Om du har fått diagnosen panikstörning har du sannolikt upplevt ständiga känslor av rädsla och ångest. Forskning har visat att användning av avslappningstekniker kan hjälpa till att minska nervositeten och förbättra ditt avkopplingssvar. Genom att förbättra dina avslappningsförmågor kan du sänka ditt fly-or-fight-svar som ofta utlöses under tider med ökad ångest och panikattacker.
Några vanliga avslappningstekniker inkluderar andningsövningar, progressiv muskelavslappning, yoga och meditation. Dessa tekniker är relativt lätta att lära sig och kan praktiseras dagligen för att hjälpa till med att få igenom panikattacker.
Vad är visualisering?
Visualisering är en annan kraftfull teknik som kan hjälpa dig att varva ner och lindra stress. Visualisering innebär att man använder mentala bilder för att uppnå ett mer avslappnat sinnestillstånd. I likhet med dagdrömning åstadkommes visualisering genom att använda din fantasi.
Det finns flera anledningar till att visualisering kan hjälpa dig att hantera panikstörningar, panikattacker och agorafobi. Tänk på hur dina tankar vandrar när du känner panik eller ångest. När du upplever en panikattack kan ditt sinne fokusera på oro, de värsta saker som kan hända och andra kognitiva snedvridningar som bara ökar din känsla av rädsla.
Visualisering arbetar för att utöka din förmåga att vila och koppla av genom att fokusera ditt sinne på mer lugnande och fridfulla bilder.
Innan du börjar någon av dessa visualiseringsövningar, se till att din miljö är inställd för din komfort. För att bättre koppla av, eliminera alla distraktioner, som telefoner, husdjur eller tv. Försök hitta en lugn plats där du troligen kommer att vara ostörd. Ta bort tunga smycken eller begränsande kläder, såsom täta bälten eller halsdukar. Gör dig redo att slappna av genom att antingen sitta eller ligga i en position som känns bekvämast för dig.
Till att börja med kan det vara bra att sakta ner andningen med en djupandningsteknik. Stäng ögonen och försök att släppa den spänning du känner i hela kroppen. För att slappna av ännu mer i din kropp och själ kan det vara bra att prova en progressiv muskelavslappningsövning innan du börjar visualisera. Försök att avsätta cirka fem till 15 minuter för att visualisera.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar hur man får visualisering att fungera för dig.
The Serene Beach Scene
Följande är en visualiseringsövning på stranden som du kan öva på egen hand. Strandscener är en av de mest populära visualiseringarna på grund av deras lugnande och lugna påverkan. Ändra det gärna för att bättre passa dina behov och fantasi. Använd den här visualiseringen för att slappna av, varva ner och snabbt fly från dina dagliga uppgif.webpter.
Visualiseringsövning: Vit sandstrand
Föreställ dig att du vilar på en vit sandstrand och känner dig trygg, lugn och avslappnad när du tänker på följande:
- Turkosvatten och en klar, blå himmel
- Ljudet av mjuka vågor när tidvattnet rullar in försiktigt
- Din kropps vikt sjunker ner i din strandstol
- Värmen från sanden på dina fötter
- Ett stort paraply som håller dig lite skuggad och skapar precis rätt temperatur
Koppla av ansiktet och släpp spänningar i pannan mellan ögonbrynen, nacken och halsen. Mjuka upp dina ögon och vila. Låt andan sakta ner och matcha de rullande vågorna i vattnet. Det finns ingen ansträngning att vara här; spendera tid bara på att ta allt in.
När denna avkoppling känns komplett, föreställ dig att du står upp och långsamt går bort från stranden. Kom ihåg att denna vackra plats är här för dig när du behöver komma tillbaka. Ta dig tid och öppna långsamt ögonen.
Använd din egen kreativitet
Om strandscenen inte riktigt passar dig, försök komma med din egen visualisering. Tänk på en plats eller situation som du tycker är väldigt avkopplande, som att ligga i ett stort fält med blommor och gräs eller njuta av en vacker utsikt över berg eller skog. När du visualiserar din lugnande scen, tänk på vad du upplever genom alla dina sinnen. Lägg märke till vad du hör, luktar, smakar och hur din kropp känns. När du känner dig redo att lämna din avslappningsscen, ta dig tid och gradvis återför dig till nutiden.
För att bli bättre på visualisering, försök att öva minst flera gånger om dagen. Avslappningstekniker brukar vara mer användbara om du först börjar träna i en tid då du inte upplever hög ångest. Genom regelbunden övning kommer du lättare att kunna använda visualisering när du verkligen behöver det, till exempel när du börjar känna de fysiska symtomen på panik och ångest.
De 7 bästa online-grupperna för ångest