Borderline-personlighetsstörning (BPD) är ett allvarligt mentalt hälsotillstånd som kännetecknas av emotionell instabilitet, impulsivitet, problem med relationer och betydande, stressrelaterade förändringar i beteende.
BPD kan dramatiskt påverka hur du ser dig själv och hur du interagerar med andra människor. Det kan också göra det svårt att svara på stressande situationer på ett konstruktivt sätt. Personer med BPD kan upptäcka att deras symtom gör det svårare att hålla ner ett jobb och upprätthålla hälsosamma relationer med andra.
Endast en läkare kan diagnostisera dig med BPD. Vanligtvis är den första behandlingslinjen för detta tillstånd psykoterapi, även om din läkare också kan rekommendera medicinering - och båda dessa alternativ är mycket användbara för att minska symtom på BPD.
Men om du befinner dig behöver mer stöd kan dessa självhjälpsstrategier användas tillsammans med din behandling.
Lär dig själv
Det är viktigt att du får information om vad din BPD-diagnos betyder för dig. Det kan innebära att du lär dig mer om symtomen på ditt tillstånd så att du lättare kan identifiera och hantera dem och förstå hur din läkare använder din behandling, vilket kan göra det möjligt för dig att upptäcka områden i ditt liv där du kan använda mer stöd.
Faktum är att många professionella behandlingar för BPD innehåller en utbildningskomponent, och det finns bevis som tyder på att utbildning om BPD kan minska symtomen.
Du har några alternativ för att utbilda dig själv om ditt tillstånd. Den första ber din terapeut direkt om mer information under utvärderingsprocessen för BPD. Några frågor du kan tänka dig inkluderar (men är definitivt inte begränsade till):
- Vilka symptom på BPD visar jag?
- Hur kommer de att påverka mitt arbete och relationer?
- Kan jag ha andra psykiska problem tillsammans med BPD?
- Vad orsakade mitt tillstånd?
- Vad innehåller min behandlingsplan?
- Behöver jag ta mediciner?
- Hur länge kommer jag att behandla BPD?
- Vad kan jag göra för att hantera mina symtom hemma?
Sammantaget bör du känna dig bekväm att ställa din terapeut eventuella frågor du har under din behandlingsprocess. Det är en del av att bygga ett bra terapeutiskt förhållande, vilket i slutändan kommer att gynna din behandling.
Ditt andra alternativ för att utbilda dig själv om BPD är att undersöka information om ditt tillstånd. Det finns en mängd bra kunskapskällor om BPD, inklusive webbplatser och böcker. Några bra online-resurser om BPD inkluderar:
- Cleveland Clinic
- Johns Hopkins Medicine
- MentalHealth.gov
- National Alliance on Mental Illness (NAMI)
- National Institute of Mental Health (NIMH)
Inte alla informationskällor är tillförlitliga. Om du hittar en webbplats eller bok om BPD som inte delar sina källor eller förklarar var dess information kom ifrån, kanske det inte är det bästa stället för dig att lära dig mer om ditt tillstånd. Leta alltid efter information som du kan verifiera själv.
Böcker om BPD
Det finns några mycket bra böcker tillgängliga som hjälper dig att lära dig mer om ditt tillstånd. Dessa inkluderar:
- "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed (DSM-5)," 2013, American Psychiatric Association: Om du letar efter en djupgående, klinisk resurs om BPD, är DSM-5 det. Den är avsedd att användas av psykologer och inkluderar BPD-diagnostiska kriterier, symtom, orsaker och behandlingar.
- "The Borderline Personality Disorder Workbook: An Integrative Program to Understand and Manage Your BPD," av Daniel J. Fox, 2019, New Harbinger Publications: Denna arbetsbok innehåller information som hjälper dig att förstå BPD och interaktiva övningar hjälper dig att hantera dina symtom. Det är avsett att ge ett integrerat tillvägagångssätt för att hantera BPD baserat på en mängd olika terapier.
- "I Hate You-Don't Leave Me: Understanding the Borderline Personality", av Jerold J. Kreisman och Hal Straus, 2010 Revised Edition, Penguin Random House: Denna bok dyker in i möjliga orsaker till BPD och hur den kopplas in i andra psykiska hälsotillstånd. Den senaste upplagan innehåller också uppdateringar om möjliga behandlingar för BPD.
- "The Dialectical Behavior Therapy Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, & Distress Tolerance," av Matthew McKay, Jeffrey C. Wood och Jeffrey Brantley, 2013 Revised Edition, New Harbinger Publications: Detta ger omfattande information på DBT innan du går igenom specifika färdigheter och övningar som är utformade för att hjälpa dig att hantera dina symtom.
Hanteringsfärdigheter
En annan lämplig användning av självhjälp för BPD är när det gäller utbildning i coping skills. Att lära sig några enkla tekniker som du kan använda hemma kan hjälpa dig att stödja din kompetensutveckling inom terapi.
Coping skills för BPD är ofta centrerad kring att lära sig att hantera ögonblick av emotionell instabilitet och / eller kontrollera ilska. Några tekniker för att hjälpa till i dessa situationer kan inkludera:
- Använda stressreduceringstekniker, som djupandning eller meditation
- Delta i lätt träning, som promenader eller yoga
- Distrahera dig själv med något roligt, som att lyssna på musik eller titta på en rolig film
- Jordning av dig själv
- Nå ut till en nära vän eller älskad för stöd
Människor med BPD upplever ofta problem i sina relationer, så du kan också upptäcka att du drar nytta av att lära dig effektiva kommunikationsförmåga som engagerad lyssnande, se saker från en annan persons synvinkel och bara fokusera på den omedelbara situationen.
Känslomässigt uttryck
Eftersom BPD ofta förknippas med extrema känslor, inklusive ilska, försöker många människor med detta tillstånd att undvika att uttrycka sina känslor. Att undertrycka dina känslor får dem inte att försvinna, och det kan till och med få dig att fokusera mer på de känslor du försöker undvika.
Överväg istället att lära dig hälsosamma sätt att uttrycka vad du känner. Vissa människor gör detta genom att skriva i en tidskrift eller blogg, andra genom att rita eller måla, och andra genom andra kreativa metoder som att sjunga, dansa eller skapa musik. Uttrycksfullt skrivande kan specifikt erbjuda en mängd fördelar, inklusive bättre fysisk hälsa och minskade psykologiska symtom.
För vissa människor kan engagemang i dessa typer av strategier kännas överväldigande eller utlösande. Prata med din terapeut om oro som du känner för att uttrycka dina känslor. De kan hjälpa dig att avgöra vilka aktiviteter, om några, passar dig.
Mindfulness
Mindfulness kan vara särskilt användbart för personer med BPD. Mindfulness uppmuntrar dig att vara medveten om dina tankar, känslor och känslor - och att medvetenhet kan hjälpa dig att identifiera stunder när dina symtom blir särskilt intensiva.
Mindfulness-meditation är ett strukturerat sätt att öva den medvetenheten, och forskning tyder på att det kan hjälpa människor med BPD att hantera sina symtom. Mindfulness-meditation kan också hjälpa dig att hantera stress, vilket gör det till en multi-tasking självhjälpsstrategi för personer med BPD.
Ett ord från Verywell
BPD kan orsaka betydande störningar i ditt liv, och symtomen kan kännas försvagande. Det är dock viktigt att inse att det är möjligt att lära sig att hantera ditt tillstånd och med tiden kan du behärska de hanteringsfärdigheter som behövs för att göra det.