denna del av kommunikationen.
Vad är ögonkontakt ångest?
Ögonkontakt ångest avser det obehag som en person känner när man tittar på någon direkt i ögonen. En person med ögonkontaktångest kan undvika att få ögonkontakt när han pratar med någon. Om de gör ögonkontakt känner de ofta att de bedöms eller granskas.
Varför människor undviker ögonkontakt
Människor har ångkontakt av olika skäl. För dem utan ett diagnostiserat psykiskt tillstånd kan undvikande av ögonkontakt vara relaterat till blygdom eller brist på förtroende. Att titta på någon i ögonen medan man pratar kan känna sig obekväm för dem utan mycket övning för att prata eller som brukar föredra att inte vara i rampljuset.
Ögonkontakt och social ångestsyndrom
Ofta beskriver personer med social ångestsyndrom (SAD) att se någon i ögonen som ångestprovokerande och obekväm. Detta beror troligen delvis på genetiska ledningar.
Forskning har visat att personer som diagnostiserats med SAD har en uttalad rädsla för direkt ögonkontakt. Om du har SAD kan den del av din hjärna som varnar dig för fara (din amygdala) utlösas genom ögonkontakt.
Ögonkontakt och autism
Forskning på autism visar att personer med detta tillstånd är överkänsliga för ögonkontakt så att deras hjärnor visar högre aktivitet än normalt på de vägar som behandlar uttryck i människors ansikten. Detta innebär att de med autism undviker ögonkontakt eftersom det kan orsaka extremt obehag och till och med smärta.
Övervinna ögonkontakt ångest
Det är viktigt att få ögonkontakt under samtalet. Denna färdighet är viktig både för din karriär och personliga relationer. Medan vissa människor kan vara benägna att frukta eller undvika ögonkontakt, kan de flesta lära sig att förbättra sina ögonkontaktfärdigheter och bli bättre på att få bra ögonkontakt.
Det finns två faser för att lära sig ögonkontakt:
- Minska ångest för ögonkontakt.
- Förbättra färdigheter för att få ögonkontakt.
Minska ångest om ögonkontakt
Personer med en diagnostiserad ångestsyndrom kommer sannolikt att dra nytta av behandling inklusive kognitiv beteendeterapi (CBT) och / eller medicinering. De flesta människor med social ångestsyndrom kan lära sig att övervinna sitt rädessvar och upprätthålla bättre ögonkontakt. På detta sätt är ögonkontakt bara en aspekt av social interaktion som du kan bli okänslig för genom övning och exponering.
Om du inte har diagnostiserats med en ångeststörning men ändå tycker att ögonkontakt gör dig orolig, kan du bygga upp din tolerans genom att engagera dig i ökande mängder ögonkontakt över tiden. Gradvis bör det kännas mindre obekvämt när du gör det oftare.
Börja litet med människor som får dig att känna dig mindre orolig, till exempel en god vän, och arbeta dig upp till mer ångestprovokerande situationer som att hålla ögonkontakt med din arbetsledare.
Du kan till och med försöka börja med att få ögonkontakt med karaktärer på tv, i onlinevideor eller över Facetime eller andra videochattar om ögonkontakten i verkligheten känns för stressande först. Om du upptäcker att din ångest ökar före eller under situationer där du måste få ögonkontakt, försök att öva djupt andas för att sakta ner hjärtfrekvensen och lugna dig ner.
Förbättra ögonkontaktfärdigheter
Om du pratar med någon en-mot-en (eller tittar på människor inom en grupp), välj en plats direkt mellan eller något ovanför lyssnarens ögon. Om det inte känns bekvämt, försök att låta dina ögon gå lite ur fokus, vilket har den extra fördelen att mjuka upp och slappna av.
Du kan och borde också titta bort ibland. Att stirra för intensivt kommer att göra människor obekväma.
Att använda dessa två strategier för att förbättra din ögonkontakt gör att dina lyssnare känner sig mer kopplade till dig och ökar sannolikheten för att du känner dig mer bekväm när du pratar - antingen till en grupp eller till en individ.
Tips för att få ögonkontakt
- Upprätta ögonkontakt i början. Ta kontakt med ögonen innan du börjar prata med någon.
- Använd 50/70-regeln. Behåll ögonkontakt 50% av tiden när du pratar och 70% när du lyssnar.
- Leta efter 4-5 sekunder. Håll ögonkontakt i cirka fyra till fem sekunder åt gången, eller ungefär lika mycket tid som det tar dig att registrera ögonfärgen. När du bryter ögonkontakt, titta åt sidan innan du återupptar blicken.
- Titta långsamt bort. När du tittar bort gör du det långsamt. Att titta bort för snabbt (skjuta ögonen) kan få dig att känna dig nervös eller blyg.
- Använd triangeltekniken. I stället för att titta bort eller titta ner (eftersom detta visar brist på självförtroende) kan du också titta på en annan plats i ansiktet. Föreställ dig en inverterad triangel som förbinder ögonen och munnen. Vart femte sekund, rotera vilken punkt i triangeln du tittar på.
- Gör en gest. Bryt blicken för att göra en gest eller att nicka, eftersom det verkar mer naturligt än att titta bort eftersom du har blivit obekväm med mängden ögonkontakt.
- Titta nära ögonen. Om det är för stressigt att se någon direkt i ögonen, titta istället på en plats i näsan, munnen eller hakan.
När du pratar med en grupp människor, istället för att tänka på gruppen som helhet, tänk dig att ha individuella samtal med en person i gruppen åt gången.
När du talar väljer du en person i gruppen och låtsas att du bara pratar med den personen. Titta på den personen när du avslutar din tanke eller mening. När du börjar en ny mening eller idé väljer du en annan person i gruppen och ser dem i ögonen när du avslutar din tanke. Se till att du så småningom inkluderar alla i gruppen.
Forskning om ögonkontakt vid social ångestsyndrom
En recension från 2017 publicerad i Aktuella psykiatriska rapporter fann att social ångest är relaterad till en blandning av att vara på vakt och undvika att bearbeta känslomässiga sociala stimuli. Detta innebär att på en fest kan du båda vara på utkik efter människor som verkar döma dig, men också försöka undvika situationer där du känner att du bedöms.
Dessutom visade granskningen att socialt oroliga människor tenderar att undvika att upprätthålla ögonkontakt. Återigen beror detta sannolikt på rädslan för att bli dömd.
Ett ord från Verywell
Om du upptäcker att din sociala ångest är allvarlig till den punkten att det är alltför oroande att se någon i ögonen, sök hjälp från en psykiatrisk specialist eller din husläkare. Om du inte redan har fått diagnosen SAD kommer dina symtom att utvärderas och en behandlingsplan för din unika situation upprättas.