Hur man kan minska dina ångestattacker

Ångest är en normal del av livet, men det kan bli ett överväldigande problem för vissa människor. Enligt National Institute of Mental Health kommer uppskattningsvis 31,1% av alla amerikanska vuxna att uppleva en ångestsyndrom någon gång i livet.

Lite oro kan faktiskt vara bra ibland; det hjälper oss att hålla oss säkra och obehagliga (våra hjärnor är biologiskt kopplade för att skydda oss).

Tyvärr finns det miljontals människor som lever med överdrivna och svåra ångestsymtom hela tiden. Det är som om deras "tomgång" är för högt och de plågas ofta av rädsla, panik och självtvivel, vilket kan få människor att känna sig nervösa och engagera sig i tankar och beteenden som kan påverka deras liv och hälsa.

Symtom på överdriven ångest kan inkludera:

Förutsäger det värsta resultatet i situationer
Undvika risker och konflikter
Har kronisk muskelspänning
Upplever panikattacker

När man studerade hjärnan hos oroliga ämnen upptäckte forskare att vissa områden i hjärnan är överaktiva jämfört med hjärnorna hos dem utan ångest. Ett sådant område kallas basala ganglier, en uppsättning stora strukturer nära hjärnans centrum som är involverade i integrationen av tanke, känsla och rörelse samt motivation och nöje.

1:20

Titta nu: 5 sätt att minska din ångest

Steg för att minska ångest

Så även om din biologi kan göra dig mer benägen för ångest betyder det inte att du bara måste lära dig att leva med den. Ångestattacker kan vara skrämmande, men det finns steg du kan ta för att hjälpa till att kontrollera dina ångest- och paniksymtom.

Öva långsammare, djupare andning

Sakta ner andningen. Många uppmärksammar inte andningen under en ångestattack när andningen vanligtvis blir ytlig, snabb och oregelbunden. Denna typ av andning minskar syret i hjärnan, vilket kommer att utlösa rädsla och panik (igen, en del av vår biologiska ledningar). När du tar långsamma, djupa andetag ökar du blodflödet till din hjärna, vilket ger dig kontroll igen.

Forskning har visat att djupandning kan ha ett antal fördelaktiga effekter, inklusive sänkning av hjärtfrekvensen, förbättrat humör och sänkning av stress.

Ett sätt att öva djupandning är genom att lära sig att andas från din membran - det område av kroppen som tenderar att bli "knuten" när vi är oroliga. Detta kallas också mageandning.

Övning i magen

Ligga på ryggen och lägg en liten bok på magen. Andas långsamt och djupt med magen. Låt boken gå upp när du andas in. Låt boken gå ner när du andas ut.

Ta fem sekunder att andas in.
Håll den i två sekunder.
Ta fem sekunder att andas ut.
Håll den i två sekunder.
Upprepa.
Gör detta tio gånger.

Du kan hänvisa till den här tekniken som 5 x 2 = 10. Det kan ta en stund att få tag på den, men fortsätt att öva - din hjärna och kropp kommer att tacka dig.

Utmana negativa tankar

Var uppmärksam på tankarna i ditt sinne och skriv ner dem för att se om de är vettiga. Ofta i paniska situationer är våra tankar förvrängda och måste utmanas. Så det kan vara en bra idé att döda de automatiska negativa tankarna (ANT) som gör att vi känner oss eländiga.

Forskning har visat att automatiska negativa tankar är positivt korrelerade med psykisk ångest, vilket innebär att sådana tankar kan vara en utlösare för känslor av nervositet, panik och ångest. Genom att lära dig att identifiera och sedan ersätta dessa automatiska tankar med mer positiva, realistiska kan du bättre kontrollera dina svar.

Sök hjälp

Lämna inte, spring bort från eller ignorera det som orsakar din ångest (såvida det naturligtvis inte är livshotande). Du måste möta rädslan eller bekymmerna direkt, annars kommer det alltid att ha kontroll över dig och orsaka dig ångest.

Du behöver inte möta din ångest ensam. Terapi med en utbildad mentalvårdspersonal kan stödja din återhämtning och lära dig de strategier du behöver för att övervinna din ångest, särskilt om du har utsatts för någon form av trauma.

Det finns några beprövade terapeutiska metoder för att hjälpa människor att övervinna de symtom som orsakas av traumatiska eller livshotande upplevelser och de som orsakar posttraumatisk stressstörning (PTSD). Vissa behandlingsmetoder som kan hjälpa till med ångest inkluderar:

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är ett tillvägagångssätt som innebär att man lär sig att identifiera de irrationella eller negativa tankar som bidrar till ångest och sedan arbetar för att förändra dessa tankar och beteenden.
Desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR) kan vara till hjälp för att minska stress och ångest som härrör från trauma. Det hjälper till att ta bort de emotionella laddningarna av traumatiska minnen.
Exponeringsterapi är ett tillvägagångssätt som innebär att du gradvis utsätts för källan till din rädsla tills dessa saker eller situationer inte längre utlöser det oroliga svaret. Människor börjar vanligtvis i det lilla (som att föreställa sig det de fruktar) och jobbar sedan successivt för att faktiskt exponera sig för den verkliga saken (som offentligt tal).

Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.

För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.

Tänk på ångestmedicin

Om du har använt strategier för att kontrollera ångest men ändå känner dig överväldigad av känslor av oro eller panik kan det vara dags att prata med din läkare om att testa mediciner som kan hjälpa till att kontrollera din ångest.

Läkemedel som vanligtvis ordineras för ångest inkluderar:

Bensodiazepiner, såsom Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) och Valium (diazepam)
BuSpar (buspironhydroklorid (HCL))
Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), såsom Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) och Zoloft (sertralin)
Tricykliska antidepressiva medel, såsom Tofranil (imipramin) och Anafranil (clomipramin)

Det finns också kompletterande tillvägagångssätt som örter och vitaminer och kosttillskott som kan vara till hjälp. Magnesium, GABA, ashwagandha och några av B-vitaminerna, särskilt B6, kan ha några positiva effekter, även om det behövs ytterligare forskning om effekterna av dessa tillskott.

Diskutera alltid att lägga till kosttillskott med din läkare innan du tar dem. Var också noga med att berätta för din läkare om du tar mediciner för ett annat tillstånd.

Ett ord från Verywell

När panik eller ångest börjar börja, kom ihåg att fokusera på några av de strategier som kan hjälpa dig att kontrollera dessa känslor.

Sakta ner andningen och andas djupt från magen. Spring inte undan din rädsla. Stå inför dem och arbeta igenom dem. Överväg att börja smått och gradvis arbeta dig upp för att möta källorna till din ångest. Var också noga med att vara uppmärksam på dina tankar och utmana dem.

Även om självhjälpsstrategier kan vara kraftfulla behöver du inte ta det ensam. Tala med din läkare eller mentalvårdspersonal om dina känslor av ångest. Terapi och medicinering kan också hjälpa dig att hantera din ångest och förbättra ditt mentala välbefinnande.