Mindfulness-Based Relationship Enhancement Benefits

Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) är en uppsättning tekniker som används med par som redan är nöjda med varandra (dvs. inte i nöd) för att stärka coping-färdigheter relaterade till stress inom relationen.

Alla par kommer att möta livsutmaningar och stressfaktorer under sin livstid. Eftersom dessa svåra perioder i livet dyker upp är det bra för par att ha färdigheter som främjar samarbete och positiva, anpassningsbara hanteringsstrategier. Det är där mindfulness-baserade förhållanden förbättring kommer in.

MBRE har visat sig vara effektivt för att öka stresshanteringsförmågan, öka personligt välbefinnande, förbättra lycka i relationen och öka färdigheterna för stresshantering.

Det slutgiltiga målet med uppmärksamhetsbaserad förhållandeförbättring är att lära sig att vara närvarande i ögonblicket, acceptera alla utmaningar du står inför individuellt och som ett par, och ta dig tid att reagera och fatta beslut för att undvika den negativa effekten av snabba val som görs i stundens hetta.

Definiera Mindfulness

Innan vi börjar förstå mindfulness-baserade förhållandeförbättringar, är det bra att ta ett steg tillbaka och lära oss lite om begreppet mindfulness.

Mindfulness avser att vara i ett tillstånd av fokuserad uppmärksamhet och medvetenhet om din nuvarande upplevelse. Det handlar också om att vara nyfiken, öppen och acceptera den upplevelsen.

När du agerar medvetet reagerar du inte omedelbart på tankar eller känslor som passerar dig. I stället agerar du som en icke-dömande observatör som utforskar och erkänner känslor utan att omedelbart reagera. På detta sätt ligger mindfulness-rötterna i buddhistisk eller Zen-meditation.

Hur hjälper mindfulness dig? När du lär dig att öva uppmärksamhet lär du dig hur man klarar av i alla de olika områdena i ditt liv. Istället för att vara en färdighet är mindfulness ett sätt att närma sig livet och världen.

Mindfulness gör alla saker i livet trevligare, det hjälper dig att tänka tydligare, hjälper till att vara "just nu" och ökar din förmåga att hantera stressiga händelser.

Vad är Mindfulness-Based Relationship Enhancement?

Mindfulness-baserad förhöjning av relationer är helt enkelt en utvidgning av mindfulness-tekniker till relationsområdet. MBRE har samma syfte som mindfulness-based stress reduction (MBSR), grundat av amerikansk professor i medicin Jon Kabat-Zinn, förutom att det tillämpas på par.

Istället för att låta oenigheter eskaleras, vilket kan hända när par reagerar i bråttom eller av ilska eller ångest, lär MBRE par hur man kan förebygga och sprida meningsskiljaktigheter och konflikter.

4 komponenter i MBRE

Det finns fyra huvudområden som MBRE bygger på enligt följande:

Mindfulness: Att lära sig att inte bedöma alla upplevelser i nuet (bra och dåliga). Detta innebär att uppleva nuvarande medvetenhet men inte reagera på det.
Godkännande: Att lära sig att acceptera upplevelser som de är, vilket leder till ökad medkänsla och empati för dig själv och din partner.
Avslappning: Lära sig att skapa avslappningsresponsen, som hjälper till att hantera stress och förbättra känslor av välbefinnande, klarhet och förmågan att förbli lugn.
Självbreddning: Att utveckla en större känsla av förtroende, anslutning och kärlek till alla.

MBRE innebär också att få inblick i dina egna mönster för interaktioner i ditt förhållande, och känslor och tankar. Det kan vara så att du och din make har fallit i negativa sätt att tänka eller interagera med varandra som kan förbättras.

Vad är fördelen med mindfulness i ett förhållande? I allmänhet innebär att vara uppmärksam som ett par att inte fastna i både de små irritationerna i livet, såväl som att inte bli överväldigad av de större livsutmaningarna.

Det betyder att vara flexibel och icke-dömande, acceptera skillnader, vara mindre reaktiv och vara mer objektiv. Alla dessa kvaliteter, både på en personlig nivå och som ett par, kommer att tjäna dig väl när du möter världen tillsammans - såväl som helt enkelt att spendera tid med varandra.

MBRE-tekniker

Följande är mindfulness-baserade tekniker för förhållandeförbättring som kan användas som en del av denna uppsättning strategier.

Partnerfokuserad kärleksfull meditation: Meditation med kärleksfull vänlighet fokuserar på omsorg och omtanke för dig själv och andra. Det handlar om att lära sig att känna ren kärlek och öppna upp ditt sinne och hjärta för din partner. Det speglar också osjälviskhet och bryter ner barriärer.
Lär dig att vara medveten om dagliga trevliga händelser: Denna teknik innebär att man blir öppen för nuet på ett icke-bedömande sätt. Detta gör att vi kan märka de mindre sakerna i livet som vi kanske inte märker. Det främjar också tacksamhet och är tacksam för trevliga upplevelser.
Förbättra intimiteten genom uppmärksam beröring och ögonblick: Medveten beröring och ögonblick innebär att du rör vid din partner eller tittar in i din partners ögon och märker vad du känner för tillfället.

Fördelar

Vilka är de etablerade fördelarna med uppmärksamhetsbaserad förhöjning av förhållandet? Det finns robusta och växande vetenskapliga bevis för att stödja de positiva effekterna av användning av mindfulness för att förbättra relationer.

Några av de många fördelarna med MBRE inkluderar:

Ökad relationstillfredsställelse
Ökad acceptans av sin partner
Förbättrat individuellt välbefinnande
Sänkta nödsituationer
Ökad självrapporterad empati
Ökad förmåga att svara på relationsstress
Förbättrad känslomässig stressrespons
Förbättringar i uppfattningen om förhållandet (före och efter oenigheter)
Mer anpassningsbara kommunikationsstilar
Förbättrat avslappningsrespons
Utveckling av en buffert mot kronisk stress
Lugnande av känslomässig upphetsning

Mindfulness-baserad förhållandeförbättring kan innebära att man använder strategier individuellt (som att öva mindfulness på egen hand) eller som ett par. Dessa strategier gör att du kan bli bättre i samklang med dig själv och din partner, öka din empati och se problem som uppstår som utmaningar att övervinna snarare än som hot mot ditt förhållande.

Tänk på sista gången du blev upprörd i ditt förhållande. Chansen är att i stället för samarbete och förståelse var en eller båda av dig upprörd och konfronterande. Medan stress kan leda till konflikter och negativa känslor, kommer du att uppleva medkänsla och acceptans i ögonblicket när du övar på mindfulness, vilket kommer att förbättra resultatet för ditt förhållande.

Forskning

En studie från 2004 i tidskriften Beteendeterapi undersökte användningen av mindfulness-baserade förhållanden förbättring för att förbättra relationerna för par som var lyckliga och inte i nöd. Studien visade att det fanns positiva resultat av MBRE inom följande områden. Dessutom fortsatte alla dessa fördelar att visas vid en 3-månaders uppföljning i studien.

Fördelar för par

Förbättrad tillfredsställelse i förhållandet
Förbättrad autonomi
Förbättrad närhet
Ökad närhet
Ökad acceptans av varandra
Lägre relation nöd

Fördelar för individer

Ökad optimism
Förbättrad andlighet
Förbättrad avkoppling
Minskad psykisk nöd

En fenomenologisk studie 2015 publicerad i Journal of Marital and Family Therapy undersökte effekten av ett förhållandeförbättringsprogram för par som förväntar sig sitt första barn.

Detta program kallades "4-veckors Mindful Transition to Parenthood Program" och involverade mindfulness-praxis och interpersonella aktiviteter i syfte att utveckla personliga och interpersonella färdigheter för att vara i samklang med sig själv och varandra i ett par.

Studien involverade semistrukturerade intervjuer med 13 par och identifierade fyra förbättringsområden efter mindfulness-programmet:

Positiv förändring för individer när det gäller medvetenhet och acceptans
Förbättringar i parförhållandet som en djupare koppling till varandra
Känner mig mer förberedd för babyens ankomst och mer självsäker som föräldrar
Mer involvering och bättre identifiering från fädernas sida

Dessa studieresultat belyser fördelarna med MBRE när det gäller positiva förbättringar för både individer i relationen såväl som paret som helhet.

Tränar hemma

Hur kan du öva mindfulness-baserade förhållanden förbättring på egen hand hemma? Ett sätt att göra detta är att dra nytta av MBRE-teknikerna på egen hand.

Nedan finns en lista över snabba mindfulness-strategier som du kan använda på egen hand som ett par för att börja lägga till mindfulness i ditt förhållande.

Koppla ifrån. Lägg undan dina telefoner när du är tillsammans. Var i ögonblicket och prata med varandra.
Lyssna aktivt. I stället för att tänka på vad du kommer att säga nästa, lyssna på vad din partner säger. Ställ frågor och vara nyfiken.
Känn dig tacksam. Lägg märke till de tider då din partner får dig att känna dig lycklig och känna tacksamhet för dessa stunder.
Vara tyst. Njut av lite tystnad tillsammans. Du behöver inte alltid prata för att ansluta.
Svara. Istället för att reagera med ilska eller känslor, ta ett andetag och svara på ett rationellt sätt på problem som uppstår eller de utmaningar som ni möter tillsammans.
Skapa en vision. Gör en lista med 10 till 20 sätt som du vill interagera med varandra i framtiden, till exempel "Vi stöder varandras tillväxt" eller "Vi gör något nytt eller kul tillsammans en gång i månaden."
Delta i vårdande beteenden. Fråga din partner vilka saker som får dem att må bra och förbinda sig att göra de speciella sakerna regelbundet. Exempel kan vara att köpa blommor eller hålla hand.
Daglig uppskattning. Gör en vana att uttrycka uppskattning för varandra en gång om dagen. Ta en stund fri från distraktioner och beskriv för varandra något som den andra personen gjorde som fick dig att må bra.
Se med nya ögon. Sakta ner ett ögonblick och se din partner genom nya ögon. Lägg märke till saker om din älskade som du tar för givet och bli kär igen.
Ögonblickar. Ta några minuter och ägna det åt att titta i varandras ögon. Denna typ av utsträckt ögonblick ökar oxytocin, vilket är hormonet som ökar bindningen.
Omfamning. När du först träffar varandra i slutet av dagen, innan du säger något, omfamna dig utan att prata tills du känner att ni slappnar av. Detta engagerar vagusnerven, vilket hjälper till att inducera avslappningsresponsen.
Andas tillsammans. Öva uppmärksam andning tillsammans, där du saktar ner i inandning och andning. Denna övning kommer också att inducera ett avslappningsrespons.
Uppmärksam konversation. När du pratar med varandra, öva på att vara öppensinnad och icke-dömande. Oavsett om du har en djup konversation eller ett gott skratt, var närvarande just nu utan att reagera eller bedöma.
var medkänslig. Se din partner på ett medkännande sätt. På vilka sätt har han eller hon lidit? Se din partner inte som en fiende utan som en person som behöver medkänsla.
Meditera tillsammans. Hitta en kärleksfull meditation eller annan typ av meditation på Youtube och öva den tillsammans. En övning som ett par kan göra för att närma sig, det är enkelt och hälsosamt, är mindfulness-meditation.
Mindful röra. Spendera tid på att röra varandra på ett avsiktligt sätt, snarare än tanklöst. Var medveten om vad du gör och fokusera på ögonblicket.
Tänk innan du pratar. Innan du pratar med din partner, ta en stund att tänka på vad du vill säga och se till att du är tydlig på vad du vill att de ska veta och vilket resultat du vill ha från konversationen. Var också medveten om hur du mår i det ögonblicket.

Ett ord från Verywell

Mindfulness-baserad förhöjning av förhållanden har en lång historia och bevisade fördelar som hjälper dig att bygga en starkare och mer motståndskraftig grund som par. Om du redan är i ett lyckligt och positivt förhållande kan MBRE vara till hjälp för att förbereda dig för de livsutmaningar du så småningom kommer att möta, till exempel att få barn, jobbförlust, ekonomiska svårigheter, sjukdom etc.

Medan många par kan bli kastade av dessa händelser, kommer du genom MBRE att vara bättre beredda att svara på varandra på ett anpassningsbart sätt och vara uppmärksam på hur ditt individuella beteende påverkar ditt förhållande och alla delar av ditt liv.