Membranandning eller djupandning från membranet snarare än bröstet är ett sätt att slappna av och minska ångest av olika slag. Även om vi alla kan andas på det här sättet, gör väldigt få av oss det i vardagen.
Betydelsen av djup andning
Djup andning hjälper dig att undvika "fight-or-flight" -svaret på stressiga situationer. I dessa situationer är kroppens automatiska system i hög beredskap och signalerar ditt hjärta att slå snabbare och andningshastigheten ökar. Genom att medvetet bli medveten om din andning och reglera dess djup och hastighet sänks sannolikheten för att spiral till en panik- eller ångestattack.
Hur man övar diafragmatisk andning
Obs: Om du lever med ett medicinskt tillstånd, rådfråga din läkare innan du börjar någon form av avslappningsträning.
Det är bäst att träna detta andningsmönster medan du är i en avslappnad och säker miljö hemma. På det här sättet är det mer troligt att du använder denna teknik när du ställs inför situationer som utlöser symtom på social ångestsyndrom (SAD) eller andra problem med ångest.
Nedan följer stegen för att öva djupandning:
- Hitta en lugn plats utan distraktioner. Ligga på golvet eller luta dig i en stol, lossa alla täta kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Vila händerna i knät eller på stolens armar.
- Placera en hand på ditt övre bröst och den andra handen på magen. Andas in, ta ett djupt andetag från buken när du räknar till tre. När du andas in bör du känna att magen stiger upp. Handen på bröstet ska inte röra sig.
- Efter en kort paus andas du långsamt ut medan du räknar till tre. Din mage ska falla ner när du andas ut. Om du vill kan du säga en fras när du andas ut som "lugn".
- Fortsätt detta mönster av rytmisk andning i fem till tio minuter tills du känner dig avslappnad.
Förutom att följa dessa instruktioner, överväga att lyssna på en röstinspelning som gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University, som innehåller anvisningar om övning av diafragmatisk andning. Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av helt och koncentrera dig på tekniken utan att behöva följa skriftliga instruktioner.
Hinder för att öva djupandning
Om du upptäcker att du återgår till grund andning trots att du tränar djupt andas, kan det vara så att du behöver mer övning i olika situationer. Försök ta en yogakurs som uppmuntrar till djupandning eller anmäl dig till en mindfulness-meditationskurs. Att använda olika strategier som innehåller djupandning kommer att ge dig fler chanser att träna och börja behärska konsten att andas från ditt membran.
Musiker och djupa andetag
Sångare lärs sig att andas djupt medan de sjunger för att förbättra ljudet av sin röst och att bära en låt utan att bryta i mitten. Om du är en sångare eller musiker som spelar ett blåsinstrument och lever med social ångest kan du dra nytta av att träna djupt. Att andas djupt från buken medan du utför hjälper till att förhindra hyperventilation eller känslan av att du inte kan få andan.
Andra tekniker för avslappningsträning att använda med djup andning
- Progressiv muskelavslappning
- Guidade bilder
- Autogen träning
- Yoga
- Meditation
- Kroppssökning
Om djupandning ensam inte verkar förbättra din ångest, överväg att läsa om och öva på dessa andra tekniker. Du kan till och med hitta en online eller lokal terapeut som kan vägleda dig genom dessa typer av övningar.
För en hjälpsam tränare i fickan finns också "Woebot", en chattapp som kan guida dig genom avslappningsövningar och hjälpa dig att utmana negativa tankemönster.
En snabb fem minuters andningsövning
Är du inte säker på hur du implementerar djupandning i ditt dagliga liv? Nedan följer en snabb rutin som du kan träna varje dag för att påminna dig om att andas så här:
- Ställ in telefonen så att den går av en gång om dagen vid en lämplig tidpunkt.
- När larmet går övar du djupandning i fem minuter.
- När de fem minuterna är slut, se om du känner dig mer avslappnad och mindre orolig.
Med tiden bör det bli mer naturligt att andas hela tiden.
Ett ord från Verywell
Att andas djupt från ditt membran är en inlärd färdighet. Även om vi som barn gör det instinktivt, kan det kännas svårt att andas så här i ett ögonblick av panik när du lever med ångest. Om du fortfarande känner dig allvarlig efter att ha tränat djupt andas, överväga att konsultera en psykolog eller läkare för bedömning och rekommendationer för behandling.