Om du kämpar med depression kan du ha stött på en vän eller familjemedlem som insisterar på att du mår bättre om du bara kom ut ur ditt rum oftare och försökte förändra ditt liv. Dessa föreställningar är inte bara sanna för många människor med depression, men de kan vara skadliga.
Det är väldigt viktigt för dig att inse att depression inte är ditt fel. Man tror att depression uppstår på grund av en obalans mellan viktiga humörreglerande kemikalier i din hjärna som kallas neurotransmittorer. Precis som en person med diabetes inte kan "försöka hårdare" för att få bukspottkörteln att producera mer insulin, kan en person med depression inte vilja att hjärnan producerar fler signalsubstanser.
Det finns många missuppfattningar kring depression, men att föreslå att det är ett "val" är särskilt skadligt. I en viral Twitter-tråd 2017 diskuterade komikern Andy Richter sina erfarenheter av depression och kritiserade uppfattningen att människor som har depression kan "övervinna detta om du bara försöker tillräckligt hårt." Hans kommentarer slog ett ackord, och många kommenterade att depression, precis som andra fysiska sjukdomar, inte är ett val och inte kan botas genom att "förbli positiv".
Självhjälp för depression
För någon som inte lever med klinisk depression kan en vän eller familjemedlems rekommendation att du bara gör x, y eller z faktiskt vara till hjälp. De med mild eller lägesdepression kanske kan fånga ut sig genom att helt enkelt komma ut mer eller göra några enkla förändringar i sina liv.
Forskning har funnit att livsstilsförändringar som motion, kostförändringar, avkoppling, sömn och ökad social interaktion kan ha både en skyddande och lindrande effekt på depressionssymptom. förändringar kan vara tillräckligt för att hjälpa en person att må bättre.
Även om det finns makt att veta vilka förändringar du kan göra på egen hand för att stödja din mentala hälsa, är det också viktigt att komma ihåg att det kan vara svårt att göra dessa livsstilsförändringar för någon som känner sig deprimerad.
Det kan vara svårt att hitta energi att träna varje dag, till exempel när du känner att du knappt har energi att gå ut ur sängen.
När ska jag söka hjälp utifrån?
Om du känner dig deprimerad eller inte längre upplever nöje med saker du en gång haft och dessa känslor har pågått kontinuerligt i mer än två veckor, är det mycket möjligt att du kommer att behöva söka professionell hjälp för att få dig på en jämn köl igen , särskilt om du har flera andra symtom på depression, till exempel:
- Förändringar i vikt eller aptit
- Problem med sömn
- Trötthet eller brist på energi
- Känslor av skuld eller värdelöshet
- Problem med tänkande eller koncentration
- Tankar om död eller självmord
Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Vad kan hjälpa
Ett av sätten som en psykolog kan hjälpa dig är att ordinera antidepressiva medel. Antidepressiva medel kan lindra depression genom att höja nivåerna av olika neurotransmittorer - såsom serotonin, noradrenalin och dopamin-tillgängliga i hjärnan för användning. Olika antidepressiva medel påverkar neurotransmittorer på olika sätt, så vissa antidepressiva medel kan vara effektivare än andra för en viss individ.
Ett annat populärt behandlingsalternativ, antingen ensamt eller i kombination med antidepressiva läkemedel, är psykoterapi. Psykoterapi, även känd som samtalsterapi, kan vara till hjälp för att hjälpa depression eftersom det lär människor att inse hur deras tankar och beteenden kan bidra till sin depression. I kombination med läkemedel kan detta vara det mest effektiva tillvägagångssättet för att förhindra att depression upprepas.
Hur man klarar det
Depression är inte ditt fel, och det är verkligen inget val. Bevisbaserade behandlingsalternativ inklusive mediciner och psykoterapi kan vara till hjälp för att minska symtom på depression. Det finns också livsstilsförändringar som du kan göra som kan hjälpa dig att hantera och ge lite lättnad. Att göra dessa saker botar inte din depression, men de kan komplettera dina andra behandlingar och kanske göra det lättare att hantera dina symtom.
- Ät en hälsosam kost. Forskning har visat att det kan finnas ett samband mellan vissa näringsbrister och depression, även om det inte är klart om den ena orsakar den andra eller vice versa. Försök att få de dagliga rekommenderade mängderna av aminosyror, mineraler, fettsyror och komplexa kolhydrater.
- Försök att få tillräckligt med vila. Depression kan leda till sömnstörningar, antingen sova för lite eller för mycket. Fokusera på att skapa goda sömnvanor, som att lägga sig vid samma tid varje natt, inte använda elektroniska apparater före sänggåendet och skapa en avkopplande rutin för sänggåendet.
- Försök att träna. Det är ofta svårt att hitta motivationen att träna när du är deprimerad, men det tar kanske inte mycket att påverka. Forskning har visat att regelbunden måttlig träning inte bara kan hjälpa till att förhindra depression, det kan också vara en effektiv behandling.En studie visade att så lite som en timmes träning per vecka kunde hjälpa till att avvärja depression.
Naturligtvis föreslår denna forskning inte att om du bara hade ätit hälsosamt, sovit gott eller fått tillräckligt med motion för att du kunde ha förhindrat din depression. Depression är ett komplext tillstånd som involverar många variabler och riskfaktorer inklusive din familjhistoria, unik genetisk sammansättning och hjärnkemi, bland annat.
Att göra livsstilsförändringar kan hjälpa, men de är inte botemedel och det finns inget enda tillvägagångssätt som är rätt för alla.
Vad man ska säga till någon med depression
Om du har en vän eller älskad som är deprimerad finns det sätt att erbjuda stöd utan att skylla eller skämma individen för deras tillstånd.
- Erkänna deras smärta. Var inte avvisande för symtomen på depression. Låt dem veta att du inser att det de går igenom är väldigt verkligt och väldigt svårt, och låt dem sedan veta att du är där för att erbjuda support.
- Fråga vad du kan göra. Depression kan göra det svårt att utföra även grundläggande dagliga uppgif.webpter. Hushållsuppgif.webpter som att laga middag eller tvätta kan verka nästan omöjliga. Även små saker som att ta med dem middag eller plocka upp kemtvätten kan vara till hjälp.
- Erbjud inte botemedel eller lösningar. Det kan verka bra att rekommendera lösningar, men i många fall kommer uttalandena "har du provat det här" i bästa fall som icke empatiska eller i värsta fall bedömande.
- Låt dem veta att du bryr dig. Berätta direkt för personen att de är viktiga för dig och att du värdesätter dem. Depression kan få människor att känna sig värdelösa, så det är mycket viktigt att hitta socialt stöd.
Ett ord från Verywell
Ibland kan skuld och känslor av värdelöshet som följer med depression göra det väldigt lätt att skylla på oss själva för hur vi känner oss, särskilt om våra vänner och familj redan skyller på oss. Men det betyder inte att det är ditt fel. Depression är en riktig sjukdom precis som alla andra och det finns effektiva behandlingar som kan hjälpa dig att må bättre. Du behöver inte lida i tystnad eller känna dig skyldig att du inte försöker tillräckligt hårt för att bli frisk. Ibland är det bara att göra det genom dagen det bästa vi kan göra när vi känner oss deprimerade.