Vad är sömnhygien?

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien är den term som används för att beskriva hälsosamma sömnvanor eller beteenden som du kan öva på och som kan förbättra din förmåga att somna och somna hela natten. Att etablera och utöva god sömnhygien hela dagen påverkar både kvaliteten och kvantiteten sova du får varje natt. Det spelar också en viktig roll i din fysiska och mentala hälsa. Smarta sömnvanor som kan förbättra din sömnhygien inkluderar:

• Efter en nattlig rutin som ger tid för avkopplande aktiviteter
• Att gå upp och gå till sängs ungefär samma tid varje dag
• Skapa en hälsosam sömnmiljö som inkluderar svaga lampor och den perfekta termostatens temperatur
• Stäng av all elektronik minst 60 minuter före sänggåendet
• Begränsa koffeinintaget flera timmar före sänggåendet
• Få tillräckligt med fysisk aktivitet tidigare på dagen
• Minska stressnivåerna
• Undvik stora måltider med hög fetthalt före sänggåendet

Effekt av sömnhygien

Det är inte ovanligt att ha upp och ner i din sömnhygien. Men så länge du följer hälsosamma vanor och får sömn av hög kvalitet, är enstaka sen natt eller avbrutet sömnmönster normalt. Med det sagt blir det ett bekymmer när dålig sömn påverkar din dagliga rutin och hälsa, särskilt med tanke på att mer än en tredjedel av amerikanska vuxna inte får den rekommenderade mängden sömn regelbundet.

Korta och långsiktiga konsekvenser av dålig sömn

Hos friska vuxna inkluderar kortvariga konsekvenser av sömnstörningar ökad stress, minskad livskvalitet, känslomässig nöd, humörsjukdomar och kognitiva, minnes- och prestationsbrister.

När sömnstörningar blir ett långvarigt problem kan friska vuxna möta en ökning av högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, dyslipidemi, viktrelaterade problem, typ 2-diabetes mellitus och gastrointestinala störningar, bland andra.

Länk mellan mental hälsa och sömn

Enligt en studie är mentala hälsotillstånd som depression och ångest kopplade till sömnstörningar. De två går ofta hand i hand.

Sömnstörningar kan uppstå till följd av psykiska problem. Men nya bevis tyder på att kausalförhållandet också kan gå åt andra hållet med sömnproblem som bidrar till nya och befintliga psykiska tillstånd.

Hur stress och sömn är relaterade

Även vardaglig stress kan göra ett antal på din sömnrutin och hälsa. Det beror på att sömn och stress verkar ha ett orsakssamband. Enligt American Psychological Association's Stress in America 2020 Survey är de allmänna stressnivåerna betydligt över genomsnittet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Så det är ingen överraskning att kvaliteten och mängden sömn påverkas av stress. Och problemet går åt båda hållen - rapporter visar en ökning av stress när sömnens kvalitet och längd minskar förutom högre incidenter av att ligga vaken på natten på grund av stress.

På grund av de ogynnsamma fysiska och mentala hälsokonsekvenserna i samband med störd sömn är det viktigt att ta itu med eventuella underliggande hälsoproblem som kan orsaka sömnstörningar och samarbeta med din läkare för att utveckla ett sömnhygienprotokoll.

Hur man övar sömnhygien

Vägen till bättre sömn börjar med små förändringar i livsstilsvanor. Att etablera rutiner, träna regelbundet, skapa en hälsosam sömnmiljö och ändra kostvanor kan påverka sömnens kvalitet positivt. Här är några tips för att träna hälsosam sömnhygien.

Följ en konsekvent sömnschema

Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema genom att somna och vakna vid samma tid varje dag hjälper inte bara med rutin utan det leder också till bättre sömn. Mängden ögonblick som du får varje natt bidrar också till ett konsekvent sömnschema.

Vuxna behöver minst 7 timmars sömn varje natt, medan äldre vuxna över 60 år behöver mellan 7 och 9 timmar varje natt. Om möjligt, försök att begränsa eller undvika tupplurar på dagtid om du har problem med att somna.

Upprätta en nattlig rutin

Att skapa en nattlig rutin som innehåller något du tycker om kan hjälpa dig att slappna av och göra dig redo för sängen. Oavsett om det är att läsa en bok, bada, meditera, träna återställande yoga, sträcka, lyssna på lugnande musik eller journalisera, aktiviteter som hjälper dig att lugna din kropp och själ gör att du kan gå från vakenhet till sömn.

Skapa en god sömnmiljö

En optimal sömnmiljö kan hjälpa dig att somna lättare. Helst bör denna miljö vara fri från elektronik, hållas vid en behaglig temperatur och tillräckligt mörk för att somna.

Målet är att stänga av all elektronik inklusive telefoner, TV, surfplattor och bärbara datorer minst 60 minuter före sängen. Stäng av eller dim alla lampor i ditt rum och kontrollera att termostaten är inställd mellan 60 och 67 grader, vilket är den föreslagna sovrumstemperaturen.

Inkorporera fysisk aktivitet i din dagliga rutin

Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra kvantiteten och kvaliteten på sömnen. Och om du tränar på kvällen behöver du inte flytta din aktivitet till morgontimmarna. Forskning tyder på att träning med måttlig intensitet som utförs inom 60 till 90 minuter efter sänggåendet inte ska påverka din sömnförmåga.

Du kan dock märka sömnstörningar om du bedriver kraftfull aktivitet som slutar 60 eller mer minuter före sängen. Så spara hardcore träningspass för tidigare på dagen och håll dig till måttliga intensitetsaktiviteter som yoga, promenader och simning med låg effekt före sänggåendet.

Var uppmärksam på mat och dryck innan sängen

Optimal sömn börjar med en mage som inte är för full eller för tom. Helst bör du undvika stora måltider före sänggåendet, särskilt sådana som innehåller mycket fett eftersom de har förknippats med sömnstörningar.

Begränsa koffeinintaget

Att konsumera detta stimulant för nära när du vill driva iväg och sova kan verkligen göra det svårt att somna. Om du regelbundet dricker koffeinhaltiga drycker som kaffe, te eller läsk, siktar du på att avsluta dem tidigare på dagen snarare än under kvällstid. Koffein som konsumeras sex timmar före sänggåendet kan störa sömnen.

Sök professionell hjälp

Att boka tid med din läkare för att diskutera sömnproblem kan hjälpa dig att avgöra om du har några underliggande tillstånd som bidrar till sömnstörningar. Det ger dig också en möjlighet att utveckla en sömnhygienplan som fungerar för dig.

De kan hänvisa dig till en sömnstudie för att avgöra om du har några sömnrelaterade störningar som obstruktiv sömnapné, central sömnapné, sömnlöshet, hypersomni eller REM-sömnbeteende.

Om du har att göra med psykiska problem som påverkar din sömn, överväga att prata med en psykolog, terapeut, psykiater eller annan mentalvårdsexpert. De kan hjälpa till att avgöra om symtom relaterade till depression, ångest, sorg eller andra psykiska problem bidrar till dåliga sömnhygienvanor.