Progressiv muskelavslappning (PMR) är en ångestminskningsteknik som först introducerades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson på 1930-talet. Tekniken innebär växlande spänning och avkoppling i alla kroppens stora muskelgrupper.
Om du lider av social ångestsyndrom (SAD) är dina muskler troligen spända ganska ofta. Genom att träna PMR lär du dig hur en avslappnad muskel känns annorlunda än en spänd muskel.
Progressiv muskelavslappning används vanligtvis tillsammans med andra kognitiva beteendeterapitekniker såsom systematisk desensibilisering. Men att öva tekniken ensam ger dig en större känsla av kontroll över kroppens ångestsvar.
Om du övar på den här tekniken kan du till och med somna. Om så är fallet, gratulera dig själv med att få en så djup avkoppling och för det arbete som du gjorde fram till den tiden.
För dem som lider av medicinska tillstånd, var noga med att rådgöra med din läkare innan du börjar någon form av avslappningsträning.
Steg för progressiv muskelavslappning
Hitta en lugn plats fri från distraktioner. Ligga på golvet eller luta dig i en stol, lossa alla täta kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Vila händerna i knät eller på stolens armar. Ta några långsamma, jämna andetag. Om du inte redan har gjort det, använd några minuter på att öva diafragmatisk andning.
Fokusera nu på följande områden, var noga med att lämna resten av kroppen avslappnad.
- Panna: Pressa musklerna i pannan, håll i 15 sekunder. Känn musklerna bli tätare och spändare. Släpp sedan långsamt spänningen i pannan medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till skillnaden i hur dina muskler känns när du slappnar av. Fortsätt att släppa spänningen tills pannan känns helt avslappnad. Andas långsamt och jämnt.
- Käke: Spänn musklerna i käken, håll i 15 sekunder. Släpp sedan spänningen långsamt medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till känslan av avkoppling och fortsätt andas långsamt och jämnt.
- Hals och axlar: Öka spänningen i nacken och axlarna genom att höja axlarna upp mot öronen och hålla i 15 sekunder. Släpp långsamt spänningen när du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till att spänningen smälter bort.
- Armar och händer: Dra långsamt båda händerna i nävarna. Dra i nävarna i bröstet och håll i 15 sekunder, kläm så hårt som möjligt. Släpp sedan långsamt medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till känslan av avkoppling.
- Rumpa: Öka långsamt spänningen i skinkorna över 15 sekunder. Släpp sedan långsamt spänningen över 30 sekunder. Lägg märke till att spänningen smälter bort. Fortsätt andas långsamt och jämnt.
- Ben: Öka långsamt spänningen i quadriceps och kalvar över 15 sekunder. Pressa musklerna så hårt du kan. Släpp sedan försiktigt spänningen över 30 sekunder. Lägg märke till spänningen som smälter bort och känslan av avkoppling som finns kvar.
- Fötter: Öka långsamt spänningen i fötter och tår. Dra åt musklerna så mycket du kan. Släpp sedan långsamt spänningen medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till all spänning som smälter bort. Fortsätt andas långsamt och jämnt.
Njut av känslan av avkoppling som sveper genom kroppen. Fortsätt andas långsamt och jämnt.
Röstinspelning
Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning som gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University med anvisningar om hur du övar progressiv muskelavslappning. Användningen av en ljudinspelning gör att du kan slappna av helt och koncentrera dig på tekniken.
Effekt av PMR för ångest
En systematisk granskning genomförd 2008 och publicerad i tidskriften BMC Psykiatri visade effekten av avslappningsträning, inklusive PMR, vid behandling av ångest. Om du letar efter evidensbaserade alternativ för att behandla din sociala ångest kan PMR vara ett bra val.
Ett ord från Verywell
Avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning kan vara till hjälp för mild till måttlig social ångest, eller när de praktiseras tillsammans med traditionell behandling som kognitiv beteendeterapi eller medicinering. Men om du befinner dig lever med svår obehandlad social ångest är det viktigt att rådgöra med en läkare eller annan mentalvårdspersonal för att få lämplig behandling.