Om du har borderline personlighetsstörning (BPD) kan du dra nytta av jordningsövningar. Dessa tekniker är till hjälp vid dissociation, panik, ångest, starka impulsiva drifter, flashbacks och intensiv känslomässig nöd. Att lära sig och öva jordningsövningar kan hjälpa dig att lugna dina känslor och hantera dina BPD-symtom.
Hur jordning fungerar
Jordningsövningar är utformade för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på nuet. De är hjälpsamma när du har en upplevelse som orsakar dig mycket ångest eller som känns överväldigande eller alltödande eftersom de tvingar dig att koncentrera dig på just nu istället för det förflutna, dina upprörande känslor och / eller " Tänk om."
Det finns en mängd olika övningar som har utvecklats för jordning och olika kan användas för att rikta in sig på olika situationer. Till exempel kan några av övningarna göras offentligt medan andra är mer lämpliga för en privat miljö, till exempel när du har mycket intensiva dissociativa upplevelser.
Öva på en mängd av dessa övningar så att du har flera att dra nytta av när du behöver dem och för att ta reda på vilka som passar dig bäst.
Visuella och auditiva övningar
Visuella och hörseljordningsövningar är beroende av att du använder dina sinnen och synen för att jorda dig in i nuet. För att genomföra en visuell jordningsträning, ta ett djupt andetag och börja sedan mentalt katalogisera de saker du ser runt omkring dig.
Leta efter till och med de vardagliga detaljerna som eluttagens färg eller en ram som är krokig. För att göra en hörseljordning, lyssna på de ljud du hör runt dig. Lägg inte bara märke till de uppenbara ljuden, utan lägg märke till ljudskikten, till exempel en hunds gnälla innan den ylar. Lägg märke till hur ljud stiger och faller, deras tonhöjd, intensitet och klang.
Den goda nyheten är att dessa övningar passar alla miljöer. Med andra ord behöver du inte kunna se eller höra något speciellt för att kunna öva dem.
I själva verket kan dessa övningar vara särskilt användbara för tider när du är offentligt, eftersom ingen ens vet vad du gör. Du kan sedan stoppa övningen när du känner dig ansluten till det aktuella ögonblicket. Andra visuella och hörseljordningsövningar du kan prova inkluderar:
- Sjunga eller surra din favoritlåt.
- Läsa din favoritdikt, barnbok eller sångtexter högt.
- Ring upp någon.
- Viska eller säg högt, "Jag är säker" eller "Jag är lugn" eller vilken känsla du försöker fånga. Upprepa det tills du känner dig jordad.
- Sätta på en rolig YouTube-video eller titta på ett avsnitt av din favorit sitcom. Eller titta på en läskig film.
- Hitta en app som spelar naturen låter i förväg. Välj din favorit och spela den när du behöver jordning.
Taktila övningar
Taktila jordningövningar använder din känsla för beröring för att jorda dig. En vanligt förekommande taktil jordning är att ta en isbit ur frysen och hålla den i handen tills den börjar orsaka lite obehag.
Håll inte fast den för länge, annars kan det orsaka smärta. Många tycker att obehaget hjälper dem att återansluta sig med den aktuella tiden. Här är några andra exempel på taktila jordningövningar att prova:
- Ta en sval dusch eller köra händerna under kallt vatten. Eller gör tvärtom och ta ett varmt bubbelbad.
- Knäppa ett gummiband försiktigt på din handled.
- Gnugga lite doftande lotion på händerna, med fokus på hur det känns och luktar när du arbetar in det i huden.
- Använda sig av en vattenmister som sprutar ansiktet och / eller bröstet.
- Plocka en hand och knacka på varje finger med tummen, börja med pekfingret och fortsätt nedåt. Gå fram och tillbaka tills du känner dig jordad.
- Ha kvar en pärla, sten, stresskula, ett litet tygstycke eller något annat föremål du väljer i fickan och rulla runt i handen (arna) när du behöver bli jordad. Du kan också använda ett armband eller halsband.
- Springa handen långsamt och försiktigt över mattan eller tyget i en möbel eller kläder och märker hur det känns när du gnuggar den i en riktning kontra den andra.
- Sätta en bit choklad i munnen. Upplev strukturen, smaken och känn när den långsamt smälter.
- Sträcka dina armar upp över huvudet så högt du kan, sedan ut till dina sidor och dra slutligen armbågarna så långt du kan bakom ryggen. Upprepa. Tänk på att dina muskler böjer sig och känner deras styrka.
- Kram ditt favoritfyllda djur, en skön filt eller en kudde.
- Ta av dina skor och skjut tårna i golvet eller marken.
Andra övningar
Om inget av ovanstående fungerar för dig, var kreativ och gör dina egna jordningsövningar. Att komma med dina egna kan vara särskilt användbart eftersom bara du vet vad som fungerar bäst för din situation.
Vilka sinnen är mest kraftfulla för dig? Lukt? Smak? Rör? Kan en kombination av övningar fungera bäst, som att sätta på din favoritlåt medan du sträcker dina muskler? Här är fler tekniker att prova eller som du kan använda som en språngbräda för att komma med din egen twist:
- Ta en doft pepparmynta från en flaska eterisk olja eller mycket starka mynter.
- Bita i en citron eller ta en slurk citronsaft.
- Hitta något i rummet som börjar med A, sedan B, sedan C och så vidare.
- Räkna bakåt från 100.
- Sätt på din favoritlåt och koncentrera dig verkligen på orden, musiken och hur det hela får dig att känna dig.
- Skriv hur du mår i en journal som är avsedd för jordning och använd din favoritpenna. Lägg märke till hur pennan känns i din hand och hur jämn det är på papperet.
- Spela ett spel på din telefon eller dator.
- Andas in genom näsan långsamt och djupt tills dina lungor är fulla. Andas långsamt ut genom munnen tills lungorna är tomma. Upprepa, koncentrera dig på känslan av att dina lungor expanderar och drar ihop sig.
- Dra en mental bild in i ditt sinne för din favoritplats och föreställ dig att du är där. Tänk på vad du skulle göra om du verkligen var där.
- Gå ut och luktar luften eller blommorna, träden eller bladen.
- Hoppa upp och ner.
Öva
Prova olika jordningstekniker tills du hittar några eller en kombination som fungerar för dig. Öva dem om och om igen, helst innan du behöver använda dem. Ju mer du tränar, desto lättare blir det att komma ihåg hur du ska jorda dig själv när tiden kommer.
Det är också bra att träna med att använda dina jordningsövningar direkt när du börjar känna dig orolig, bedrövad, impulsiv eller panik innan dina känslor blir bäst av dig.
Du kanske också vill diskutera jordningsövningar med din terapeut eller läkare, eftersom han eller hon kanske kan ge ytterligare vägledning om vilka övningar som är mest effektiva för dig. En älskad kan också ha bra inmatningar.