Tänk på hur du mår efter en lång, hektisk dag. Efter att ha kört ärenden, arbetat med projekt och skyndat till möten, känner du fortfarande att du har energi att arbeta med dina mål? När dagen var klar vill du förmodligen kollapsa framför TV: n och undvika att göra någonting alls.
Anledningen till att du kan vara så utmattad och utbränd efter en hård dag kan påverkas av vad psykologer kallar ego-utarmning effekt.
Vad är egoutarmning?
Människor står ofta inför uppmaningar, önskningar och naturliga tendenser som kräver tillfredsställelse. Att ge efter för sådana känslor är inte alltid realistiskt, socialt acceptabelt eller till och med hälsosamt. För att hantera sådana utmaningar måste människor utöva självkontroll för att reglera sina handlingar. Mycket ofta måste vi skjuta upp tillfredsställelsen av dessa uppmaningar till en lämpligare tid och plats.
Sådan självhantering kräver mycket mental ansträngning, både kognitiv och emotionell. En del av dessa ansträngningar kräver mindre viljestyrka, medan andra kräver mycket mer. Även relativt mindre självkontroll kan ta en vägtull.
Egoutarmning sker när människor använder sin tillgängliga viljestyrka på en uppgif.webpt, och som ett resultat kan de inte utöva samma nivå av självkontroll på efterföljande, ofta orelaterade uppgif.webpter.
Viljestyrka är en begränsad resurs. Tanken bakom denna teori är att viljestyrka är som en muskel genom att den både kan stärkas och tröttas ut. Om du till exempel utmattar dig med att göra sprints kommer du att vara mindre kapabel att utföra andra fysiska uppgif.webpter.
Forskning har föreslagit att viljestyrka och självkontroll är ungefär desamma. Om du använder din tillgängliga energi och når ett tillstånd av utarmning av ego, kommer du att ha mindre självkontroll när du ställs inför följande uppgif.webpter.
Självkontroll är viktigt. Att ha god självkontroll är fördelaktigt på flera sätt. Människor som har höga nivåer av självkontroll kan ha bättre relationer och högre prestationsnivåer. De som saknar självkontroll kan å andra sidan uppleva sociala konflikter och dålig akademisk prestation.
Forskning
Begreppet utarmning av ego har tagit några hårda slag under de senaste åren. Vissa granskningar av forskningen har föreslagit att effekten kan vara mindre kraftfull än vad man tidigare trodde. Och en uppdaterad metaanalys drog slutsatsen att egoutarmningen inte existerar alls.
Andra forskare har föreslagit att egoutarmning inte bara är ett resultat av att dränera begränsade självkontrollresurser. Istället föreslår de att förändringar i motivation, uppmärksamhet och känslor spelar en avgörande roll.
I en studie som undersökte denna teori genomförde deltagarna först en uppgif.webpt som syftar till att tömma viljestyrka. Några av deltagarna fick sedan höra att syftet med studien var att tillhandahålla bevis som stödde en ny terapi som skulle hjälpa människor med Alzheimers sjukdom.
Deltagare som fick detta incitament var motiverade att prestera bra till förmån för Alzheimers patienter, vilket ledde dem till att överträffa dem i kontrollgruppen. Motivation, antyder forskningen, spelar en viktig roll i egoutarmning.
Orsaker
En mängd olika faktorer kan bidra till utarmning av ego och göra det svårare att kontrollera dig själv och återfå din viljestyrka, inklusive:
- Känslomässigt lidande: Om du känner känslomässig nöd kommer din viljestyrka att tappas snabbare.
- Ovana: Det tar mer energi att prova något nytt.
- Illusorisk trötthet: Om du tror att en situation kommer att beskattas mentalt blir du mentalt trött snabbare.
- Lågt blodsocker: Att ha lågt blodsocker kan göra det svårare att motstå frestelser.
- Val: Om du tvingas göra något har du mindre självkontroll än om du fick fatta ditt eget beslut.
- Kognitiv dissonans: Att göra eller säga något som strider mot din tro kan minska din självkontroll.
- Hjärtfrekvens: Forskare har funnit att mer din hjärtfrekvens varierar, desto mindre självkontroll har du.
- Hormoner: Kvinnor har visat sig uppleva minskad självkontroll under premenstruellt syndrom, eftersom äggstockarna arbetar hårdare under denna menstruationsfas.
- Ålder: Äldre människor kan vara mer motståndskraftiga mot utarmning av ego än sina yngre motsvarigheter.
Exempel
Det finns många exempel på hur egoutarmning kan påverka ditt beteende på både stora och små sätt. Vad kan hända om du har lite självkontroll på grund av utarmning av ego?
Ge upp dina viktminskningsmål
Bantning är ett av de mest uppenbara exemplen på hur egoutarmning kan sabotera din viljestyrka. Du kanske spenderar hela dagen flitigt på din kost. Du äter en hälsosam frukost och lunch och motstår till och med de söta snacks som en kollega tar med sig på kontoret under din eftermiddagsuppehåll.
Den natten när du kommer hem från jobbet upptäcker du att din beslutsamhet har blivit svag och att du inte längre har självkontroll att hålla fast vid din kost.
Eftersom du har använt så mycket mental energi under hela dagen motstå trången att skämma bort, har du nått ett tillstånd av egoutarmning vid middagstid. Istället för att äta den hälsosamma måltiden du planerade, beställer du uttag från din favorit snabbmatsrestaurang och tillbringar kvällen med att titta på TV och snacka på chips.
Mindre benägna att hjälpa andra
Egoutarmning har också visat sig påverka det som kallas prosocialt beteende, eller sociala interaktioner som är utformade för att hjälpa andra. När människor reflekterar över sitt eget beteende upplever de ibland känslor av skuld. Det är dessa skyldiga känslor som ibland får människor att bete sig på ett socialt sätt.
Studier har visat att människor som är utarmade av ego upplever färre skuldkänslor.I studier där människor inducerades i ett ego utarmat tillstånd var dessa deltagare mindre benägna att uppleva skuldkänslor och därför mindre benägna att engagera sig i prosociala handlingar.
Effekter
Så vilken inverkan har egoutarmning egentligen på ditt dagliga liv? Det finns ett antal sätt som detta fenomen kan påverka ditt beteende och beslut:
Bantning
Forskare har funnit att kroniska dieters är mer benägna att utarma ego än icke-dieters. Eftersom bantare använder så mycket viljestyrka för att kontrollera sitt matintag blir de mer benägna att förlora självkontroll inför frestelser.
I en studie fick till exempel deltagare (en del som bantade och andra inte) antingen sitta bredvid en skål med frestande snacks eller långt borta från önskvärda godisar. När deltagarna senare fick chansen att äta glass, de som bantade och var tvungna att sitta precis bredvid skålen med godis åt mer glass än de andra deltagarna. Eftersom de var tvungna att använda så mycket viljestyrka för att motstå att äta mellanmålen tömde dessa deltagare sina självkontrollresurser.
Beslutsfattande
Studier har också funnit att när kunderna upplever utarmning av ego är det mer troligt att de fattar dåliga eller impulsiva köpbeslut. Det stora antalet val som konsumenterna står inför kan leda till sådan utarmning. Konsumenter tvingas väga ett enormt antal val. Denna komplexitet får kunder att bli överväldigade och frustrerade.
När ett tillstånd av låg självkontroll har uppnåtts, kommer köpare att köpa varor baserat på enkla kriterier som den billigaste artikeln eller produkten kopplad till högre status. Du har antagligen upplevt det här själv om du någonsin har tagit något från hyllan bara för att det var det lägsta priset eller ett namnmärke som du kände igen.
Prestanda
Mental seghet och beslutsamhet är avgörande för atletisk prestanda, men forskare har funnit att dessa tenderar att minska efter svåra mentala uppgif.webpter, vilket tyder på att utarmning av viljestyrka på grund av mentala krav faktiskt kan försämra prestanda för fysiska uppgif.webpter. För student-idrottare kan det betyda att det att ta en utmanande tentamen precis innan ett spel faktiskt kan skada deras prestationer.
Användning av ämnen
Viss forskning tyder på att utarmning av självreglering också kan göra att människor är mottagliga för impulsivt beteende, inklusive överdriven eller kronisk alkoholkonsumtion, vilket kan vara utmanande för individer som är benägna att använda eller missbruka. Att uttömma självkontroll på orelaterade uppgif.webpter kan då göra det svårare att säga nej när frestelsen slår till. Egoutarmning har också kopplats till att sluta röka, vilket har bidragit till misslyckande med att sluta röka.
Förebyggande
Egoutarmning kan ha en allvarlig inverkan på din motivation, framgång och prestanda. Så vad kan du göra för att minimera effekterna av detta avlopp på viljestyrka och självkontroll?
Förbättra ditt humör
Forskare har funnit att att vara på ett positivt humör kan ha en positiv inverkan på självkontroll. I vissa studier utförde ego-utarmade deltagare som fick humöret ökat genom att titta på komedi-filmer faktiskt lika bra på självkontrolluppgif.webpter som icke-ego-utarmade deltagare.
Ändra din Outlook
I en studie fann forskare att deltagare som betraktade sig själva som trötta också var mer benägna att uppleva egoutarmning. De som kunde gå tillbaka och fokusera mer på helheten snarare än bara sin egen självuppfattning kunde vända denna effekt. Genom att fokusera på dina övergripande mål snarare än bara dina känslor just nu kan du minimera effekterna av utarmning av ego.
Tänk på vad som gäller för dig
Forskning har också visat att självbekräftelse kan motverka effekterna av egoutarmning. Självbekräftelse avser varje beteende eller tanke som ökar integriteten hos jaget. En enkel men mycket effektiv form av självbekräftelse handlar om att uttrycka dina kärnvärden - de övertygelser du känner. Under tider när du känner dig utmattad och stressad, ta en stund för att påminna dig själv om de saker som betyder mest för dig.
Prioritera sömn
Sömn återställer din självkontroll och ger dig den mentala energi som behövs för att ha viljestyrka hela dagen. På samma sätt försvårar sömnbrist självkontroll. Tänk på hur mycket svårare det är att motstå skräpmat när du är sömnlös än när du har en god natts sömn.
Öva stresshantering
Att hantera din stress kan inte bara hjälpa till att stärka din självkontroll, men det kan hjälpa dig att bättre hantera de områden i ditt liv som tappar din energi och viljestyrka. Att ta sig tid att träna avslappningsstrategier hela dagen, som djup andning eller mindfulness-meditation, kan också hjälpa till att ladda din mentala energi.
Ett ord från Verywell
Att förstå egoutarmning har viktiga konsekvenser. Eftersom självkontroll spelar en så viktig roll på så många områden i livet kan det förbättra det allmänna välbefinnandet att hitta sätt att förbättra det.
Människor uppmuntras ofta att samla sin viljestyrka för att övervinna alla utmaningar - men ibland kan handlingen att göra att vi saknar kontroll senare när vi verkligen behöver det.
Om du känner att dina resurser är förbrukade, leta efter sätt att öka din viljestyrka under kritiska ögonblick. Upplyftande aktiviteter som att njuta av en rolig film eller fokusera på de saker som är viktiga för dig kan ge dig en boost när du känner dig utarmad.