Utmattning, känslor av cynism och minskad professionell effektivitet är alla symtom på utbrändhet, vilket Världshälsoorganisationen kallar ett ”organisatoriskt fenomen”. Även om utbrändhet kan förebyggas riskerar vi alla att uppleva det.
Ett av de överraskande sätten att undvika utbrändhet är att lägga till struktur i din dag och fokusera på att medvetet övergå från en aktivitet till en annan så att du inte bär ditt arbete i ditt personliga liv och ditt personliga liv i ditt arbete.
Med så många av oss som arbetar hemifrån, arbetar där vi sover, arbetar långa timmar vid viktiga jobb eller föräldrar i skolåldern hela dagen, kan detta verka som en omöjlig uppgif.webpt.
Det är dock möjligt att prioritera dina fysiska och mentala hälsobehov under denna tid, samtidigt som du minimerar din stress och maximerar dina pauser.
Lägg till struktur i din dag
Även om varje dag ser annorlunda ut för dig är det viktigt att bygga in strukturen i din dag så att du aktivt kan gå från uppgif.webpt till uppgif.webpt utan att bli överväldigad eller överansträngd.
Multitasking är ibland oundvikligt, men du vill vara så proaktiv som möjligt när du planerar tidsblock så att du kan prioritera viktiga aktiviteter som att träna, spendera tid med din make eller delta i gruppterapi.
För dem som är arbetslösa, inte arbetar eller föräldrar 24/7 kan schemaläggning av uppgif.webpter till din dag hjälpa dig att ge dig motivation och syfte, även om uppgif.webpten är så enkel som att sträcka på benen, journalföra eller ringa en vän.
Enligt David Rabin, doktor, doktor, psykiater, neurovetenskapare och grundare av Apollo Neuro, undertrycker utbrändhet vårt nervsystem, vilket betyder vår förmåga att vara produktiv på jobbet, skapa, sova bra, reproducera och bygga meningsfull relationer.
För att förhindra utbrändhet rekommenderar Dr. Rabin att lägga till följande uppgif.webpter till din dag och förklarar hur de kan gynna dig:
- Börja dagen med en produktiv uppgif.webpt. Detta kan innefatta att du lägger upp din säng, gör en andningsövning eller mediterar. Våra kroppar älskar rutin, särskilt rutin som berikar våra liv, förklarar han, och ju mer vi skapar struktur i våra liv, desto mer utrymme skapar vi för att fokusera och återhämta oss.
- Skapa ett utsett arbetsutrymme. Även om du bor i ett litet utrymme, skapar en separat arbetszon som du kan gå till och gå bort från varje dag för att stödja en bättre balans i livet, säger Dr. Rabin. Med detta utrymme kan du träna dig att flytta in och ut ur arbetsläget.
- Ta lunchpauser. Att arbeta hemifrån fysiskt och mentalt suddar ut gränsen mellan personliga och professionella liv, förklarar han, så det är viktigt att ställa in en tid att äta lunch och gå bort från skrivbordet (och ditt arbete).
- Stäng av skärmen. I slutet av dagen, stäng din bärbara dator, sätt på telefonen för att inte störa och formellt avsluta arbetsdagen, säger han. Att stänga av skärmen före sänggåendet kan också hjälpa till att förbättra din sömn och minimera stress.
En annan smart idé är att bygga in "övergångstid" i din dag, särskilt eftersom många av oss nu arbetar hemifrån och känner att vi inte kan "stänga av den", säger Rachel Goldman, doktor, FTOS, en licensierad psykolog, klinisk biträdande professor, talare och wellnessexpert i New York City. "Gör något i några minuter innan du börjar arbeta och igen när du är klar (som om det var som en pendling) för att hjälpa övergången och förbereda din hjärna för nästa uppgif.webpt, oavsett om det är att laga middag eller spendera tid med familjen . "
Var uppmärksam på dina känslor
Oavsett hur upptagen din dag blir, försök att känna till dina känslor när du känner dem och hitta aktiva sätt att ta itu med dem så att dessa känslor inte byggs upp.
Du kan gå en kort promenad, göra yoga, ringa din terapeut eller helt enkelt sitta själv och dekomprimera. Vi behöver andas hela dagen för att återcentrera oss i nuet.
Hur man övar medveten andning
Dr Rabin rekommenderar medvetet andningsarbete, som kan användas när som helst under dagen och kan göras på bara några minuter. Här är tre sätt att öva på det:
- Handväska dina läppar, men utan att göra ett ljud.
- Andas in genom munnen och ut genom munnen.
- Känn luften röra sig in och ut ur hela kroppen.
"Lägg märke till att genom att flytta dina läppar mycket lätt och försiktigt kan du ändra hastigheten och mängden luft som rör sig in i munnen och lungorna, säger Dr. Rabin. "Försök att andas ut åtminstone lite längre än du andas in."
Ta raster
För oss alla är struktur kritisk, men flexibilitet också. Om du inte tar dig tid för pauser kan du lätt ta slut på tiden och aldrig få dem. Inte bara kan detta förvandlas till ett upprepat mönster, men det kan ge dig en högre risk att uppleva utbrändhet. Detta gäller särskilt föräldrar.
”Att hitta balans mellan arbete och föräldraskap kräver tanke och strategi. Det är viktigt för föräldrar att komma ihåg att sätta på den känslomässiga syrgasmasken på sig själva innan man tar hand om sina barns behov, säger Aimee Martinez, PsyD, chef för kliniska relationer vid Wright Institute i Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Planerade pauser hjälper föräldrar att hålla konsistens, ge dem utrymme att se fram emot, samt modellera sina barn att det är viktigt att ha gränser kring tid och vila.
- Aimee Martinez, PsyDFör föräldrar eller någon som kämpar för att skaffa tid för sig själva rekommenderar Dr Martinez att titta på ditt personliga och arbetsschema varje vecka i samordning med de i ditt hushåll och planera avsiktliga raster. Om du inte hittar trettio minuter eller en timme kan du ta fler mindre pauser.
"Försök att välja specifika tider på dagen och hålla fast vid dem", säger Dr Martinez. "Den här tiden är för dig."
Även om du inte har 30 minuter eller en timme kan du hitta några minuter att ta pauser även när du gör något annat. "Vi kallar detta andning som mikropraktiserar medan du tvättar händerna", säger Dr. Goldman. "Dessa små pauser läggs samman och har verkligen en stor inverkan."
Ta itu med psykiska hälsorisker
"När vi redan är överväldigade och utmattade, motsätter vår hjärna förändring eftersom förändring är ny och annorlunda, så det är legitimt svårt att tänka på att ändra våra gamla, mindre hälsosamma rutiner eller anstränga oss för en återhämtningsteknik", säger Dr. Rabin, men återhämtning behövs för att hjälpa oss att hantera och återhämta sig från stress.
Medan självmedicinering med koffein, alkohol, nikotin eller annat ämne kan vara att föredra, föreslår Dr. Rabin att motion, näring, andningsarbete och hälsosam livsstil möjliggör mer bemyndigande och kontroll på ett mycket mer fritt och hållbart sätt eftersom vi uppnår dem med vårt eget hårda arbete.
Vet bara att även genom att bygga en rutin som inkluderar psykisk hälsopaus kan du fortfarande uppleva höga nivåer av stress och utbrändhet.
Kontakta en mentalvårdspersonal om du känner symtom på utbrändhet och de kan hjälpa dig att hitta de bästa behandlingsmetoderna.