Förväntande ångest händer när människor upplever ökad ångest och stress när de tänker på en händelse som kommer att hända i framtiden. Även om detta inte är ett distinkt mentalt tillstånd, är föregripande ångest ett vanligt symptom på andra tillstånd inklusive panikstörning och generaliserad ångestsyndrom (GAD).
Förväntande ångest kan uppstå som svar på stora händelser som att hålla en presentation på jobbet. Men det kan också föregå mindre, vardagliga aktiviteter som att köra till jobbet, parkera din bil eller ha samtal med kollegor.
Om du har panikstörning kan du komma att förvänta dig många livshändelser. Att gå in i en butik, delta i ett socialt möte och andra aktiviteter kan vara ett dagligt fokus för din förväntan. Innan du fick panikattacker funderade du antagligen inte mycket på några av dessa vanliga händelser. Men nu kan förväntan få dig att känna dig orolig och störa din förmåga att fungera fullt ut i din vardag.
Människor känner ofta förutseende oro eftersom de fruktar att de kommer att få en panikattack när de befinner sig i dessa situationer.
Normal kontra problematisk förväntad ångest
Ett oändligt antal mänskliga upplevelser orsakar normal förväntad ångest. Många gånger upplever vi ångest i väntan på att göra något nytt eller innan vi slutför en större uppgif.webpt eller går igenom ett kommande livsevenemang.
Du kanske känner dig förväntad ångest före ett första datum, en slutprov, en anställningsintervju, att flytta till ett nytt hem eller före en större resa. Denna typ av föregripande ångest är normal.
Om du har panikstörning går dock antagande ångest sannolikt utöver gränserna för vad människor normalt upplever med nya eller större livshändelser, vilket leder till problematisk förväntningsangst. Detta beror på att förväntan, eller hur du visualiserar en framtida händelse, är fokuserad på att få en panikattack i vissa situationer.
Rädslan för att få en panikattack kan förknippas med alla livssituationer eller händelser, stora som små. I vissa fall är föregripande ångest kring alla aktiviteter som innebär att du lämnar säkerheten i ditt eget hem.
Hur dina tankar bidrar till förväntande ångest
Förväntande ångest är nära förknippad med hur du tänker. Med panikstörning är dina tankar vanligtvis inriktade på att oroa dig för att få en panikattack i en situation som kommer att leda till pinsamhet, extremt obehag, hjärtinfarkt eller ännu värre.
Om du har panikstörning är du förmodligen mycket bekant med "vad händer om" bekymmer. Kanske dina bekymmer liknar dessa:
- Vad händer om jag får en panikattack och kör min bil i ett dike?
- Vad händer om jag börjar få panik i butiken och genera mig med något bisarrt beteende?
- Vad händer om jag inte kan svälja medan jag äter på en restaurang och börja kväva maten?
- Vad händer om jag tar en promenad runt kvarteret och börjar få panik och inte kan komma hem?
Denna typ av tänkande orsakar en hel del förväntande ångest som kan leda till att undvika vissa aktiviteter. Ångest kan vara så intensiv att det orsakar ett tillstånd som kallas agorafobi.
Hur man hanterar förväntad ångest
Här är några sätt att hantera förväntad ångest.
Lär dig och öva avslappningstekniker
Genom att lära dig och öva avslappningstekniker kommer du att kunna minska din nivå av förväntad ångest. Du kanske till och med kan designa en panikattack under upprättandet. Några tekniker som kan vara till hjälp är:
- Djupandning: Djupa andningsövningar kan ofta vara ett effektivt sätt att minska känslor av panik och nervositet. Eftersom känslor av panik ofta åtföljs av snabb, grund andning, kan man lära sig att ta långsammare, djupare andetag för att lugna kroppen.
- Guidade bilder: Denna process innebär att du stänger ögonen och visualiserar bilder som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad. Du kan använda den här typen av bilder för att föreställa dig att du lyckas i olika situationer eller helt enkelt för att hjälpa tillbaka din kropp till ett lugnare tillstånd.
- Journalskrivning: Att skriva om dina känslor kan hjälpa dig att bättre märka mönster i hur dina tankar och känslor bidrar till förväntad ångest.
- Mindfulness meditation: Denna typ av meditation kan vara till hjälp för att lindra förväntad ångest eftersom den uppmuntrar dig att fokusera på nuet snarare än att oroa dig för framtiden.
- Progressiv muskelavslappning (PMR): Panik orsakar ofta att människor spänns, men att öva gradvis åtdragning och sedan slappna av i kroppens muskler kan hjälpa dig att lära dig att bättre kontrollera denna spänning. Efter att ha lärt dig denna teknik kommer du att kunna frigöra spänningarna i dina muskler, vilket kan ha en lindrande och lugnande effekt.
Prova självhjälpsstrategier
När du upptäcker att du upplever förväntad ångest finns det några saker du kan göra som kan göra det lättare att hantera:
- Utmana oroliga tankar. När du blir nervös för något du måste göra i framtiden, fråga dig själv om du är realistisk. I många fall kan du upptäcka att du katastrofiserar eller tänker på värsta fall. Att utmana dessa tankar med mer realistiska kan hjälpa dig att lugna dina känslor av ångest.
- Fokusera om dina tankar. När negativa eller oroliga tankar börjar, avbryt avsiktligt ditt tankegång. Tvinga dig själv att medvetet fokusera på bra saker som kan hända snarare än att köra igenom ångestframkallande scenarier.
- Vidta åtgärder. Förväntande ångest leder ofta till att människor skjuter upp uppgif.webpter snarare än att möta dem, vilket kan leda till ännu mer ångest. Om du fruktar något och befinner dig nervös för det, ta kontroll över situationen först. Påminn dig själv om att om du klarar det nu behöver du inte spendera all din tid att känna dig orolig för det.
Få professionell hjälp
Om du inte kan få din ångest under kontroll på egen hand är det viktigt att prata med din läkare eller mentalvårdspersonal personligen eller online. En mängd olika yrkesverksamma kan hjälpa dig med problem som räknar med ångest.
Några av de behandlingar de kanske kan erbjuda inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att identifiera och ändra skadliga beteenden och tankeprocesser som bidrar till din ångest.
- Panikfokuserad psykodynamisk psykoterapi för att hjälpa dig att bli medveten om omedvetna konflikter och försvarsmekanismer som förstärker din ångest.
- Läkemedel, till exempel klassen av antidepressiva medel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och läkemedel mot ångest som kallas bensodiazepiner, för att lindra några av dina ångest- och paniksymtom.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.