Det finns gott om bevis för att hur vi tänker på vad som händer i våra liv i hög grad kan bidra till huruvida vi tycker att händelser i våra liv är stressande. Kognitiva snedvridningar eller mönster av felaktigt tänkande kan påverka våra tankar, beteenden och upplevelse av stress.
Vår självprat, den interna dialogen som löper i våra huvuden, inkluderar tolkning, förklaring och bedömning av de situationer vi stöter på. Detta får faktiskt saker att verka bättre eller sämre, hotande eller icke-hotande eller stressande. Vissa människor tenderar att se saker i ett mer positivt ljus, och andra tenderar att se saker mer negativt, vilket sätter sig i en nackdel i livet. Men när vårt självprat börjar utvecklas i barndomen, hur går man för att ändra dessa vanliga tankemönster?
Kognitiv omstrukturering, en process för att känna igen, utmana och förändra kognitiva snedvridningar och negativa tankemönster kan åstadkommas med hjälp av en terapeut utbildad i kognitiv terapi eller kognitiv beteendeterapi.
I många fall kan positiva resultat med kognitiv omstrukturering också uppnås hemma med rätt information och engagemang för förändring.
Här är några tips om hur du ändrar negativt självprat.
Medvetenhet är det första steget
Det är svårt att ändra något som vi inte vet är där. Med många kognitiva snedvridningar, inklusive "allt-eller-ingenting" -tänkande, att hoppa till slutsatser och emotionella (kontra logiska) resonemang, är det svårt att inse att några snedvridningar äger rum, och effekterna av detta förvrängda tänkande följer sömlöst.
För att bättre kunna känna igen snedvridningar när de spelar in, bekanta dig med en lista och vara på utkik. När du väl vet vad du ska leta efter kan du känna igen dem i dig själv och andra och sedan börja utmana och ändra dem. Med tid och övning kan denna typ av kognitiv omstrukturering bli mer automatisk.
Erkänn din makt
När vi inte känner något val i en situation kan det skapa betydande stress och till och med leda till utbrändhet. Uttalandet "Jag kan inte träna för att jag måste volontärarbete på barnens skola igen" ignorerar verkligheten att båda aktiviteterna är val. Bara för att ett val inte är valt betyder det inte att det inte var ett val, till att börja med.
Att ändra ditt 'måste till' och 'kan inte' till 'välj till' och 'välj att inte' (eller några jämnare ungefärliga approximationer) kan faktiskt påminna dig om att du har ett val i en situation och hjälpa dig att känna dig mindre stressad . "Jag skulle vilja träna, men jag väljer att vara volontär på barnens skola istället", känns mindre begränsad och låter roligare, eller hur? Snart blir du mer automatisk för att ändra dina kognitiva snedvridningar och kunskap för att utveckla ett mer positivt sätt att tänka, vilket minskar stress i processen.
Skär ner på "Shoulds"
Det är lättare att ta itu med en utmaning när du känner att du gör det för att du vill och inte för att du måste. I detta hänseende är ordet "bör" en förkunnare av stress. Det får de flesta av oss att känna att det finns rätt sätt och fel sätt att göra saker och att vi måste göra saker på ett visst sätt.
När vi känner trycket från ordet "borde" kanske vi vill påminna oss om att när vi känner att vi "borde" göra något så har vi inte alltid rätt. Börja ifrågasätta dina "bör" och vara säker på att vad du än gör gör du det för att du vill och känner att det är den bästa vägen för dig själv. Detta gäller också för andra.
Fokusera aktivt på det positiva
I linje med detta tycker många att det är oerhört bra att föra en tacksamhetsdagbok - en daglig logg över saker som de är tacksamma för. Det ger inte bara en lista över välsignelser att se över, utan tränar sinnet att märka dessa välsignelser hela dagen och kan minska hela deras upplevelse av stress.
Stanna kvar här och nu
Försök att hålla dig i nuet, fokusera på det specifika problemet och hitta en lösning som fungerar. Detta kan effektivt hjälpa dig att hantera olika stressfaktorer utan att bli överväldigad.
Återigen, om du har att göra med en allvarligare form av stress eller en klinisk störning, kommer du att se de bästa resultaten med en utbildad terapeut. Dessa tekniker för kognitiv omstrukturering kan dock vara till hjälp för att ändra negativa tankemönster för att lindra daglig stress; med övning kan du se en signifikant positiv förändring i utsikterna och en minskning av din upplevelse av stress.