Mindfulness meditation är en mycket effektiv stressavlastningsteknik som medför många fördelar. Mindfulness kan praktiseras praktiskt taget var som helst när som helst, eftersom det inte kräver tystnad eller ett speciellt meditationsområde eller fysisk position. Det kräver helt enkelt en närvaro av sinnet. Mindfulness kan vara användbart för att lossna från den ständiga strömmen av tankar, bedömningar, bekymmer, idisslar och "röran" i sinnet och komma till en plats med inre frid.
Fördelar som en känsla av inre fred kanske inte upplevs omedelbart, och mindfulness tar praktiken. Det finns dock bevis för att till och med en session av meditation kan vara effektiv för att minska stress, och till och med bara några minuters meditation kan göra skillnad, så att öva mindfulness eller någon annan meditationsteknik kan vara till hjälp under vilken tid som helst.
Även erfarna meditationsutövare tycker att det är mer utmanande vissa dagar än andra, men fördelarna kommer oavsett, så att lära sig denna teknik är väl värt den lilla ansträngning som krävs för att träna.
När du blir van vid mindfulness och meditation blir processen enklare och mer automatisk. Det blir lättare att glida in i meditationsläge.
I början kanske du vill experimentera med olika mindfulness-tekniker och olika typer av meditation. Följande teknik gör att du kan observera dina tankar och och rikta din uppmärksamhet bort från dem, vilket gör att du kan skapa lite utrymme mellan dig själv och tankarna som utlöser stressresponsen.
Denna teknik låter dig undersöka dina vanliga tankemönster, ta ett steg tillbaka och få lite perspektiv. Det bryter också helt enkelt cykeln av idissling. Och det är enklare än vissa former av meditation, så det är bra för nybörjare. Låt oss börja.
Gör dig bekväm
Helst skulle det vara fantastiskt att ha en lugn, distraktionsfri plats, en bekväm stol och några minuter avsatta för att fokusera på den här övningen. Med övning eller i en nypa kan du öva detta när du har lite fritid ensam med dina tankar, som när du är på jobbet, gör vardagliga uppgif.webpter eller gör dig redo för sömn. Oavsett din situation, gör dig själv så bekväm som du kan.
Observera dina tankar
Inom några minuter eller till och med sekunder kommer du att märka att tankar flyter in i ditt sinne. Jag är kall. Jag måste laga middag ikväll. Jag undrar vad han menade när Joe sa den saken tidigare. Tankarna kommer att krypa in. Tanken är att helt enkelt observera dem och avstå från att engagera sig. Lägg märke till dem och låt dem gå.
Märk dina tankar
Medan det bara är att observera dina tankar och släppa dem är en effektiv meditationsteknik och kan praktiseras under långa perioder, kan det vara bra att ta saker ett steg längre och "märka" dina tankar innan du släpper dem. (Du kan göra detta genom att säga ordet till dig själv, visualisera det skrivet eller vad som känns bekvämt för dig.)
Att märka dina tankar ökar din medvetenhet om vilka saker du tänker på, vilket är särskilt användbart om du försöker ändra dina vanliga tankemönster för att bli mer bemyndigande och optimistisk.
Det gör också att ditt sinne kan engagera sig något, vilket kan vara till hjälp för nybörjare som inte är vana att bara observera sina tankar under långa perioder. Det ger dig något att göra samtidigt som du fortfarande är avskild.
Det finns flera olika sätt att märka dina tankar på:
Användbar / Inte användbar
Du kan helt enkelt märka om en tanke är konstruktiv eller inte. Detta är en mycket enkel skillnad som kan täcka praktiskt taget alla tankar. Märk dem bara som "användbara" eller "inte användbara" och släpp dem.
Typer av tankar
Du kan märka dina tankar med större djup genom att klassificera dem efter deras funktion. Tankar som kan märkas som "bedömning", "planering", "rädsla" och "komma ihåg" kan till exempel glida in i din medvetenhet. Märk dem och låt dem gå.
Fysiska förnimmelser
En annan typ av medvetenhet som kan glida in är kroppsmedvetenhet - du kanske märker och fokuserar på vad du ser eller känner. Märk bara saker som de är som känslor: "hårda", "varma", "kliande". Bekräfta dem och släpp dem.
Det finns andra sätt på vilka du kan märka dina tankar, men detta ger dig en utgångspunkt. När du tränar kan du hitta metoder som fungerar bättre, en av ovanstående tekniker kan bli en favorit eller så kan du rotera. Vad som än fungerar för dig är det ”rätta” sättet.
Ett ord från Verywell
Kom bara ihåg att regelbunden meditation bygger motståndskraft mot stress, så det är värt att prova och hålla fast vid tills du hittar en stil som fungerar för dig. Kom igång och se vilka fördelar denna praxis ger.