Information som presenteras i den här artikeln kan vara utlösande för vissa människor. Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
En självmordsäkerhetsplan är en skriftlig uppsättning instruktioner som du skapar för dig själv som en beredskapsplan om du börja uppleva tankar om att skada dig själv. Den kommer att innehålla en serie gradvis eskalerande steg som du kommer att följa, fortsätter från ett steg till nästa, tills du är säker.
Om du har depression, oavsett om det har diagnostiserats av en vårdgivare eller inte, finns det en mycket verklig risk att du någon gång under sjukdomen kan uppleva självmordstankar. Även om den känslomässiga smärtan som har utlöst dessa tankar kan kännas överväldigande, betyder det inte att du kommer att förlora kontrollen eller agera på dina tankar.
Att ha en säkerhetsplan för självmord är faktiskt en metod som du kan använda för att hantera dina dåliga känslor tills omständigheterna förändras.
Skapa en självmordsäkerhetsplan
Du bör arbeta tillsammans med någon du litar på - som din bästa vän, en nära familjemedlem eller din läkare eller terapeut - för att utveckla din plan för självmordsskydd. Det är bäst att få dessa människor inblandade eftersom du troligen kommer att behöva ringa dem om du bestämmer dig för att genomföra din plan.
Försök att skapa planen medan du mår bra och kan tänka klart, snarare än att vänta tills du är aktivt självmord. Skriv din självmordsskyddsplan skriftligen och förvara den på en plats där du lätt kan hitta den om behovet skulle uppstå.
Information som ska inkluderas
Din självmordsskyddsplan bör innehålla flera steg och skrivas i den ordning som presenteras nedan. Ett exempel på varje steg ges för att hjälpa dig att tänka på vad det här steget betyder för dig.
När ska man använda planen
Det första steget i att skapa din självmordsäkerhetsplan är att bekanta dig med de typer av situationer, bilder, tankar, känslor och beteenden som kan föregå eller åtföljas av självmordstankar för dig.
Lista dessa varningsskyltar så att du kan hänvisa till dem när du beslutar om du vill aktivera din plan. Det är också bra att bekanta dig med några av riskfaktorerna för självmord för att känna igen dessa varningssignaler om de finns.
Ett varningstecken kan vara att du tenderar att isolera dig och inte ta hand om din hälsa när du blir deprimerad.
Hur du lugnar / tröstar dig själv
Skapa en lista med aktiviteter som kan vara lugnande för dig när du är upprörd. Om du inte kan tänka dig några exempel utomlands, kanske du vill brainstorma och prova några kroppsliga metoder som har hjälpt andra som andningsövningar eller kroppsskanningsmeditation. Eller ta en titt på olika sätt att minska stress för att se om några metoder kan vara till hjälp för dig.
Några självavslappnande idéer att tänka på: ta ett varmt bad, lyssna på musik eller träna.
Lista skäl för att leva
Skapa en lista över dina skäl för att leva. När du känner dig självmord är det väldigt lätt att fastna i smärtan du känner och glömma det positiva i ditt liv. Din lista hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på skälen att fortsätta tills dina självmordstankar och känslor passerar.
Vissa människor med eller utan depression tycker att det är bra att föra en tacksamhetsdagbok. Om du känner att du känner dig självmord, kan du titta på det du har skrivit hjälpa dig att fokusera på det positiva i ditt liv tills känslorna går över.
Överväg att skriva om välsignelser som din familj, vänner, hund, hälsa eller tro.
Pålitlig kontaktinformation
Håll en lista över kontakter som du kan prata med om du inte kan distrahera dig själv med hjälp av självhjälp. Lista upp namn, telefonnummer eller annan kontaktinformation och se till att du har säkerhetskopior om ditt första eller andra val inte är tillgängligt.
Din lista över betrodda kontakter kan innehålla din betydande annan, vänner, släktingar eller din religiösa ledare.
Professionella assistansresurser
Skapa en lista med alla professionella resurser som är tillgängliga för dig, tillsammans med deras telefonnummer, e-postadresser och annan relevant kontaktinformation. Det här är också ett bra ställe att hålla ett nummer för en krishotlinje, t.ex. National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-TALK (800-273-8255).
Medlemmar i ditt professionella hälsovårdsteam kan inkludera din psykiater och din terapeut samt en krishotlinje.
Om du ännu inte har sett en mentalvårdspersonal, ta dig tid att lära dig om de olika typerna av terapeuter som bryr sig om personer med depression och boka tid i dag.
Diskussionsguide för depression
Få vår utskrivbara guide som hjälper dig att ställa rätt frågor vid din nästa läkarmöte.
Ladda ner PDF
Gör din miljö säker
Planera vilka steg du kan ta för att göra dig säker. Det kan handla om att ta bort eller säkra föremål som du sannolikt kommer att använda för att skada dig själv eller gå till en annan plats tills uppmaningarna har gått. Det kan också handla om att få en annan person att hjälpa dig.
Om du känner för att skada dig själv kanske du planerar att gå till en allmän plats som ett köpcentrum, restaurang eller bibliotek för att distrahera dig själv. Eller om du känner dig självmord kan du be någon att hålla din pistol i sitt hus.
När en säkerhetsplan för självmord inte räcker
Om alla andra steg inte har gjort att du känner dig trygg, gå till närmaste akutmottagning och be om hjälp.
Håll namnet, adressen och vägbeskrivningen till sjukhuset listad i din plan för enkel åtkomst eller spara det i din GPS.
Om du inte känner att du säkert kan komma till sjukhuset på egen hand, ring 911 eller nödnumret som är lämpligt för var du bor och be om transport till sjukhuset.
Vad ska jag göra om en vän är självmord?
Många människor med depression har vänner som hanterar liknande utmaningar. Detta kan vara en vän du har träffat i en depressionsgrupp, eller helt enkelt en vän eller familjemedlem som du har känt länge. När allt kommer omkring är depression vanlig.
När du har slutfört din egen säkerhetsplan, uppmuntra andra som klarar av depression att skapa en plan för sig själva.
Hur man använder en självmordsäkerhetsplan
Om du börjar uppleva några av varningstecknen på självmord som listas i din självmordsäkerhetsplan, fortsätt genom de steg du tidigare har skisserat för dig, en efter en, tills du känner dig trygg igen. Ett undantag skulle vara om du känner dig utom kontroll och tänker starkt på självmord. I så fall är det bäst att ringa antingen en betrodd vän som kan vara med dig omedelbart eller 911.
Medan du sannolikt kommer att ha din självmordsskyddsplan hemma finns det nu appar för smarttelefonsäkerhetsplan som du kan ta med dig var som helst. Dessa appar kan vara särskilt fördelaktiga för yngre människor och de i regioner där alternativ för självmordsstöd saknas.
För närvarande saknar vi dock information om hur användbara dessa appar är och vissa appar har visat sig ha potentiellt farligt innehåll. Planer som "Säkerhetsnät" verkar vara mer omfattande, men det är viktigt att prata med din psykolog om huruvida de rekommenderar en av dessa appar och i så fall vilken som de tycker är bäst för dig.