Vad är Holiday Blues?
Känslor av sorg som varar under högsäsongen - särskilt under månaderna november och december - kallas ofta semesterblues eller semesterdepression. Helgdagarna ses vanligtvis som en tid av lycka och glädje. Men för vissa människor kan det vara en period av smärtsam eftertanke, sorg, ensamhet, ångest och depression.
Även människor som älskar semestern kan uppleva blues under denna hektiska säsong. Semestern är ofta en tid med höga känslor och krav, vilket kan göra att många människor känner sig stressade och utmattade.
Människor med tidigare psykiskt tillstånd kan vara ännu mer benägna att uppleva semesterdepression. Enligt National Alliance on Mental Illness (NAMI) rapporterar 64% av personer med en befintlig psykisk sjukdom att semestern förvärrar deras tillstånd.
Tecken och symtom
Det vanligaste symptomet på semesterdepression är en ihållande eller återkommande känsla av sorg som börjar under semestern. Denna känsla kan variera i intensitet och varaktighet. Vissa människor kan känna sig ner med jämna mellanrum, men upplever korta perioder med att känna sig mer optimistiska.
Några tecken på semesterdepression kan inkludera:
- Förändringar i aptit eller vikt
- Förändringar i sömnmönster
- Deprimerat eller irriterat humör
- Koncentrationssvårigheter
- Känslor av värdelöshet eller skuld
- Känner mig mer trött än vanligt
- Känsla spänd, orolig eller orolig
- Förlust av nöje att göra saker du brukade njuta av
Holiday Depression vs. SAD
Att känna sig ledsen under vinter- och semestermånaderna kan också vara ett tecken på säsongsbunden affektiv störning (SAD). SAD är en form av major depressiv sjukdom (MDD) som förekommer i säsongsmönster under vissa månader av året.
Semesterdepression och SAD kan vara svåra att skilja från varandra, men varaktigheten och svårighetsgraden av dina symtom är vanligtvis dina bästa ledtrådar:
- Varaktighet: Semesterbluesen börjar runt november eller december och lyfter strax efter det nya året slutar. SAD varar dock vanligtvis cirka 40% av året med början på senhösten och tidig vinter och försvinner under våren och sommaren.
- Symtomens svårighetsgrad: Symtomen på semesterdepression är ganska milda. SAD, å andra sidan, är ofta svårare och kan vara försvagande.
Om semestern passerar och du fortfarande känner dig deprimerad eller orolig bör du prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal för att avgöra om det du upplever är en mer betydande humörstörning.
Diagnos
Holiday blues är inte ett erkänt psykiatriskt tillstånd i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), den handbok som används av kliniker för att diagnostisera psykiska tillstånd.
Detta betyder inte att du inte ska prata med din läkare om några symtom. Under din tid kommer din läkare att ställa frågor om vilka typer av symtom du har upplevt, inklusive varaktighet och svårighetsgrad.
Din läkare kan bedöma dina symtom och avgöra vad de representerar. Din läkare kan också utföra tester för att kontrollera om det finns underliggande medicinska tillstånd som kan bidra till dina symtom. Hypotyreoidism kan till exempel ibland leda till trötthet och symtom som liknar depression.
Orsaker
Det finns ett antal skäl till varför människor kan uppleva semesterdepression. Några av de möjliga orsakerna inkluderar:
- Brist på sömn: Ett hektiskt semesterschema kan leda till sömnbrist, vilket ökar stress.
- Överdriven ätning och alkoholanvändning: Tyvärr vänder sig människor ibland till ohälsosamma hanteringsmekanismer för att hantera sorg och stress. Överdrivet drickande och överätning kan göra symtomen på semesterdepression ännu mer uttalade.
- Ekonomisk stress: Att överexcentrera dig själv ekonomiskt eller kämpa för att ha råd med gåvor till familj och vänner kan skapa en extra börda av ekonomisk stress.
- Isolering och ensamhet: Att inte kunna tillbringa semestern med din familj och vänner kan få semestern att verka särskilt ensam.
- Orealistiska förväntningar: Ibland kan även höga förhoppningar för säsongen leda till semesterstress och sorg. Överkommersialiseringen av semestern kan skapa en förväntan om att människor ska känna oavbruten glädje och semestrar, vilket kan skapa tryck för att känna ett mycket specifikt sätt och lägga till ännu en stressfaktor till en redan hektisk tid på året.
Eftersom semestern markerar ett kommande nytt år kan människor också börja reflektera över det gångna året och uppleva känslor av ånger eller misslyckande. De kanske tänker på de mål de hade och de saker de ville uppnå och känner sig upprörda om de inte uppfyller dessa förväntningar.
Det är inte bara vuxna som är utsatta för säsongsmässig sorg. Förändringar i rutiner, hantering av familjeproblem, saknade vänner och känsla av stress under semestern kan alla bidra till känslor av sorg och depression hos barn. Se efter skyltarna och prata med ditt barns barnläkare om du är orolig.
Behandling
Om du inte diagnostiseras med svår depression, kommer din läkare förmodligen inte att ordinera mediciner för att behandla dina symtom på depression. I många fall kan semesterdepression hanteras med livsstilsförändringar och socialt stöd. Din läkare kan hänvisa dig till en psykolog för psykoterapi.
Även om semesterbluesen vanligtvis är kortvariga, kan det hjälpa att prata med en psykolog. Din terapeut kan arbeta med dig för att identifiera mönster av negativt tänkande som bidrar till känslor av sorg och depression och för att ersätta dessa tankar med mer användbara, ett tillvägagångssätt som kallas kognitiv beteendeterapi.
Terapi kan också hjälpa dig att utveckla bättre färdigheter för stresshantering, kommunikation och relation som kan vara till hjälp både på kort och lång sikt.
Hantera
Förutom att prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal finns det ett antal saker du kan göra på egen hand för att göra semestern lättare att hantera.
Drick endast med måtta
Alkohol är deprimerande och att dricka för mycket kan förvärra eventuella negativa känslor. Detta betyder inte att du behöver gå kallt kalkon. Begränsa istället din konsumtion och undvik att använda alkohol som ett sätt att hantera eller undvika svåra känslor. Om du väljer att dricka, försök att begränsa dig till en eller två alkoholhaltiga drycker när du är ute på sociala funktioner.
Drick inte alkohol om du känner dig nere. Överdriven dryck ökar bara dina känslor av depression.
Isolera dig inte
Social isolering kan vara en viktig riskfaktor för depression. Problemet är att sorg ofta gör att du vill gömma dig själv hemma. Och om du är ensam förutom familjen under semestern, kan det vara svårare att nå ut och hitta socialt stöd.
Leta efter sätt att njuta av sociala kontakter, även om du inte kan åka hem på semestern. Om du känner dig ensam, be en vän att komma över till hjärta till hjärta. Gå med i en lokal klubb, frivilligt för något du tror på, eller till och med se en rådgivare för support.
Träna regelbundet
Även om det kan vara svårt att hålla sig till ett träningspass när du känner dig nere, har forskning visat att regelbunden fysisk aktivitet kan spela en viktig roll för att förebygga och minska depression.
Så medan det är svårt att träna i gymmet när du är stressad, upptagen och känner dig ledsen, försök att komma ihåg att du inte behöver limma dig själv på löpbandet eller viktmaskinen för att känna fördelarna. Till och med en avslappnad aktivitet som att gå en kort promenad varje dag kan vara tillräckligt för att hålla julblues i schack.
Lär dig att säga nej
Semestern innebär ofta att det finns fler som ber om hjälp och ställer krav på din tid och resurser. Semesterinbjudningar kan bli stressiga sociala skyldigheter. Små favoriter för vänner kan förvandlas till stora projekt som du inte förväntade dig. Undvik överdrivet engagemang genom att känna till dina gränser och lära dig att säga "nej".
Hitta tid för dig själv
Se till att du lämnar tillräckligt med tid för dig själv att slappna av. Även 15 till 20 minuter om dagen för att njuta av lugn tid, läsa en bok, lyssna på musik, bada, göra yoga eller någon annan avkopplande aktivitet kan göra underverk för dina stressnivåer.
Ställ in realistiska förväntningar
Det är bra att vara upphetsad över semestern och planera för de saker du vill göra. Men det är också viktigt att hålla dina förväntningar realistiska och nås.
Helgdagar förändras precis som människor förändras. Barn blir äldre, människor rör sig och nya människor kommer att bli en del av ditt liv. Nyckeln är att fokusera på dessa förbindelser, skapa nya traditioner och komma ihåg tidigare helgdagar med kärlek medan du fortfarande njuter av den som är precis framför dig. Fokusera på att njuta av upplevelsen och tiden du får spendera med dina nära och kära snarare än att uppnå ett perfekt bildresultat.
Helgen behöver inte vara perfekt för att vara speciell. De behöver inte vara precis som tidigare helgdagar för att vara lika meningsfulla och minnesvärda.
Hur får jag hjälp
Om semestern blues blir något mer allvarligt eller om din sorg inte avtar efter semestern är över kan dina symtom vara ett tecken på något annat. Du kan ha ett tillstånd som major depressiv sjukdom, och du kan behöva utforska andra behandlingsalternativ inklusive psykoterapi och mediciner.
Om dina symtom inte blir bättre eller om du kämpar för att fungera som vanligt, är det dags att prata med din läkare eller psykolog.
Om du eller en nära anhörig kämpar med depressionskänslor, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
Semesterdepression kan förvandla november och december till en tid av fruktan och förtvivlan, men det finns saker du kan göra för att vända saker. Börja med att vara uppmärksam på de saker som bidrar till din stress och ångest. Genom att förstå vad som leder till din säsongsmässiga sorg kan du börja vidta åtgärder för att kontrollera dessa triggers innan de kapar din lycka.
Hur man slår vinterblues