Har du någonsin sett ett ungt barn äta ett utsökt mellanmål som en muffin, och sedan går han bort från den innan den är klar? Många vuxna som har begränsats av dieter har svårt att föreställa sig att gå bort innan de rengör tallrikarna. Men detta barn har sannolikt förtroende för sin kropp och sina vaktmän så att han äter intuitivt.
Om du upprepade gånger har provat bantning och upptäcker att varje gång du börjar binge-äta och känner dig utom kontroll igen kanske du vill prova ett alternativ till bantning. Intuitiv ätning är en anti-dietätfilosofi baserad på registrerade dietister Evelyn Tribole och Elyse Resch.
Intuitivt äta respekterar att vi alla är födda med den medfödda visdom och ledtrådar i våra kroppar att äta intuitivt. Din kropp är oändligt klok. Den berättar precis vad du behöver om du bara lyssnar. Precis som våra kroppar vet när vi är törsta eller när det är dags att urinera, göra avföring eller sova, säger våra kroppar oss när och vad vi ska äta.
Principer för intuitiv äta
Många av oss införs i dietkulturen när vi är tonåringar. Dietkulturen dikterar externa regler om att äta som avskärmer oss från våra egna interna kroppsledtrådar. Kostkulturen instruerar oss att begränsa vår ätning till vissa tider på dygnet, begränsa mängden mat vi äter, ignorera hunger och undvika vissa livsmedel helt och hållet.
I sin tur leder detta oss till att inte lita på våra kroppar. Vi blir dysregulerade; vi kan också börja äta och äta förbi fullhet på grund av brist. Intuitiv ätning innebär att komma i kontakt med våra egna interna signaler om hunger och fullhet och matpreferenser.
Avvisa dietmentalitet
Detta går långt förbi att sluta banta till en hel förändring av din inställning. Många av oss har varit så indoktrinerade av dietkulturen att vi inte ens är medvetna om hur ingrodd den är. Vi måste gå bort från bantning helt för att börja känna igen våra egna interna ledtrådar.
Många dieter kan vara subtila - du kanske inte ens är medveten om hur mycket dietmentaliteten påverkar dina ätmönster.
För att gå förbi skadliga dietvanor måste du sluta räkna kalorier, sluta äta endast vid vissa tider på dagen och sluta undvika mat du tror är ohälsosam.
Hedra din hunger
Bantning förstärker och uppmuntrar svält. Att äta tillräckligt och lyssna på dina hunger är viktig för intuitiv ätning. Om du tillåter dig att bli för hungrig är det mer troligt att du äter mat.
För att bryta en cykel av bingeät måste din kropp kunna lita på att den kommer att ha konsekvent tillgång till mat. Att lära sig respektera denna biologiska signal möjliggör byggandet av en bättre relation med mat.
Gör fred med mat
Ge dig själv rätt tillstånd att äta vad du verkligen vill. Detta innebär inga fler regler om god och dålig mat: all mat är tillåten och är moraliskt likvärdig. Att säga till dig själv att du inte kan eller inte borde äta en viss mat kan leda till emotionell och fysisk deprivation och binge-eating.
När du oundvikligen bryter mot din matregel och konsumerar en "förbjuden mat" är det mer troligt att du äter ovanligt stora portioner av denna mat av skuld.
Utmana matpolisen
Livsmedelspolisen är dietövervakarna som bor i ditt huvud och verkställer de orimliga regler som kostkulturen har skapat. Att stå upp mot dessa regler och tankar är avgörande för intuitiv ätning.
Upptäck tillfredsställelsesfaktorn
Kostkulturen lär oss att mat bara är bränsle. Men det är så mycket mer än så. Mat ska vara trevlig. Att låta dig njuta av att äta kan vara en helt annan upplevelse.
När du äter vad du verkligen vill ha på ett avslappnat sätt kan du verkligen njuta av mat och känna dig nöjd på ett sätt som du inte kan när du berövar dig själv. Detta i sin tur gör att du verkligen kan äta vad din kropp behöver.
Känn din fullhet
Precis som din kropp säger till dig när det är dags att äta, säger den dig när du har fått nog. För att hedra din fyllighet måste du lita på att du får ha de livsmedel du vill ha i tillräckliga mängder.
När du väl har skapat detta förtroende kan du lyssna efter kroppssignalerna att du är full. Genom att noggrant observera din fullhetsnivå utan bedömning vet du precis när du ska sluta äta.
Upplev dina känslor med vänlighet
Det är normalt att människor upplever alla typer av känslor, inklusive de som vi associerar som negativa. Det är viktigt att acceptera detta och närma sig alla känslomässiga upplevelser med vänlighet och nyfikenhet snarare än omdöme. Det är viktigt att också acceptera att äta kan vara lugnande och att ibland inte äta som svar på känslor inte nödvändigtvis är ett problem.
Mat är vår tidigaste komfort och människor är utformade för att hitta mat givande. Men om äta är din enda hanteringsförmåga kan det vara bra att lära sig några andra strategier för att hantera negativa känslor för att ge dig ett bredare utbud av alternativ.
Respektera din kropp
Det är viktigt att förstå att kroppsstorlek till stor del är genetiskt bestämda-kroppar finns naturligt i alla storlekar och former. Fokusera på att acceptera din kropp som den är nu snarare än att försöka ändra den. Behandla din kropp med respekt; kroppsskam och kritik gör att man bara mår sämre.
Flytta och känna skillnaden.
Ta bort fokus från straffträning i syfte att kompensera för att äta eller gå ner i vikt istället, tänk på rörelse bredare. Det behöver inte vara intensivt.
Delta i rörelse som känns bra för din kropp och är glad. Fokusera inte på mätvärden eller förbrända kalorier.
Fokusera på känslan av att röra din kropp och de bredare hälsofördelarna med rörelseutbyten, såsom flexibilitet, styrka och balans.
Hedra din hälsa med mild näring
Denna princip listas sist eftersom att fokusera för mycket på näring kan spåra en från att äta intuitivt. Det är dock viktigt att försöka inkludera en rad livsmedel som ni båda tycker om och som uppfyller kroppens näringsbehov.
Med intuitiv ätning görs detta "försiktigt", vilket skiljer det från dieter. Inte varje måltid behöver balanseras; din hälsa återspeglar genomsnittet av ditt ätande under långa perioder.
Bli en intuitiv ätare
Om du har åkt på berg-och dalbana eller bedrivit orolig ätning kan processen att bli en intuitiv ätare vara ett språng i troen. När du går från en ordinerad diet till att följa din egen intuition försvinner skyddsskenorna. Vissa människor kan komma att ha större mängder mat som de tidigare undvikit. Denna fas kan vara läskig!
Tribole och Resch betonar att detta är en viktig del av processen och att: ”Du måste låta dig gå igenom detta stadium så länge du behöver. Kom ihåg att du kompenserar för år av brist, negativ självprat och skuld. Du bygger om positiva matupplevelser, som en pärlsträng. Varje matupplevelse, som varje pärla, kan verka obetydlig, men kollektivt gör de skillnad. "
Ett ord om ätstörningar
Ätstörningar inklusive anorexia nervosa och bulimia nervosa kan koppla bort människor från sina egna hunger- och fullhetssignaler och smakpreferenser. På grund av detta introduceras vanligtvis intuitiv ätning i ett senare skede av ätstörningens återhämtning.
Att äta mer än att känna sig intuitivt är en viktig del av återhämtningsprocessen för patienter som behöver återställa kroppsvikt, oavsett vilken kroppsstorlek de befinner sig i. Intuitiv ätning blir ett långsiktigt mål.
Under tiden kommer dietister (eller när det gäller FBT, föräldrar) att hjälpa personen med ätstörningen att äta tillräckligt. Vid en senare tidpunkt i behandlingen - när vikten återställs och personen inte längre begränsar, bockar eller rensar - kan ledtrådarna för hunger och fullhet vara mer tillförlitliga. Vid denna tidpunkt kan intuitiv ätning införas.
Det är viktigt att notera att för vissa personer med långvariga ätstörningar eller ARFID av lågt intresse, kan full intuitiv ätning inte vara ett rimligt mål. Vissa människor kan behöva fortsätta att se till att de äter tillräckligt och följer ett måltidsschema med lämpliga ersättningar för matpreferenser.
Forskning om intuitiv mat
Cirka 100 olika studier har genomförts på intuitiv ätning. Forskningen har visat att intuitiv ätning är förknippad med många psykologiska hälsofördelar, inklusive ökad självkänsla, större livstillfredsställelse, positiv kroppsbild och minskad depression och ångest.
Intuitiv ätning är förknippad med lägre användning av ohälsosamt viktkontrollbeteende och orolig ätning (fasta, hoppa över måltider, ta bantningspiller, kräkningar och matätning).
Det verkar också vara förknippat med fysiska hälsofördelar som minskad viktcykling och lägre blodtryck och kolesterolnivåer.
Det finns också en del forskning om intuitiv ätning som tydligt har missat poängen. Vissa studier tyckte att det var mindre framgångsrikt att ge kortvarig viktminskning än kaloribegränsande bantning. Detta är knappast överraskande - intuitiv ätning är inte avsedd att ge viktminskning eller att ge kortvariga mätbara resultat.
Intuitiv ätning är tänkt att vara en långsiktig hållbar livsstilsförändring med bättre långsiktiga resultat för både hälsa och lycka.
Ett ord från Verywell
I vissa fall kan hälsoutövare lova människor att intuitiv ätning kommer att leda till viktminskning. Detta är inte korrekt. Vi har inget sätt att veta vad en människas kropp kommer att göra när de vänder sig till intuitiv ätning. Vissa kan gå ner i vikt och andra kan gå upp i vikt.
Vad intuitivt äta erbjuder är annorlunda än en diet-fred med mat. Att utveckla en hälsosammare relation med mat är att lösa det bakomliggande problemet med många problem som är förknippade med mat, så det är det bästa stället att börja oavsett dina viktmål.