Alla går igenom perioder där de känner sig oroliga och oroliga. När allt kommer omkring är det en normal mänsklig upplevelse. Och oavsett om du har att göra med tillfälliga ångest eller försöker hantera överdrivna bekymmer, tvivel och rädsla, kan du ha verktyg som hjälper dig att lugna sinnet och kroppen minska intensiteten och varaktigheten av dessa känslor.
Här är nio strategier som kan koppla av dig, lindra din ångest och hjälpa dig att återfå kontrollen över dina tankar så att du kan må bättre.
Förstå sambandet mellan ångest och depression
Även om det inte är en specifik strategi kan förståelsen av sambandet mellan ångest och depression hjälpa dig att avgöra om det du har att göra med är tillfälligt eller ett tecken på något mer allvarligt.
Enligt Leela R. Magavi, MD, en psykiater och regional medicinsk chef för samhällspsykiatri, är ångest och depression sammanflätade och förvärrar ofta varandra. En del av anledningen, sa hon, är att samma neurokemikalier är inblandade i båda tillstånden.
Mer specifikt förklarade Julian Lagoy, MD, en psykiater med communitypsykiatri, att eftersom minskad serotonin orsakar både depression och ångest, är det vanligt att någon med depression också känner sig orolig samtidigt. Det är därför det är viktigt att erkänna känslor av ångest och dela dem med en expert, särskilt om du har fått diagnosen depression eller visar tecken på depression.
Bekräfta din ångest
Att erkänna när du känner dig orolig gör att du kan vidta åtgärder för att lindra symtomen. Det första steget är att acceptera att du inte kan kontrollera allt. För att göra detta rekommenderar Angest and Depression Association of America (ADAA) att sätta känslor av stress eller ångest i perspektiv. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
När du har en orolig tanke som inte kommer att försvinna, fråga dig själv: "Är det verkligen så illa som jag tror?" Ta dig igenom processen för att bryta ner tanken innan du hoppar till det värsta fallet. Om du fortfarande svarar ja, fråga dig själv följande:
- Hur vet jag att tanken är sant (vad är beviset)?
- Kan jag omforma tanken till ett mer positivt eller realistiskt scenario?
- Vilka är chansen att det jag oroar mig för faktiskt kommer att hända?
- Vad är det värsta möjliga resultatet? Hur dåligt är det här och kan jag hantera det?
Denna övning är till hjälp för personer som hanterar kronisk ångest och oro.
Planera en bekymmerpaus
Det kan låta kontraintuitivt när man tittar på strategier som hjälper dig att hitta lindring från ångest, men att låta dig själv en kort oroa dig varje dag kan frigöra din energi för att fokusera på uppgif.webpten. Hur du ställer in detta beror på din rutin. Ett sätt är att planera en bit tid senare på dagen, kanske 15 minuter efter middagen, för att gå igenom dina bekymmer för dagen.
Tidigare på dagen kan du skriva ner eventuella bekymmer eller oro som kommer in i ditt sinne. Ge sedan dig själv tillstånd att hantera dem senare. Detta gör att du kan gå om dagen medan du fortfarande erkänner att något stör dig.
Senare, när du går igenom oroslistan, se till att ställa in en timer. Granska vad du skrev, identifiera eventuella tankar som fortfarande orsakar ångest och korsa dem som inte verkar viktiga längre. Ge dig själv några minuter att sitta med varje problem.
Avbryt dina tankar
När negativa tankar eller överdrivna bekymmer rinner genom ditt huvud kan det kännas som att det inte finns något sätt att stänga av dem. En strategi att försöka är att avbryta dina oroliga tankar genom att göra något annat. Även om det kanske inte fungerar varje gång, kan du upptäcka att ta en paus från övertänkande kan leda till färre påträngande tankar hela dagen. Här är några tekniker att prova:
- Öva djupandning
- Ta en mindfulness paus
- Rör på din kropp
- Delta i en aktivitet som ger dig glädje
- Ring en vän eller älskad
- Gå utomhus och ta en promenad
- Håll händerna upptagna genom att rita, sticka, göra ett pussel eller bygga något
Öva Mindfulness Meditation och avkoppling
Mindfulness-meditation, avkoppling och andningsövningar kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och kropp, vilket kan göra att du känner dig mindre orolig och det tar bara några minuter varje dag att känna skillnad. Använd den här tiden för att vara medveten om vad som händer i ditt sinne och kropp. Börja med fem minuter om dagen och arbeta dig upp till uppmärksamma ögonblick flera gånger om dagen.
För att hjälpa dig att komma igång, lyssna på en guidad meditation eller inspelade andningsövningar. När du väl känner dig bekväm med övningen kommer du att hitta mer fokus och medvetenhet hela dagen.
Delta i diafragmatisk andning
Att delta i diafragmatisk andning och registrera kroppsliga signaler kan hjälpa dig att bättre förstå ditt emotionella svar på stress, enligt Magavi. Många människor som upplever ångest tycker att det är bra att delta i guidade kroppsskanningsmeditationer medan de andas långsamt och djupt för att identifiera hur varje känsla utlöser olika känslor i kroppen, sa Magavi.
Du kan använda denna information för att tänka på hur du ska svara muntligt eller beteendemässigt. Hon rekommenderar att du använder diafragmatisk andning och pranayama, vilket är alternativ andning eller övning av andningskontroll.
Gör en sak varje dag som ger dig glädje
När du känner dig orolig och vill ta dig från stressfaktorn, säger Lagoy att ta sig tid att göra de saker du älskar, oavsett om det är att cykla, läsa en bok, måla eller komma ikapp med vänner.
"Regelbunden träning kan hjälpa till att förebygga eller lindra ångest, liksom att lära sig tekniker som meditation, djupa andningsövningar eller öva mindfulness," sade Lagoy.
Tänk på vad din ångest berättar för dig
Att känna sig orolig är inte alltid en dålig sak. Faktum är att oroliga tankar kan vara din kropps sätt att ge dig värdefull information. Nästa gång du känner dig orolig, rädd, stress eller överväldigande tankar av fruktan, sluta och andas djupt. Istället för att inte använda ”detta är min ångestprat”, omformulera hur du ser på situationen och fråga dig själv om din kropp försöker berätta något för dig. Behöver du sakta ned? Kanske blir du sjuk och din kropp svarar med stress. Eller kanske finns det ett verkligt hot, och du måste vidta åtgärder.
Prata med en mentalvårdspersonal
Att känna sig orolig hela tiden kan vara ett tecken på en psykisk hälsoproblem som depression. Om din ångest blir överdriven och svår att hantera, be din läkare om hänvisning till en mentalvårdspersonal eller kontakta en mentalvårdspersonal direkt. Att prata med en terapeut, psykolog eller psykiater som kan behandla den bakomliggande frågan kan hjälpa dig att må bättre.
Ett ord från Verywell
Enstaka anfall och oro kan bara vara ett tecken på att du behöver ta en paus och genomföra några av de strategier som anges ovan. Om du lägger till träning, meditation, diafragmatisk andning eller en oro för din dag kan det hjälpa dig. Men om ångest, nervositet eller oro blir överdriven eller börjar påverka ditt liv kan det vara dags att söka professionell hjälp.
Vad du ska göra om inget gör dig lycklig