Om du har kronisk depression kan mer än en faktor orsaka dina symtom.En av dessa potentiella orsaker är brist på ett eller flera väsentliga näringsämnen. Detta kan vara bra nyheter, för tillsammans med medicinering, terapi och annan behandling som din läkare föreskriver kan du göra enkla ändringar i din diet för att du ska må bättre.
Tänk på att kroppen drar mest nytta av vitaminer och mineraler som kommer från hela livsmedel snarare än piller. I själva verket, även om du inte har lite näringsämne, kan du i allmänhet äta en balanserad kost som består av färska livsmedel i stället för bearbetade.
Endast en läkare kan avgöra om du har en näringsbrist, så innan du fyller ditt kylskåp med nya livsmedel eller fyll på kosttillskott, få en officiell diagnos.
B-komplexa vitaminer
B-vitaminer är viktiga för mentalt och emotionellt välbefinnande. De är vattenlösliga, vilket innebär att de inte kan lagras i kroppen, så du måste få dem igenom maten du äter varje dag. B-vitaminer kan tömmas av alkohol, raffinerat socker, nikotin och koffein. Överskott av något av dessa kan spela en roll i en B-vitaminbrist.
Vitamin B1 (tiamin)
Hjärnan använder vitamin B1 för att omvandla glukos eller blodsocker till bränsle. Utan det tar hjärnan snabbt slut på energi.Tiaminbrister är sällsynta men kan leda till en mängd olika störningar inklusive irritabilitet och symtom på depression. En studie visade att tiamintillskott kan bidra till att motverka tidsfördröjningen av antidepressiva medel för personer med depression.
Naturliga matkällor av vitamin B1 inkluderar:
- Ekollon squash
- Sparris
- Bönor och baljväxter
- Betgrönsaker
- brysselkål
- Mejeriprodukter (t.ex. yoghurt)
- Ägg
- Kött, fjäderfä och fisk
- Nötter och frön
- Spenat
- Fullkorn
Om du har låga nivåer av vitamin B1 kanske du vill undvika musslor, malet ris, musslor och räkor. Dessa livsmedel innehåller enzymet tiaminaser, vilket gör tiamin inaktiv.
Vitamin B3 (Niacin)
En niacinbrist kan orsaka pellagra, en sjukdom som kan orsaka psykos och demens. Eftersom många kommersiella livsmedel innehåller niacin har pellagra nästan försvunnit. Brister i vitamin B3 kan dock ge upprördhet och ångest, såväl som mental och fysisk långsamhet.
Matkällor av vitamin B3 inkluderar:
- Mejeriprodukter
- Ägg
- Fisk
- Magert kött
- Baljväxter
- Nötter
- Fjäderfän
Vitamin B5 (pantotensyra)
Brister i vitamin B5 är sällsynta men kan leda till trötthet, depression, sömnlöshet, hudirritation och domningar och stickningar i händer och fötter.
Matkällor av vitamin B5 inkluderar:
- Broccoli
- Kyckling
- Torsk
- Ägg
- Linser
- Mjölk
- Fullkornsbröd
- Tonfisk
- Yoghurt
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 hjälper kroppen att bearbeta aminosyror, som är byggstenarna för proteiner och vissa hormoner. Det behövs för att göra serotonin, melatonin och dopamin. Många näringsorienterade läkare tror att de flesta dieter inte ger optimala mängder av detta vitamin.
Brist på vitamin B6, även om det är mycket sällsynt, orsakar nedsatt immunitet, hudskador och mental förvirring. En marginell brist förekommer ibland hos personer med måttlig till svår alkoholanvändning, personer med njursvikt och kvinnor som använder p-piller.
Matkällor av vitamin B6 inkluderar:
- Nötlever
- Kyckling
- Kikärtor
- Keso
- Fisk (t.ex. tonfisk, lax)
- Icke-citrusfrukter (t.ex. bananer)
- Potatisar
- Squash
Vitamin B12
En vitamin B12-brist kan leda till en mängd neurologiska och psykiatriska symtom. Eftersom vitamin B12 är viktigt för bildandet av röda blodkroppar kan en brist också orsaka anemi. Det tar lång tid att utveckla brister, eftersom kroppen lagrar en leverans på tre till fem år.
När brist uppstår beror de ofta på brist på inneboende faktor: ett enzym som gör att vitamin B12 kan absorberas i tarmkanalen.
Detta tillstånd är känt som skadlig anemi. Eftersom den inneboende faktorn minskar med åldern, är äldre människor mer benägna att B12-brister.
Livsmedelskällor för vitamin B12 inkluderar:
- Kyckling
- Ägg
- Fisk (t.ex. lax, öring, vit tonfisk)
- Kött
- Mjölk
- Yoghurt
Vitamin B9 (folat)
Vitamin B9 behövs för DNA-syntes Det är också nödvändigt för produktion av SAM (S-adenosylmetionin). En dålig kost, sjukdom, tung alkoholanvändning och vissa droger kan bidra till folatbrister. Gravida kvinnor rekommenderas ofta att ta detta vitamin för att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret.
Matkällor av folat inkluderar:
- Sparris
- Bönor (t.ex. kikärter, svartögda ärter)
- brysselkål
- Gröna grönsaker (t.ex. spenat, grönkål, collards, endiv)
- Jordnötter
- Solrosfrön
C-vitamin
När för lite C-vitamin spelar en roll i depressionssymptom kan kosttillskott hjälpa. Medan det för närvarande finns fler djurstudier än mänskliga studier som visar effekterna av C-vitamin på depression, kopplade en liten studie av unga manliga studenter högre nivåer till ett förbättrat humör och lägre nivåer med ökad depression, ilska och förvirring.
Stress, graviditet och amning ökar kroppens behov av C-vitamin, medan aspirin, tetracyklin och p-piller kan tömma kroppens utbud.
Matkällor av vitamin C inkluderar:
- Broccoli
- brysselkål
- Blomkål
- Grapefrukt
- Kiwi
- Melon
- Apelsiner
- Paprika
- Potatisar
- Jordgubbar
- Tomater
Vitamin D
D-vitamin är viktigt för kroppen på många sätt. Din kropp behöver detta viktiga vitamin för att absorbera kalcium. Dessutom behöver dina ben det förbli friska och starka, dina celler behöver det för att växa, dina nerver behöver det för att bära meddelanden mellan hjärnan och andra kroppsdelar, och ditt immunsystem behöver det för att avvärja virus och bakterier.
”Sunshine vitamin” spelar också en roll i mental hälsa.
Mer och mer forskning har belyst kopplingen mellan brist på D-vitamin och depression.
En metaanalys visade att personer med depression har låga D-vitaminnivåer och personer med lågt D-vitamin har en mycket större risk för depression. Även om det bästa sättet att absorbera D-vitamin är genom exponering för solen är kosttillskott och vissa livsmedel också livskraftiga källor.
Livsmedelskällor av vitamin D inkluderar:
- Nötlever
- Ost
- Äggulor
- Fet fisk (t.ex. lax, tonfisk, makrill)
- Berikade livsmedel (t.ex. mjölk, mjölk som inte är mjölk, juice, yoghurt, spannmål)
- Svamp
Mineraler
Brister i ett antal mineraler har associerats med depressiva symtom såväl som fysiska problem.
Magnesium
Det fjärde mest förekommande mineralet i människokroppen, magnesium lagras mest i dina ben. Även om det inte är vanligt kan magnesiumbrist uppstå om du inte konsumerar tillräckligt med magnesiumrika livsmedel.
Hälsoproblem, som diabetes och måttlig till svår alkoholanvändning, liksom vissa mediciner som stör absorptionen av magnesium i tunntarmen, kan också orsaka brist.
En brist på detta viktiga mineral har kopplats till personlighetsförändringar, inklusive apati, depression, agitation, förvirring, ångest och delirium.
Matkällor av magnesium inkluderar:
- Mörkgröna bladgrönsaker
- Baljväxter
- Nötter och frön
- Fullkorn
Kalcium
Kalcium, som är det vanligaste mineralet i kroppen, lagras mest i ben och tänder där det hjälper till med bildning och styrka. Det spelar också en roll i muskelsammandragning, normal nervsystemfunktion, blodproppar och hormonell utsöndring .
Långvarig kalciumbrist kan leda till förlust av bentäthet (osteopeni) eller spröda, svaga ben (osteoporos).
En diet med lågt kalcium har också visat sig öka den självklassade depressionen hos medelålders kvinnor.
Kalciumbrist kan uppstå på grund av brist på kalcium i din kost liksom ett överflöd av protein och natriumrika livsmedel, som är kända för att försämra kalciumabsorptionen.
Matkällor av kalcium inkluderar:
- Ost
- Fet fisk (t.ex. lax)
- Berikade livsmedel (t.ex. mjölk som inte är mejeriprodukter, juice, spannmål)
- Ekologisk mjölk
- Yoghurt
Selen
Selen är ett spårmineral, vilket innebär att din kropp bara behöver en liten mängd. Selen är viktigt för normal sköldkörtelfunktion, reproduktion och DNA-syntes. En studie kopplade för höga och för låga nivåer av selen hos unga till en ökad risk för symtom på depression.
Selen finns ofta i multivitaminer såväl som i selenometionin, selenberikad jäst eller natriumselenit. Det är fortfarande okänt hur väl kroppen absorberar selen i tilläggsform.
Matkällor till selen inkluderar:
- Bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter
- Mejeriprodukter
- Ägg
- Kött
- Fjäderfän
- Skaldjur
Zink
Du behöver zink för normal tillväxt och ett hälsosamt immunsystem. Spårmineralen är involverat i proteinproduktion, DNA-syntes och celldelning. Det hjälper också till med din luktsans och smak.
Zinkbrist, vilket är sällsynt hos barn och unga vuxna, kan bero på diet samt problem med absorption, vilket kan ses hos personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Eftersom zink lämnar kroppen snabbt måste du äta mat som innehåller zink dagligen.
Matkällor av zink inkluderar:
- Bönor (t.ex. bakade bönor, kikärter, njure bönor)
- Mejeriprodukter
- Kött
- Nötter (cashewnötter)
- Fjäderfän
- Fisk och skaldjur (t.ex. ostron, krabba, hummer)
- Frön (pumpafrön)
- Fullkorn
Järn
Järnbrist kan påverka vem som helst i alla åldrar. Faktum är att det är bland de vanligaste näringsbristerna i världen.
Järn är viktigt för produktionen av hemoglobin, ett protein som gör att röda blodkroppar kan transportera syre till alla delar av kroppen, liksom myoglobin, som finns i dina muskelceller.
En studie visade att 72% av deltagarna med depression hade järnbristanemi (IDA) jämfört med 16% av icke-deprimerade deltagare. Forskare kopplade också svårighetsgraden av depressionssymptom till en ökning av IDA.
Matkällor av järn inkluderar:
- Bönor (t.ex. pintobönor, svarta bönor, linser, njure bönor)
- Nötkött, kyckling, lamm, fläsk och kalkon
- Broccoli och bok choy
- Torkad frukt (t.ex. aprikoser, katrinplommon, russin)
- Gröna bönor
- Gröna grönsaker
- Nötter och frön (rå pumpafrön)
- Räkor, musslor och ostron
- Tofu
- Tomater
Mangan
Även om din kropp inte behöver mycket krävs detta spårmineral för att din hjärna, nervsystemet och många av kroppens enzymsystem ska fungera normalt. En liten mängd (cirka 20 mg) lagras i dina ben, lever, bukspottkörteln och njurarna, och du kan också få det från maten.
Människor med manganbrist, vilket är extremt sällsynt, kämpar ofta med infertilitet, benproblem, förändrad kolhydrat- och lipidmetabolism och kramper.
Forskning har kopplat både manganbrist och ett överflöd av spårmineralen till utvecklingen av depressiva störningar.
Matkällor till mangan inkluderar:
- Bönor (t.ex. kikärter, limabönor, marinbönor, pintobönor)
- Gröna gröna grönsaker (t.ex. spenat, schweizisk chard, grönkål, grönkål)
- Nötter och frön
- Ananas (inklusive rå ananas eller ananasjuice)
- Hallon och jordgubbar
- Fisk och skaldjur (t.ex. musslor, musslor, kräftor)
- Sojabönor, tofu, tempeh
- Kryddor (t.ex. kryddnejlika, kanel, svartpeppar, gurkmeja)
- Sommar squash
- Fullkorn (t.ex. quinoa, brunt ris, havre, fullkornsbröd)
Kalium
Din kropp kräver kalium för optimal hälsa, inklusive korrekt njur-, hjärta- och hjärnfunktion, muskeltillväxt och nervöverföring.
Brist på kalium kan bero på en lågkolhydratdiet och är också kopplat till vissa tillstånd, inklusive personer med njursjukdom, diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom och personer som använder laxermedel eller diuretika.
En ny studie visade att en diet med lågt kalium och högt natriuminnehåll kan förutsäga framtida depression hos ungdomar.
Att få kalium genom din diet är att föredra; prata med din vårdgivare innan du tar kaliumtillskott.
Matkällor av kalium inkluderar:
- Bakad potatis
- Bakade sötpotatis
- Bananer
- Bok choy
- Musslor
- Torkade aprikoser
- Hälleflundra
- Fet yoghurt
- Katrinplommon och katrinplommonjuice
- Tomatprodukter
- vita bönor
Ett ord från Verywell
Näring är en viktig och ofta förbises del av god mental hälsa. Lyckligtvis behöver det inte vara komplicerat att anpassa din diet för att hålla din kropp och ditt sinne friska.
En nutritionist eller dietist är ett utmärkt första steg för att avgöra om du har lite av dessa vitaminer och mineraler. Om du är, kan du arbeta tillsammans för att hitta enkla sätt att integrera fler av dem i din kost.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.