Jag är försenad.
Jag är där om bara en liten stund.
Jag är så ledsen att jag är sen.
Hur många gånger har du sagt dessa ord? Det känns hemskt att vara sen till jobbet, till din läkarmöte, till ditt möte, träffa en vän, få barnen till skolan, och ännu värre, att plocka upp barnen från skolan. Hur kan du stoppa den här cykeln? Hur kan du förbättra din tidshantering?
ADHD-tränare Kay Grossman, M.A. förklarar att effektiv tidshantering kräver två färdigheter som människor med ADHD ofta saknar, men kan lära sig-planera och markerar tidens gång.
Enligt Grossman är det bästa receptet för att vara i tid:
- planera framåt dagligen
- använda strategier som använder individens preferenser och personliga stil
- med hjälp av externa signaler för att indikera förfluten tid
Grossman tillhandahåller några icke-misslyckade lösningar för att hantera specifika tidshanteringsdilemma.
Utmaning: Planera för många aktiviteter
Hur många gånger har du förbundit dig för mycket? Grossman säger att denna överplanering sker ganska ofta. Ibland blir vi för gung-ho eller orealistiska om antalet saker vi kan få gjort under en viss period. Andra gånger kan vi ha svårt att säga nej till förfrågningar som andra gör från oss. Tyvärr är överdrivet engagemang och överplanering helt enkelt frustrerande.
Lösningar:
- Välj en planerare som fungerar för dig, med tanke på storlek, teknik, användarvänlighet, bärbarhet, färg och känsla.
- Markera tider för kända, uppsatta, viktiga händelser som arbetstid, måltider, samkörning och stående möten.
- Notera saker som du "borde" göra kontra saker som du "vill" göra. Du får vilja för att ta itu med ditt oorganiserade arkivskåp, men du bör först ta itu med ett uppdrag som ska vara i morgon.
- Skapa en att göra-lista och välj sedan högst tre till fem objekt med hög prioritet att slutföra på en viss dag och markera dem med en asterisk eller ett färgkodningssystem. Skriv dessa föremål i din planerare i den tid som finns tillgänglig.
- Tänk "subtrahera" eller "byta" när du lägger till ett objekt i din dagliga plan. Tänk på det begränsade antalet minuter på en dag och det faktum att du bara är en person. Om du har medel kan du överväga att delegera vissa uppgif.webpter till andra, som att skicka smutsiga kläder till tvättstugan snarare än att tvätta själv.
- Om ett stort projekt överväldiger dig, överväga att dela upp det i flera miniprojekt, med en tidsfrist för varje.
Utmaning: Att ha det du behöver för att komma ut genom dörren i tid
Det är dags att gå, men dina nödvändiga föremål är utspridda över hela huset. Var är dessa bilnycklar? Var är mina glasögon?
Lösningar:
- Upprätta hållplatser nära dörren för nycklar, plånböcker, ryggsäckar och plånböcker. Gör det till en vana att placera dessa föremål på den speciella platsen när du går in genom dörren.
- Lägg alla föremål du behöver ta på morgonen på den utsedda hållplatsen eller på golvet bredvid dörren. Uppmuntra alla familjemedlemmar att göra detsamma.
Utmaning: Att ha för mycket att göra på morgonen
Du kan inte bestämma vad du ska ha på dig. Din tröja är skrynklig, så du måste stryka den. Du bestämmer dig äntligen vad du ska ha på dig, men nu saknas en av dina skor i garderoben.
Lösningar:
- Minska morgonstress genom att förbereda kvällen innan. Samla alla saker till din morgondräkt, inklusive skor och accessoarer, innan du går och lägger dig.
- Upprätta och lägg upp en lista över morgonrutinen. Gör bara de sakerna. Pressa inte in något annat.
Utmaning: Brist på interna ledtrådar som hjälper dig att bedöma tidens gång
Hur många gånger har du varit uppslukad av en aktivitet på datorn och tappat koll på tiden? Detta händer med personer med ADHD ganska ofta. Vi engagerar oss i en intressant aktivitet, förlorar helt vår tidskänsla och som ett resultat missar vi ett viktigt möte eller hämtar barnen från skolan i tid.
Lösningar:
- Ställ in tidtagare strategiskt för att ringa eller vibrera som en bekväm extern ledtråd av förfluten tid. Du kan till och med använda en kombination av ett vibrerande klocklarm som en varningssignal och en fristående timer som ställts in 15 minuter senare som en påminnelse om att gå av datorn i rätt tid.
- Ställ in en mobiltelefon eller klocklarm för att vibrera var 10: e eller 15: e minut. När larmet går, använd det som en ledtråd för att orientera dig i tid. Fråga dig själv om du gör det som är viktigast just nu och om du är där du behöver vara.
Utmaning: Uppskatta hur lång tid specifika uppgif.webpter tar
Grossman konstaterar att det är svårt att veta om det finns tillräckligt med tid för att avsluta en rapport morgonen före det stora mötet, ta ett sista telefonsamtal innan de lämnar för att lämna barnen på fotbollsträning, eller med en flytande ADHD-stil. att göra ”bara ett stopp” på väg till läkarmottagningen i tid för mötet.
Lösningar:
- Dubbel eller till och med tredubbla den tid du tror att det tar att göra något och planera sedan därefter.
- Gör en regel för dig själv att du helt enkelt inte gör det "en sista sak" innan du lämnar huset för ett möte eller på väg till en destination. Ange och håll dig till dina tidsfrister och att göra-lista.
- Skär din tidskänsla genom att öva. Börja med att uppskatta hur lång tid uppgif.webpterna tar. Skriv dina uppskattningar i din planerare bredvid artikeln och håll reda på den faktiska tiden du spenderat. Leta efter mönster. Underskattar du vanligtvis hur lång tid det tar att köra platser? Har du en tendens att överskatta hur lång tid det tar att slutföra din kostnadsrapport? Med en vaksam praxis att gissa och registrera den faktiska förflutna tiden kommer klyftan mellan din beräknade och faktiska tid att minska. Du känner mer kontroll och kommer fram till platser konsekvent i tid.
- Bestäm hur mycket tid det verkligen tar dig att göra dig redo att lämna huset på morgonen och redogöra för allt som måste göras.
Utmaning: Underlåtenhet att redogöra för tidsätare
Vad är tidsätare? Grossman förklarar att tidsätare är de till synes triviella, perifera aktiviteter som åtföljer de flesta åtgärder vi tar, äter in i vår tid utan vår medvetenhet. De inkluderar trafiknark, sökning efter parkeringsplatser, promenader från parkeringsplatser till byggnader, hissfördröjningar, hitta rätt kontor och behovet av att springa tillbaka till bilen för ett glömt föremål. Tidsätare dyker också upp på vår arbetsplats och stör effektiviteten på arbetsplatsen. De inkluderar telefonsamtal, hörbara e-postvarningar och stopp-by.
Lösningar:
- Bygg in mycket tid för att ta hänsyn till tidätare. Dubbel eller tredubbla den bufferttid du normalt tillåter för att resa till en destination.
- För att optimera slutförandet av uppgif.webpter i rätt tid, välj en bit tid när du stänger av telefonens ringsignal och dina e-postvarningar och hänger en skylt på din stängda dörr där du inte begär några avbrott.
Utmaning: En önskan att undvika att vara tidig, vilket resulterar i att vara sen
Grossman konstaterar att vissa människor helt enkelt inte gillar att anlända tidigt. De kan frukta obehaget eller det tråkiga att vänta på att ett möte eller möte ska börja.
Lösningar:
- Packa en "skyldig njutning" -väska och förvara den i din bil för att använda den om du anländer någonstans tidigt. Guity-nöjesartiklar är de du tycker om men ofta förnekar dig själv på grund av en uppfattad brist på tid. De kan innehålla tidskrifter, romaner, kataloger eller korsord och sudoku-pussel. En variation på detta tema är en "hittad tid" -väska, som kan innehålla projekt utan en fastställd tidsfrist, som tackkort (tillsammans med pennor och kuvert). Du kan till och med hitta dig själv med sikte på att anlända tidigt så att du kan belöna dig själv med din "övergivna" aktivitet.
- Använd väntetiden som nödvändigt stillestånd på dagen. Prova en enkel meditationsteknik för att fokusera på din andedräkt, eller helt enkelt påminna dig själv om att det krävs några minuters daglig stillestånd för att ladda din hjärna, vilket gör det till en produktiv användning av din tid.
- Dra nytta av den här tiden genom att utföra de saker som det är osannolikt att du planerar, till exempel att städa plånboken eller handväskan, balansera din checkhäfte eller justera din att göra-lista.
Nästa gång du hamnar sent, granska Grossmans lista. Hitta din "utmaning" och prova var och en av de föreslagna lösningarna. Du kanske befinner dig i tid (kanske till och med tidigt!) Och känner dig mycket mer avslappnad och glad.