Lite stress kan vara en bra motivator, som alla studenter kan berätta för dig. Mycket stress kan dock ofta skapa mer ett hinder än en fördel. Detta är sant när det gäller många saker, inklusive hälsofrämjande beteenden, relationer och till och med våra minnen. Stress kan hämma vårt sätt att forma och hämta minnen och kan påverka hur vårt minne fungerar.
Lyckligtvis finns det goda nyheter här för att balansera de dåliga. Här är vad forskning berättar om effekterna av stress på minnet.
Stress och minne
Stress kan påverka hur minnen bildas. När de är stressade har människor svårare att skapa kortvariga minnen och förvandla dessa korttidsminnen till långtidsminnen, vilket innebär att det är svårare att lära sig när de är stressade.
Stress kan också påverka vilken typ av minnen vi bildar. Om vi är stressade under en händelse kan vi ha svårare att noga komma ihåg detaljerna i händelsen senare, eftersom den stress vi kände färgar våra uppfattningar såväl som vår förmåga att komma ihåg vad vi upplevde vid den tiden. Detta är en del av varför ögonvittnesbörd är så opålitligt - människor kan vara helt säkra på att de såg något på ett visst sätt, men det betyder inte att de är korrekta.
Minnen kan också förändras efter att de har bildats. Faktum är att varje gång vi hämtar ett minne, färgar vi det med vår nuvarande upplevelse av det, som när vi tar något från en hylla och sedan lägger tillbaka det och lämnar fingeravtryck från att ha hanterat det igen. Forskning visar att om människor ifrågasätts och får vilseledande information om något de upplevt, kommer den informationen att färga deras minne och påverka vad de trodde de upplevt och att denna information (eftersom den är nyare än själva händelsen) är lättare att komma ihåg. Det är därför som falska minnen kan skapas med välmenande frågeställningar.
En ny metaanalys genomfördes på 113 stressstudier, vilket innebar att forskare undersökte att många oberoende studier om stress och minne för att avgöra vad som var de viktigaste resultaten. Det finns gott om bevis för att stress påverkar minnet, och dessa studier gav bara mer stöd för den forskningen:
- En av de mest intressanta fynden var att stress kunde hindra bildandet av minnen om det inträffade före eller under kodning, den tid under vilken minnet bildades. Den goda nyheten är att det fanns en kort fördröjning mellan kodning och bildandet av minne. Om materialet som lärs in var direkt relaterat till stressorn förbättrades minnet faktiskt. Ännu bättre, efterkodning av stress förbättrade faktiskt minnesbildningen och hämtningen också, vilket innebär att stress som uppstod efter att minnet bildades faktiskt ledde till bättre minnesskapande.
- Stress ökade kortisol, men mängden kortisol var inte direkt relaterad till effekterna av stress på minnet. Det betyder att om du skapar mer kortisol under ditt stressrespons, betyder det inte nödvändigtvis att ditt minne kommer att försämras mer än någon som är mindre hormonellt lyhörd. Intressant är att kvinnor som använde orala preventivmedel upplevde mindre negativ effekt.
- Stress kan också leda till utmattning, och detta kan leda till kognitiv försämring som inkluderar problem med uppmärksamhet och arbetsminne. Tyvärr kan minnesstörning fortfarande upptäckas tre år senare, även efter att utmattningen har åtgärdats. Detta understryker vikten av att hantera stress innan det kommer till denna punkt.
Förbättra ditt minne under stress
Det finns flera saker du kan göra för att förbättra ditt minne när du är stressad. Lyckligtvis hjälper dessa tekniker också att hantera stress. En av de viktigaste sakerna du kan göra är att träna personlig egenvård: få tillräckligt med sömn, äta en hälsosam kost och hantera stress.
Dålig sömn, hög stress och andra fysiska problem kan påverka minnet samt bidra till den stress som hindrar minnesbildning och -hämtning.
Det finns också andra viktiga strategier. Här är några forskningsstödda strategier du kan använda:
- Träna dig själv i andningsövningar och andra tekniker. En studie av poliskadetter under utbildning har visat att psykologisk prestationsträning kan förbättra återkallandet av kadetter som upplevde stress jämfört med de som inte lärde sig och praktiserade dessa tekniker. De tekniker som användes inkluderade andningsövningar, en populär stresshantering. Metod; mentala prestanda bilder, som involverar levande föreställa övning och framgång; och uppmärksam fokus. Detta innebär att du, när du är stressad, kan fokusera på andning och fokusera din uppmärksamhet, samt att levande föreställa dig att du når dina mål; detta har bevisade fördelar.
- Börja röra. En studie som undersökte effekterna av ett aerobt träningsprogram på minnesstörda personer fann att ett 12-veckors träningsprogram verkligen förbättrade sitt minne jämfört med dem som inte deltog i programmet. kognitiv försämring från effekterna av stressrelaterad utmattning, så dessa resultat är särskilt relevanta för de som är stressade.
- Öva på mindfulness. Forskare fann att öva mindfulness kan hjälpa till med ditt minne inte bara genom att minimera den stress som kan försämra det utan också genom att möjliggöra sömn av bättre kvalitet. En studie, som visade att de som upplever stress och minnesproblem ofta upplever sömnproblem, fann att öva mindfulness resulterade i mindre stress samt färre minnesproblem och sömnproblem.
- Lär dig några knep. Det finns några enkla knep som att knyta nävarna eller flytta ögonen från sida till sida som också kan hjälpa till med minnesskapande.