Om du får panikattacker vet du att de kan vara en skrämmande upplevelse med eftereffekter som kan vara extremt utmanande att hantera. Men genom att följa stegen som tillhandahålls här kan du kanske hitta lite lättnad och komma tillbaka på rätt spår efter panik.
Hur känns en panikattack?
Tänk dig att du kör till jobbet när du plötsligt övervinns av känslor av rädsla och rädsla. Ditt hjärta känns som att det bankar ut ur bröstet och du har andningssvårigheter. Du blir alltmer rädd när du börjar skaka och svettas. Du känner stickningar, som "stift och nålar", i dina ben och händer och du börjar bli illamående.
Du tänker, "Det här kan inte hända mig." Du får nästan en känsla av att du tittar på dig själv på avstånd, känner dig helt kopplad från dig själv och din omgivning. Du drar till sidan av vägen och fruktar att du kommer att förlora kontrollen över din bil eller eventuellt passera bakom ratten.
Precis så snabbt som dina symtom börjar, märker du att dessa känslor gradvis avtar. Men även när du inser att panikattacken har gått, känner du dig fortfarande på spetsen eller knappad. Det tar dig en minut att fokusera om och komma tillbaka på vägen. Resten av dagen präglas av en känsla av nervositet och oro.
Dessa attacker kan ha en emotionell, fysisk och kognitiv inverkan som kan påverka dig långt efter att attacken har minskat. Efter att ha upplevt en panikattack kan det vara svårt att ta sig ihop igen.
Hur man kommer igenom en panikattack
Medan panikattacker är oroande och försvagande finns det saker du kan göra som hjälper dig att komma igenom dem och lugna din kropp och ditt sinne efteråt. Några strategier som kan hjälpa till är:
Stanna och andas
Under en panikattack kan du få andfåddhet som får dig att känna att du inte får tillräckligt med luft eller att du kvävs eller kvävs. Andfåddhet kan också orsaka bröstsmärtor som är vanliga vid panikattacker. Denna skrämmande upplevelse kan få dig att känna dig orolig resten av dagen.
Om du känner att du inte kan få andan under en panikattack kan det vara bra att göra en djup andningsövning.
- När du märker att dina symtom minskar, börja andas långsamt och målmedvetet.
- Ta ett djupt, jämnt och jämnt andetag genom näsan.
- När du har tagit in så mycket luft som möjligt kan du hålla andan en stund eller två.
- Andas gradvis ut genom munnen tills du känner att det inte finns luft kvar i lungorna.
Försök att upprepa detta inandningsmönster långsamt genom näsan, håll andan kort och andas ut långsamt ur munnen. Genom att öva djupa andningsövningar hela dagen kan du hantera din ångest oftare, vilket får dig att känna en större känsla av lugn.
Använd positivt självprat
Panikattacker kan göra att du känner dig orolig, nervös och rädd. När attacken inträffar kan du ha rädda tankar om att förlora kontrollen eller till och med eventuellt dö av attacken. När attacken börjar försvinna kan du känna dig generad eller besviken över din upplevelse med panik. Du kan till och med börja stressa när nästa attack kommer att inträffa.
Försök att använda positivt självprat och bekräftelser för att förbättra ditt humör och få en känsla av kontroll. När panikattacken slutar, påminn dig själv om att det snart är över och att det inte kan skada dig. Om tankar om självskuld uppstår, försök ditt bästa för att förlåta dig själv, motverka självskyllan med bekräftelser och fortsätt med din dag.
Tänk bemyndigande tankar och bekräftelser, som att upprepa tyst för dig själv, "Jag har kontroll över min ångest," "Detta kommer att passera," "Jag är en värdefull person med många bra egenskaper" eller "Jag är starkare än min panikattacker."
Prata med en älskad
Det kan vara till hjälp att kontakta en nära och kära för att prata igenom saker. Du behöver inte ens berätta för din vän eller familjemedlem att du bara fick en panikattack. Snarare kan du ringa din älskade för att bara prata. Du kanske upptäcker att det bara att prata med någon du litar på kommer att få dig att må bättre när dina panikattacksymptom minskar.
Om ingen är tillgänglig eller det är opraktiskt för dig att kontakta någon efter din panikattack, försök sedan överväga vad en betrodd vän eller familjemedlem skulle säga till dig. Tänk på hur en stödjande vän kan berätta för dig att du kommer att få igenom din ångest eller att de är stolta över att du hanterar din panikattack så bra.
Fokusera på något annat
Efter en panikattack kan dina personliga tankar och energi vara alltför fokuserade på din ångest och andra symtom. Istället för att mata din ångest med mer uppmärksamhet eller oro, försök att koncentrera dig på något som ger dig lite lycka eller en känsla av fred.
Du kan till exempel tycka att det är bra att föra din medvetenhet till något roligt du planerar att göra i framtiden eller till glada tider från ditt förflutna. Om möjligt, försök ta en promenad i den friska luften eller delta i en aktivitet du gillar för att hjälpa dig att rensa ditt sinne.
Några distraktionstekniker som kan vara effektiva inkluderar att räkna andetag, titta på tv, läsa en bok, meditera eller en kreativ hobby.
Ett ord från Verywell
Panikattacker kan vara upprörande, men att hitta sätt att hantera och komma igenom dem kan bygga ditt självförtroende och minska dina känslor av ångest. Arbeta med att kontrollera din andning, hitta distraktioner och utnyttja kraften i positivt självprat för att hantera de omedelbara symptomen på en panikattack. Att prata med en vän eller en mentalvårdspersonal kan också vara till hjälp.
Om du eller en nära anhörig kämpar med panikattacker, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
De bästa terapiprogrammen online