Att gå ut kan vara utmanande om du försöker att inte röka. Oavsett om du försöker sluta, försöker röka mindre eller redan har slutat röka, kan du ofta gå ut och umgås för att röka. För att hålla fast vid dina mål för rökavvänjning är det viktigt att hitta sätt att hantera dessa uppmaningar, även om du befinner dig i sociala situationer eller inställningar som ökar ditt begär.
Det kan vara särskilt svårt när du ska ut med vänner som fortfarande röker. Att göra saker som du brukade njuta av när du rökt, som att gå ut och dricka, kan också göra att du längtar efter en cigarett. Att sluta röka är svårt ur en fysisk synvinkel, men att sparka den sociala vanan gör processen mycket svårare.
Lyckligtvis behöver du inte ge upp dina sociala relationer för att sluta röka. Genom att ha en "avslutande verktygslåda" att vända sig till när du känner lust kan du upprätthålla ett aktivt socialt liv utan att ge upp dina mål.
Känn dina triggers
Att förstå saker som utlöser din lust att röka kan vara till hjälp när du planerar att gå ut. Utlösare kan vara:
- Känslomässig, som att röka när du är uttråkad, stressad eller ensam)
- Uttagsrelaterat (rökning för att bli av med obehagliga symtom på nikotinuttag
- Mönsterrelaterat (rökning när du är engagerad i en annan aktivitet av vana
- Socialt relaterade (röka på en bar eller fest eller se någon annan röka)
I många fall kan flera faktorer spela en roll för att utlösa ett cigarettbehov. Att veta att du sannolikt kommer att känna en önskan betyder dock att du kan planera för det.
Stoppa inte ditt sociala liv
Fortsätt umgås. Att göra saker med vänner och hålla sig socialt aktivt är faktiskt ett bra sätt att hålla tankarna borta från lusten att röka. Om du börjar begränsa ditt sociala liv för att du är rädd att du känner en lust att röka kan det göra de sociala situationerna mer skrämmande i framtiden.
Testa något nytt
Det är viktigt att förstå när lusten att röka kan slå så att du kan vara beredd. Tänk på några av de platser, situationer och tider när du vanligtvis röker. När du först försöker sluta röka eller nyligen har slutat kan det vara bra att ändra din vanliga rutin.
American Cancer Society rekommenderar att du spenderar så mycket tid under de första dagarna efter att du slutat röka på offentliga platser där rökning inte är tillåtet. Bryt upp din normala rutin genom att spendera mer tid i biografer, bibliotek, museer, gallerior, och rökfria restauranger kan hjälpa till att distrahera dig från lusten att röka under de dagar då ditt begär är värst.
Lita inte på Willpower Alone
Viljestyrka spelar en roll för att bekämpa begär, men du kan göra det lättare för dig själv genom att minska din exponering för de saker som utlöser dina begär. Det betyder inte att du måste sluta gå ut. Det betyder bara att du kan behöva ändra saker lite. Att prova nya saker, driva nya hobbyer och skapa nya vanor kan hjälpa dig att hålla fast vid din plan att sluta.
Förbered dig på knepiga situationer
Om du vet att du kommer att umgås med människor som röker eller i en situation där du troligen känner en lust att röka, gör en plan för hur du ska hantera det. Du kan behöva ta en stund att gå runt ute tills lusten avtar, eller ta med lite myntgummi eller godis för att tugga när du känner för att ha en cigarett. Genom att veta vad du kan göra för att distrahera dig, kommer dessa uppmaningar mindre sannolikt att överraska dig.
Om många av dina vänner är rökare kan du överväga att bjuda in några rökfria vänner. Du kanske också vill ursäkta dig för ett kort ögonblick om människor runt dig lyser upp. Ta en stund att omgruppera och tillfälligt undvika frestelsen så att du kan hålla dig på vägen till framgång.
Se ditt alkoholintag
Alkohol kan ofta fungera som en utlösare som ger en lust att röka. Även om du har gjort det bra med att sparka rökvanan, kan socialt drickande väcka en plötslig lust att ta en cigarett. Detta kan vara särskilt sant om du normalt är socialrökare eller om du brukar röka mest i sociala situationer.
Överdriven alkohol kan sänka dina hämningar och självkontroll, vilket gör det mer troligt att du ger efter för att röka. Om du går till en social miljö där du kommer att konsumera alkohol, försök att hålla dig till bara en drink eller två.
Några saker kan du också prova:
- Det kan vara till hjälp att byta till alkoholfria drycker
- Undvik att dricka när du är ensam hemma
- Försök gå ut till nya platser och undvik de platser där du är van vid att dricka alkohol och röka
Social rökning utgör samma hälsorisker som vanlig rökning, inklusive cancer och hjärtsjukdomar. Forskning tyder på att social rökning också kan utvecklas till vanlig användning.
Ta inte på dig för mycket
Förändringar i dina normala rutiner och vanor kan hjälpa dig att undvika rökning, men för många plötsliga och dramatiska förändringar kan göra det svårare att hålla fast vid dina mål. Att ändra dina rutiner och undvika dina triggers är viktigt (speciellt när du först slutar), men det betyder inte att du ska vända hela ditt liv upp och ner. Alla saker du brukade göra som rökare kan du fortfarande njuta av som icke-rökare.
När de värsta av dina abstinenssymptom börjar blekna kan du börja återvända till några av dina vanliga rutiner när du lär dig att bättre hantera en rökfri livsstil.
Anlita hjälp
Låt dina vänner och familj veta om dina mål för rökavvänjning. Be dem att undvika att tändas runt dig. I vissa fall kan det innebära att dina vänner går ut och röker. Det är viktigt att komma ihåg att även om du kan be andra människor att undvika att röka runt dig, betyder det inte att de kommer att uppfylla din begäran. I vissa fall kan du helt enkelt behöva ta bort dig själv från situationen istället.
Att hålla visuella påminnelser utom synhåll, inklusive förpackningar med cigaretter, askkoppar eller e-cigaretter, kan också vara till hjälp.
Du kan också be om stöd från dina rökfria vänner. Låt en av dina vänner veta när det är en lust att röka. De kan erbjuda stöd, uppmuntran och till och med distraktioner som kan hjälpa dig att bekämpa dina begär.
Gå ihop med vänner som också försöker sluta röka. Inte bara kan ni stödja varandras ansträngningar, men ni kan också planera rökfria sociala aktiviteter som ni alla kan njuta av.
Värd för ett rökfritt evenemang
Om det fortfarande är svårt att spendera tid på de platser där du brukade röka, överväga att vara värd för ditt eget sociala evenemang. Detta kan vara ett bra sätt att kontrollera situationen och undvika många av de triggers som ofta leder till begär.
Ha en plan
När du går ut och lusten att röka slår till, prova några av följande steg för att hantera begäret:
- Vänta. När du känner för att bryta ditt rökfria engagemang, berätta för dig själv att du måste vänta minst tio minuter innan du agerar på begäret. I många fall kan den värsta uppmaningen ha passerat när de tio minuterna är ute.
- Gör regler. Ställ in regler som du måste följa innan du tillåter dig att röka en cigarett. Förutom att vänta i 10 minuter kan du ange en regel att du måste gå en mil, äta en selleripinne eller tugga en bit tuggummi innan du kan röka. När du väl har gjort detta kommer trängningen att röka troligen att ha minskat så att du kan motstå det.
- Distrahera dig själv. Att ta bort sinnet från ditt begär kan hjälpa dig att ta hand om dina känslor innan du ger efter. Gå runt några minuter, chatta med en vän, spela på din telefon eller leta efter saker i din miljö som kan tänka dig av saker en stund.
- Kom ihåg dina skäl till att sluta. När din beslutsamhet börjar glida, ange dina skäl för att sluta. Du kanske till och med tycker att det är bra att hålla en lista med dessa orsaker på en papperslapp i plånboken eller sparas som en anteckning på din telefon. Dina skäl är unika för dig, men några av fördelarna att tänka på är att ha mer energi, bättre hälsa och färre begär. Att se dessa skäl framför dig kan hjälpa dig att vara motiverad, även inför frestelser.
- Ring eller sms till en vän. Ha minst en vän som känner till ditt rökfria val och som kan erbjuda support när du behöver det mest. Om du verkligen kämpar med en lust när du är ute, kan prata med en vän hjälpa dig genom svåra stunder.
Om du kämpar för att hålla fast vid det, prata med din läkare om dina alternativ. Att använda en nikotinersättningsterapi kan vara till hjälp.
Ett ord från Verywell
Att gå ut när du försöker att inte röka kan ge vissa utmaningar, men det betyder inte att du behöver ge upp ditt sociala liv när du går rökfritt. Kom ihåg att träna bra egenvård inklusive att träna regelbundet, äta en hälsosam kost och använda avslappningsstrategier som hjälper dig att må bättre när du försöker sluta.
10 sätt att övervinna cigarettbegär på 5 minuter