Varje år fattar många nyårsresolutioner för förändring, och varje år går de flesta av dessa resolutioner olösta. Även om du kanske känner dig inspirerad att sträva efter ett nytt, nytt mål på nyårsdagen, kan den resolutionen tappa sin glans under de följande månaderna. De flesta nyårsresolutioner kasseras och glömmas bort av våren. Så varför är långvariga mål så svåra att upprätthålla? Även experter på beteendeförändringar erkänner att det är mycket svårt att sträva efter och uppnå mål.
Det finns dock några framväxande bevis om olika typer av mål och hur dessa typer av mål interagerar som kan hjälpa dig att hitta framgång. Att förstå vetenskapen bakom dessa målsättningstekniker kan hjälpa dig att förvandla ditt nyårsresolution till en långvarig livsstilsförändring.
Olika typer av mål
Medan de flesta gör en "resolution" på nyårsdagen kan det vara mer produktivt att sätta ett mål. Ett mål och en upplösning är något annorlunda. En traditionell resolution är mer som en pakt - ett järnklätt löfte att felfritt utföra en ny vana eller att aldrig mer delta i en gammal. Resolutioner är vanligtvis stora höga mål som någon har försökt åstadkomma tidigare men har fortsatt att misslyckas med att uppnå. Problemet med denna typ av upplösning är att människor efter en eller två slip-ups kan uppleva känslor av misslyckande och som ett resultat tenderar att tappa hela ansträngningen och lätt falla tillbaka i välbekanta mönster.
Ett mål är å andra sidan ett åtagande att arbeta mot en slutpunkt som är önskvärd och som kan baseras (till viss del) på dina värderingar eller trossystem. Det kan också möjliggöra större flexibilitet och justering. Genom att sätta mål siktar du istället på att arbeta mot önskat beteende. En viktig skillnad mellan målsättning och beslutsfattande är att människor arbetar mot mål förvänta att de inte kommer att vara perfekta först och är generellt nöjda med alla framsteg de gör.
Enligt forskare är ett mål en "mental representation av ett önskat sluttillstånd som en person är engagerad i att närma sig eller undvika."
Forskare har identifierat två typer av mål: underordnade mål och överordnade mål. De teoretiserar att genom att sätta upp båda typerna av mål har du större chans att göra framgångsrika kortsiktiga förändringar som förvandlas till långvariga livsstilsvanor som är i linje med dina värderingar och din syn på ditt ideal.
Överordnade mål
Ett överordnat mål, eller långsiktigt mål, är ett brett baserat mål som prioriterar dina höga värden och baseras på den person du vill vara. Dessa mål tenderar att vara mer abstrakta och har ingen specifik slutpunkt. Till exempel är "Jag vill vara en fit, atletisk person" ett överordnat mål. "Jag vill nå och bibehålla en hälsosam vikt" är ett överordnat mål.
Observera att överordnade mål inte är specifika för vilka åtgärder som måste vidtas för att uppnå önskad effekt. Dessa är inte heller kortsiktiga åtaganden, utan snarare pågående långsiktiga insatser som inte nödvändigtvis uppfylls vid en viss tidpunkt. Du kan till exempel nå en hälsosam vikt vid ett visst datum, men att hålla den vikten är ett kontinuerligt åtagande.
Medan överordnade mål inte ger någon vägledning om hur man skapar förändring, gynnar de beteendeförändringsprocessen genom att tillhandahålla ett konsekvent vägledande tema. Dessa övergripande mål gör att du kan vara flexibel när du bestämmer dig för var du vill vara, så att när utmaningar uppstår kan du ändra din spelplan utan att känna att du helt ger upp ditt mål.
Underordnade mål
Underordnade mål är kortare, specifika, handlingsbaserade mål. De ger detaljer om vad du ska göra och när du ska göra det. Om överordnade mål ger ett "varför" för upplevelsen av vanaändring, så ger underordnade mål "hur".
Underordnade mål är mindre flexibla än överordnade mål på grund av deras specificitet, men de ger andra fördelar. För det första, eftersom de är kortvariga får du regelbundna, tydliga feedback som kan hjälpa dig att hålla dig förlovad. Dessutom har forskare funnit att underordnade mål hjälper dig att hålla dig motiverad eftersom slutpunkten är inom överskådlig framtid.
En målsättningsstrategi för varaktig förändring
Forskare som studerar underordnade och överordnade målsättningar har teoretiserat att det bästa sättet att uppnå långvarig framgång är att kombinera båda måltyperna. Överordnade mål ger en allmän riktningskänsla och hjälper dig att sortera genom prioriteringar när olika mål eller uppgif.webpter tävla om din uppmärksamhet. Men underordnade mål ger springbreddsspecifika mätbara åtgärder - som håller dig engagerad och motiverad.
Forskning har visat att människor strävar efter mål mer konsekvent, med större motivation och under en längre tid när de fokuserar på både underordnade och överordnade mål än när de fokuserar på antingen ett underordnat eller ett överordnat mål.
Så hur placerar du din egen livsstilsförändringsplan? Först måste du definiera dina mål. Då vill du förfina dina mål. Slutligen vill du justera dina mål.
Definiera
För att definiera dina mål kan ett forskningsprojekt 2020 vara en utgångspunkt för din process. En studie publicerad i Tillämpad psykologi: hälsa och välbefinnande undersökte olika nyårsstrategier, inklusive en som involverade både överordnade och underordnade mål. Varje studiedeltagare kom in i projektet med en allmän uppfattning om en resolution som de ville driva.
- För att definiera ett överordnat mål ombads de att ange tre skäl Varför de ville fortsätta sitt nyårsresolution.
- För att definiera ett underordnat mål ombads de att lista tre konkreta åtgärder eller steg som beskriver hur de skulle fortsätta sitt nyårsresolution.
När du väl har en uppfattning om den livsstilsförändring du vill ta itu med under det nya året (eller när som helst på året, för den delen) kan du använda dessa två instruktioner för att styra din tankeprocess. Det kan hjälpa till att skriva dina mål skriftligen på en plats som en dagbok där du också kan spåra dina framsteg, göra anteckningar och göra justeringar.
Förfina
När du har skrivit ut ditt första utkast till dina överordnade och underordnade mål kan du förfina dem för att göra dem mer effektiva. Börja med att ta itu med de överordnade målen. Kom ihåg att överordnade mål återspeglar dina inneboende värden. De är kopplade till din identitet och speglar den person du vill bli men de bör fortfarande vara realistiska.
Till exempel, om du älskar musik men aldrig har spelat ett instrument förut är det förmodligen inte realistiskt att sätta ett mål att bli konsertpianist. Men du kan sätta ett mål att lära dig spela piano, vilket skulle hjälpa till att stödja värden relaterade till kreativitet, konst och musik.
Därefter förfina dina underordnade mål. För att göra det kan det vara bra att använda SMART-målmetoden. SMART-mål är:
- Sspecifik
- Mlättanvänd
- Ahållbar
- Relevant
- Time-bunden
Till exempel, om du har valt att lära dig spela piano, kan ett underordnat mål vara att undersöka minst tre skolor eller lärare, besluta om en och anmäla sig till lektioner i slutet av månaden. Ditt nästa underordnade mål kan vara att ta en lektion per vecka i två månader. Ett annat underordnat mål kan vara att träna piano hemma två gånger i veckan i tre månader.
Justera
När du sätter igång din upplösningsplan kan det hända att du behöver göra justeringar. Underordnade mål ger relativt snabb feedback. Du kan använda den här feedbacken för att fortsätta på din väg eller för att hitta ett nytt sätt att nå ditt överordnade mål.
Om du till exempel har startat din plan för att lära dig spela piano kan du ha hittat en instruktör och skrivit in i lektioner. Men din närvaro har minskat och du tycker att du inte har någon önskan att träna hemma. Du kanske vill komma med en ny strategi för att lära dig piano. Kanske fungerar hemlektioner bättre än klassundervisning. Eller kanske kan du se över ditt övergripande mål för att lära dig spela musik och välja ett annat instrument.
Kom ihåg att genom att ändra spelplanen (de underordnade målen), ger du inte upp ditt huvudmål (överordnade) mål, du närmar dig helt enkelt det från en ny vinkel. Detta bör ses som en indikator på uthållighet och framgång, inte som ett tecken på misslyckande eller att ge upp.
Om din plan surrar smidigt, fortsätt sedan att ställa in nya underordnade mål när du når etablerade slutpunkter. En annan fördel med denna typ av mål är att när du slutför dem framgångsrikt förbättrar det själveffektiviteten - det förtroende du har i din förmåga att utföra uppgif.webpter. Ge dig själv kredit, belöna dig själv och använd det självförtroendet för att fortsätta fart framåt.
Tips för framgång
Kom ihåg att sätta och nå mål är en pågående process som aldrig är en rak linje till framgång. Förvänta dig att möta utmaningar på vägen. Experter ger andra tips för att hålla ditt nyårsupplösning för långvarig förändring av vanor.
En förändring i taget
Det kommer att finnas många olika sätt att nå ett överordnat mål. Fokusera på bara en liten vanaändring åt gången tills du blir bättre på processen. När du blir mer säker på din förmåga att ställa in och nå mindre (underordnade) mål, försök att hålla ditt fokus begränsat.
Utmana dig själv i små doser
Forskare har funnit att utmanande mål tenderar att vara mer engagerande och motiverande än "enkla" mål, men när du börjar, administrera utmaningen i mindre doser. Du kan göra det genom att ställa in kortare tidsramar eller genom att ställa in mål som du vet att du kan uppnå. När ditt självförtroende växer och framgångsgraden ökar, bör svårighetsgraden öka.
Bli en görare
Studier tyder på att metodbaserade mål (där du förbinder dig till do något) är effektivare än undvikande mål (där du förbinder dig till undvika gör någonting). Försök sätta ett mål för en åtgärd som du vill vidta snarare än en som du vill undvika. Om du försöker upphöra med en vana kan du överväga att bygga ett mål kring en ersättningsaktivitet.
Till exempel, om ditt mål är att bli en mer fysisk aktiv person, kanske du vill fatta en resolution för att sluta titta på tv på kvällen efter middagen. Istället för att sätta ett mål att "inte titta på TV på natten under veckan", försök sätta ett mål att gå i 30 minuter efter middagen minst 4 dagar per vecka i tre veckor.
Få stöd
Det är inte troligt att du är den enda i din familj eller sociala krets som kommer att fatta en resolution i januari. Hitta någon som har ett liknande mål som ditt och åtag dig att ansluta regelbundet och ge varandra stöd. Även om din kompis eller din partners upplösning skiljer sig från din, kan du fortfarande stödja varandra och prata om processen, utmaningarna och framgångarna.
Planera belöningar
Planera belöningar för dig själv med jämna mellanrum längs vägen. Belöningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och behålla motivation. Försök hitta belöningar som är i linje med dina prestationer och som hjälper dig att behålla intresset när utmaningar uppstår.