En av de viktigaste delarna av att ha generaliserad ångestsyndrom (GAD) är att lära sig att hantera ihållande ångest och fysiska symtom. Även om varje person har en unik upplevelse med GAD, finns det många vanliga symtom med detta tillstånd som de flesta kommer att uppleva i viss utsträckning.
Dessa symtom inkluderar fysiska symtom (muskelspänningar, kroppssmärta, etc.), beteendesymptom (förhalning, isolering, etc.) och känslomässiga symtom (påträngande tankar, konstant oro, etc.) Olika copingstilar och strategier kan hjälpa till att hantera dem alla.
Strategier för social coping
För vissa människor kan sociala copingstrategier hjälpa till att hantera symtom, övervinna rädsla och till och med förbättra det sociala livet för en övergripande bättre livskvalitet. Effektiva alternativ inkluderar följande.
Bli involverad
När vi känner oss oroliga är det vanligt att vi vill dra oss från andra och koppla ifrån varandra. Detta leder till att vi känner oss borttagna från andra, vår familj och vår gemenskap.
Att hitta händelser att delta i kan hjälpa till att främja en känsla av tillhörighet och låta oss känna oss målmedvetna.
Inte bara håller vi våra kroppar sysselsatta, utan också våra sinnen.
1:20Titta nu: 7 sätt att minska din ångest
Prata med någon
Ångest kan få oss att tro att vi är ensamma i vår erfarenhet och ingen kommer att kunna relatera. Det är inte sant. Hitta en betrodd person att prata med om dina utmaningar. Dela med viktiga människor i ditt liv de upplevelser du kämpar med och var inte rädd för att öppna en konversation.
Att vara öppen om dina utmaningar kan också ge andra människor utrymme att dela sina strider.
Rekrytera support
Att hitta ett supportsystem är viktigt när vi kämpar med ångest. Det finns en mängd olika supportresurser tillgängliga, både personliga alternativ och online, som kan vara till stor hjälp. En gemenskap av människor som inte bara förstår utan kan ge tips och förslag på användbara hanteringsstrategier kan vara värdefullt.
Skratt
Ångest tenderar att beröva oss glädjen och kommer i vägen för att vi kan ha kul. Kom ihåg att vårda din längtan efter att ha kul och skratta. Du hittar humor i böcker, på tv eller online-källor. Att ta en stund att skratta och ha kul kan ge en mild påminnelse om att ångest inte är ansvarig.
Emotional Coping Strategies
Prova dessa strategier för att hantera påträngande tankar, konstant oro eller rädsla, känslor av osäkerhet, oro, rädsla eller överväldigande.
Mindfulness
Det finns olika uppmärksamhetsmetoder som kan hjälpa till med ångest. Att använda tekniker som mindfulness, bön och djup andning kan hjälpa till att bromsa vår oroliga bearbetning av tankar och känslor.
Genom att sakta ner lär vi oss att vara mer närvarande snarare än hyperfokuserade på att försöka förutse och förbereda oss för framtiden, vilket är vad ångest får oss att fokusera på, även när det inte finns några hot närvarande.
Lär dig dina triggers
När du övar på att sakta ner och bli mer medveten, kommer det att vara till hjälp för dig att vara uppmärksam på de situationer som verkar utlösa din ångest. Även om det inte alltid kommer att vara ett alternativ att undvika dessa utlösare, kan du vara medveten om dem att få klarhet och ta steg mot att hantera stress i dessa specifika situationer.
Att lära kognitiva sätt att utmana din ångest kan hjälpa till, som att sprida oroliga tankar och lugna behovet av att ständigt fråga "vad om."
Öva på acceptans
Kom ihåg att ångest inte är något du upplever eftersom du är felaktig på något sätt. Ångest påverkas av en mängd faktorer som genetik, neurobiologi, familjehistoria och livserfarenheter. Det finns ingen orsak till GAD och det är något som många upplever.
Så omöjligt som det kan verka kan det vara till hjälp att lära sig att acceptera resan och omfamna den som en möjlighet att lära sig och ta hand om sig själv på hälsosamma sätt. Att acceptera dina känslor kan förbättra din övergripande känslomässiga hälsa Att identifiera känslor är det första av flera steg för att uppnå detta.
Behåll en positiv attityd
Det finns inget behov av att förlora hoppet om ett bättre liv. Många människor utmanade med ångest, som med generaliserad ångestsyndrom, lever fulla, produktiva och glada liv.
Nyckeln är att ta tid att lära sig vilka strategier som fungerar bra för dig, hålla kontakten med andra och förbli positiva.
Hitta inspiration genom citat, verser, musik, natur, sociala förbindelser etc. Vi är omgivna av positiva exempel på hopp och inspiration.
Strategier för fysisk hantering
Fysiska hanteringsstrategier, som att äta bra, träna, andas och skapa en avkopplande sänggåendet, kan också hjälpa till med känslomässiga symtom.
Ät bra
Vad vi lägger i våra kroppar kan påverka hur vi känner oss fysiskt och känslomässigt. Även om mat inte orsakar ångest kan livsmedel påverka vårt humör.
Att äta saker som söta snacks och bearbetade livsmedel kan leda till snabba höjder och nedgångar i vårt blodsocker som kan påverka känslor av rastlöshet och trötthet.
Övning
Att flytta din kropp kan vara ett bra sätt att hantera stress. Motion hjälper till att öka våra endorfiner och lindra spänningar. Prova något nytt eller gå med en gammal favoritaktivitet du gillar. Alla sätt som du väljer att träna är till nytta.
Håll ett konsekvent schema och försök att använda träning tre till fyra gånger per vecka eller mer. Du kan också prova massage eller progressiv muskelavslappning för att lindra muskelspänningar som ofta upplevs med ångest.
Få tillräckligt med sömn
Enligt Center for Disease Control (CDC) får endast en av tre vuxna i USA de rekommenderade sju timmars sömn på natten.
Även om det kan vara svårt att sova när vi upplever ångest, kan det att skapa en pålitlig nattrutin hjälpa oss att slappna av och förbereda oss för kvalitetssömn.
Saker som progressiv avkoppling, läsning, journalföring och avstängning av elektronik minst en timme före sängen kan hjälpa dig att förbereda ditt sinne och kropp för vila. Att göra en "hjärndump" eller skriva en att göra-lista eller oroslogg som en del av din läggdagsrutin kan också hjälpa om du kämpar med racingtankar och ångest.
Andas
Andfåddhet kan vara ett vanligt fysiskt symptom på ångest, tillsammans med en åtstramad bröst- och muskelspänning. I dessa stunder glömmer vi ofta att andas och ta snabba, grunda andetag. Att öva på hur man tar långsamma bukandningar kan hjälpa.
Ett ord från Verywell
Saker att tänka på när du går igenom din resa med generaliserad ångestsyndrom är att du inte är ensam och att du kan leva ett fullt liv. Även om ångest och oro kan vara ett hinder för dig nu, och till och med känna dig okontrollerbar ibland, finns det resurser, utbildade proffs och hanteringstekniker tillgängliga för att hjälpa. Lär dig hur du navigerar i dina triggers, når ut efter hjälp och håller en positiv attityd all hjälp.
Att ta hand om dig själv innebär också att prata med en professionell som kan sätta en behandlingsplan på plats. Att prata med en rådgivare eller annan mentalvårdspersonal regelbundet kan också vara till hjälp, att veta att någon förstår din erfarenhet och kan hjälpa dig att lära dig att effektivt navigera utmaningar när de uppstår.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.