Det är normalt att ha en trög dag då och då, men om du vaklar genom livet längtar efter en tupplur eller letar efter en bottenlös kaffekanna, är det dags att utvärdera dina vanor och ändra dem som gör dig tröttare under dagen.
Om din trötthet är ny, åtföljd av andra symtom eller så svår att du inte kan fungera normalt, börja med ett besök hos din läkare. Du behöver inte acceptera utmattning som normalt, speciellt om du har en ren hälsoproblem. Du kan göra ändringar som ökar din energinivå och hjälper dig att sluta känna dig trött hela tiden.
Prioritera din sömn
Sömn är lika viktigt för din hälsa som rätt ätande och motion. Skjut inte åt sidan för att göra plats för andra aktiviteter.
Att sova för lite eller mindre än sju timmar per natt är den vanligaste orsaken till utmattning. Förutom att du känner dig trött har sömnbrist också kopplats till en ökad risk för allvarliga olyckor samt följande hälsoproblem:
- Minskad immunitet
- Depression
- Diabetes
- Hjärtproblem
- Nedsatt tänkande, minne och humör
- Viktökning
En annan ofta förbises energi-zapper är snooze-knappen. Det är så frestande att ta tag i de extra nio minuterna med ögonen, men det är inte tillräckligt med tid för att återställa sömnen. Det är bättre att du går upp direkt när väckarklockan ringer.
Å andra sidan har vissa studier visat att rutinmässigt sova mer än nio timmar varje natt är förknippat med en ökad risk för diabetes, huvudvärk och fetma.
Gå till det lyckliga mediet; de flesta vuxna klarar sig bäst med sju till nio timmars sömn per natt.
Bränsle med protein
Om din vanliga frukost är en muffin, munk, skål med sockerhaltigt spannmål eller ännu värre, ingenting alls, kommer du troligen att känna effekterna bara några timmar in i dagen. Att fylla din kropp med en hög dos kolhydrater leder till en ökad blodsocker, följt av en krasch som kan få dig att känna dig desperat efter en tupplur.
Om du har tid, klättra ägg till frukost. Om inte, sprid jordnötssmör på en bit fullkornsrostat bröd, njut av en skål yoghurt med frukt eller ta en proteinberikad bar eller smoothie. Istället för en godisbar på eftermiddagen, ha äppelskivor med en liten bit ost.
Arbeta protein i varje måltid och ta snacks som balanserar kolhydrater med protein. Protein avvärjer allvarliga fluktuationer i blodsockret, vilket ger dig mer vaken.
Begränsa koffein och alkohol
Koffein, i form av kaffe, te, läsk, energidrycker eller till och med choklad, kan påverka din sömn genom att hålla dig vaken längre, förkorta dina återställande sömnstadier och zappa din vakenhet nästa dag.
Gör ditt bästa för att se din koffeinkonsumtion; FDA rekommenderar inte mer än 400 milligram (cirka fyra eller fem koppar kaffe) per dag. Dessutom, eftersom koffeins halveringstid kan variera från så lite som två timmar till så långt som 12 timmar, försök att undvika koffein inom sex timmar efter läggdags.
Alkohol kan också störa goda ögon, störa sömntiden såväl som din förmåga att falla och somna. Forskare fann att även konsumtion av alkohol sex timmar före sänggåendet kan öka vakenheten under andra halvan av sömnen. Att dricka för mycket alkohol kan också leda till baksmälla och en grov, sömnig start på dagen.
Gör ett försök att flytta mer
Det verkar kontraintuitivt, men daglig trötthet kan vara din kropps sätt att gråta efter mer aktivitet. Motion ökar din ämnesomsättning, stimulerar ditt humör och hjälper dig att sova bättre på natten.
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuters träning varje vecka, vilket motsvarar ungefär 30 minuter per dag, fem gånger i veckan.
Du behöver inte spendera timmar på gymmet eller ens göra de rekommenderade 30 minuterna åt gången. Ta en snabb 20-minuters promenad runt kvarteret på morgonen och gör ett snabbt 10-minuters trappträning på eftermiddagen. En studie av sömnberövade vuxna fann att gå upp och ner för trappan i 10 minuter ökar energinivåerna mer än att ta 50 milligram koffein, vilket är ungefär 4 uns kaffe.
Drick mer vatten
Dehydrering kan leda till ökad sömnighet, trötthet och irritabilitet, och många dricker inte tillräckligt med vatten hela dagen.
Prova en av dessa idéer för att öka ditt dagliga vattenintag:
- Vakna och drick ett glas vatten innan du brygger kaffe eller te.
- Förvara alltid en påfyllningsbar vattenflaska till hands, även vid skrivbordet och i bilen.
- Drick ett helt glas vatten före varje måltid.
- Alternativa andra drycker (som te eller kaffe) med ett glas vatten.
- Byt dina 8-uns dricksglas med 12-uns.
- Nå ett glas vatten innan du når eftermiddagsmat.
- Sippa vatten före och under träningen och drick ett helt glas efter träningen.
Hitta tid för kul
Kul och skratt är bra energisnålare, så gör ditt bästa för att skaka upp din rutin och njuta av en favoritaktivitet varje dag, även om det bara är en kort stund. Även något litet som att prova en ny frisyr eller byta väg till jobbet kan göra att du känner dig mer vaken.
Några roliga idéer att lägga till i din dag inkluderar:
- Titta på en rolig film.
- Läs en rolig roman eller din favorit serietidning.
- Ring en vän som knäcker dig.
- Lyssna på dina favoritlåtar.
- Registrera dig för en klass som intresserar dig.
- Prova en ny restaurang.
- Lär dig en ny hobby, som trädgårdsarbete.
- Ge en ny sport eller träna en virvel.
Sex kan också vara ett roligt sätt att få energi, eftersom det ökar nivåerna av adrenalin och endorfiner. Spänn din partner genom att leta efter mer än sömn mellan lakan.
Hantera negativa känslor
Stress, negativitet och depression är enorma energisugare. Om du är överväldigad av dystra tankar kan du överväga att prata med en mentalvårdspersonal för att identifiera källan till dina negativa känslor och komma med hanteringsstrategier.
För vardaglig stress och blues, överväg något av följande.
- Volontär: Att hjälpa andra är ett utmärkt sätt att förbättra ditt humör och energi och sänka stressnivåerna.
- Var tacksam: Ta en eller två minuter före sängen varje natt för att skriva ner något bra som hände den dagen.
- Förlåta: Att hänga på ilska, nag, självmedlidenhet eller förbittring sapsar din energi och andar. Att släppa negativa tankar gör att ditt sinne är fritt att fokusera på mer stimulerande ämnen.
- Meditera: Du behöver inte slå på mattan i en timme för att dra nytta av meditation. Att tillbringa flera minuter med att räkna dina andetag när du sitter tyst kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och göra dig mer medveten och alert.
- Öva din tro: Oavsett om du är en vanlig kyrkogångare eller betraktar dig själv som en andlig person, är någon gemenskap med en högre makt ett utmärkt sätt att lindra dina bekymmer, uppskatta vad du har och frigöra spänningar och tankar som leder till trötthet.
Ett ord från Verywell
Om det verkar som om det inte finns tillräckligt med koffein i världen för att få dig igenom din dag är det dags att sätta ner kaffekoppen och börja göra hälsosamma förändringar för att bygga upp din energi och erövra ditt liv.
Att känna sig trött hela tiden kan också vara ett tecken på ett medicinskt eller psykiskt problem, så om din sömnighet blir överdriven och svår att hantera, prata med din vårdpersonal för att upptäcka vad som får dig att känna dig trött under dagen.