Vad är tankedämpning?
Tankeundertryckande inträffar när vi försöker ignorera eller kontrollera påträngande tankar som vi tycker är hotfulla eller oroande. Tankeundertryckning kan vara vanligt hos personer med tvångssyndrom (OCD). Detta beror på att besatthet, där du upplever till synes okontrollerbara och extremt oroande tankar, är ett kärnsymptom på tillståndet.
Även om en naturlig reaktion för många personer med OCD är att försöka driva bort dessa påträngande tankar, kan det göra besattheten värre. Tankeundertryckande kan leda till en "rebound" -effekt, där ansträngningen att driva bort en tanke faktiskt får den att återvända. Naturligtvis leder detta till mer tankeundertryckande, vilket leder till att uppleva mer oroande tankar. Det kan bli en ond cirkel.
Obsessions
Obsessioner är återkommande tankar, uppmaningar eller mentala bilder som känns påträngande, oönskade och oroande. Människor med OCD försöker ofta ignorera eller undertrycka tvångstankar, eller de kan vidta åtgärder för att neutralisera dem.
Tvång
Tvång är repetitiva beteenden eller mentala aktiviteter som någon med OCD känner att de måste utföra. Tvingningar följer ofta med en besatthet, eller så kan de hända enligt en uppsättning självpåtagna regler. Någon med OCD bedriver en tvång som ett sätt att lindra nöd eller förhindra att något negativt inträffar.
Effekten av tankedämpning
Att försöka undertrycka en påträngande, oönskad tanke kan få den att komma tillbaka eller återkomma. Detta händer för att, medan en initialtanke kan uppstå automatiskt och utan någon mental ansträngning, är det en kontrollerad, medveten process som kräver mentala resurser att försöka undertrycka det.
Du kan tömma dina mentala resurser genom att försöka undertrycka en tanke upprepade gånger eller under lång tid, vilket innebär att du så småningom kommer att misslyckas. Du kan också ha problem med att undertrycka tankar om dina mentala resurser redan är utarmade, som när du känner dig stressad, trött eller distraherad av något annat.
Vi möter alla ibland påträngande tankar, och vi har alla upplevt denna paradox av tankedämpning. I själva verket har det berömts beskrivas som "vitbjörnproblemet", vilket är en hänvisning till en studie från 1987 som visade att det att be människor att inte tänka på en vitbjörn faktiskt ökade antalet gånger de tänkte på djuret.
Påträngande tankar kan dock utgöra ett större problem för någon med OCD. Människor med detta tillstånd kan uppleva dessa tankar oftare, vilket innebär att de måste spendera mer tid på att försöka undertrycka dem. Påträngande tankar kan också kännas mer oroande och ångestproblem för någon med OCD.
Hur man undviker undertryckande
Istället för att undertrycka dina påträngande tankar, försök få lite mentalt avstånd från dem. Om du kan lära dig att lägga märke till när dessa tankar inträffar kan du kanske utmana dem och få dem att känna sig mindre oroande.
En del av denna process handlar om att ta itu med tankefunktionsfusion, vilket är en viktig egenskap hos OCD. Detta är tron att tankar motsvarar handlingar-menande om någon med OCD har tvångsmässiga tankar om sexuellt eller aggressivt beteende, till exempel skulle det vara lika oroande för dem som om de faktiskt hade engagerat sig i det beteendet.
Mindfulness kan hjälpa dig att få det mentala avståndet du behöver för att lösa upp tankefunktionsfusion. Denna övning uppmuntrar dig att lägga märke till dina tankar och känslor och samtidigt behålla en icke-dömande syn.
Till exempel, när en påträngande tanke uppstår, istället för att undertrycka den eller reagera på den, skulle du erkänna tanken icke-dömande och påminna dig själv om att den inte kontrollerar dig. För människor med OCD kan lära sig att acceptera tankar utan att bedöma dem få påträngande tankar att inträffa mindre ofta och känna sig mindre oroande.
Att hantera din övergripande stress kan också vara till hjälp. Stressreducerande metoder kan inkludera:
- Djupandning
- Träna
- Att få tillräcklig sömn
- Mediterar
Psykoterapi
Om du har OCD kan det vara svårt att komma bort från tankeundertryckande som en hanteringsstrategi. Det kan vara till hjälp att rådfråga en psykolog, psykiater eller annan mentalvårdspersonal för att lära dig mer effektiva strategier för att hantera påträngande tankar och tvångstankar som en del av din totala behandling för OCD.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT är en form av terapi som uppmuntrar dig att lägga märke till dina tankemönster så att du kan förstå vilken effekt de har på ditt liv. CBT innehåller ett antal olika strategier (inklusive mindfulness) för att bli medvetna om negativa tankar och lär dig hur du använder mer konstruktiva tänkande.
CBT har visat sig vara effektivt för att minska symtomen på OCD.
Det finns många olika typer av CBT. För personer med OCD kan denna form av terapi fokusera på:
- Lär dig att acceptera dina tankar (snarare än att försöka undertrycka eller undvika dem)
- Att utsätta dig för saker som utlöser tvångstankar eller tvång så att du kan lära dig att kontrollera ditt svar
Acceptation and Engagementment Therapy (ACT)
ACT är en form av CBT som arbetar för att bygga flexibilitet i tänkande snarare än att försöka eliminera oroande tankar som tvångstankar. Denna form av terapi använder en mängd olika mindfulness-tekniker, metaforer och livsförbättringsövningar, och det har visat sig vara till hjälp för personer med OCD.
En viktig del av ACT är att lära sig att öva acceptans istället för att undvika. När det gäller en påträngande tanke skulle det innebära att man accepterar tankens närvaro utan att försöka undertrycka den eller ändra den på något sätt.
Association for Contextual Behavioral Science har massor av ACT-resurser för allmänheten, inklusive information, diskussionsgrupper, ett sökverktyg för att hitta ACT-terapeuter, rekommenderade böcker och ljudband för meditation och centreringsövningar.
Exponering och responsprevention (ERP)
ERP är en annan form av CBT, och den fokuserar på att hjälpa dig att lära dig ett annat sätt att svara på dina utlösare. ERP innebär att du utsätts för en stimulans som orsakar rädsla eller ångest medan du avstår från att engagera dig i den tvång som du brukar använda för att klara av dessa känslor. Liksom ACT avskräcker ERP undvikande.
ERP innebär ett nära samarbete med en kvalificerad terapeut. Du måste förstå vad dina triggers är innan du kan gå igenom denna process och när du konfronterar dem behöver du din terapeut för att erbjuda support och vägledning.
ERP kan vara intensivt, men det kan vara ett effektivt sätt att minska symtomen på OCD.
OCD-diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide som hjälper dig att ställa rätt frågor vid din nästa läkarmöte.
Ladda ner PDF
Ett ord från Verywell
Alla kämpar med påträngande tankar och det är vanligt att uppleva bakslag under din OCD-behandling. Att fortsätta att arbeta nära din läkare kan hjälpa dig att gå framåt och så småningom minska symtomen på ditt tillstånd.