Även om det är normalt att enstaka sömnig dag är det inte så hållbart att stappla genom livet och leta efter en bottenlös kaffekanna eller regelbundet fantasera om att krypa i sängen. Pågående utmattning kan ta en belastning på både ditt fysiska och mentala välbefinnande. Vi hade expertvikt på hur vi känner oss mindre trötta under dagen för två primära scenarier: pågående kronisk trötthet och enstaka off-day.
När du kämpar mot kronisk trötthet
Om din trötthet är konsekvent finns det en handfull primära bidragande skyldiga. få dålig sömn (från antingen dåliga vanor eller sömnstörningar), att ha subpres näringsintag och / eller inte få tillräckligt med motion.
Utvärdera ditt sömnschema
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna mellan 18 och 64 får sova till nio timmars sömn varje natt, och de 65 år och uppåt får sju till åtta.
Barn ska få ännu mer sömn, med nyfödda barn som behöver 14 till 17 timmar, spädbarn behöver 12 till 15, småbarn behöver 11 till 14, förskolebarn behöver 10 till 13, barn i skolåldern som behöver 9 till 11 och tonåringar som behöver 8 till 10. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Även om vissa människor tekniskt sett kan få mindre sömn och ändå må bra, fungerar de flesta av oss inte på toppnivåer om vi inte alltid får det rekommenderade antalet timmar.
Denna sömn är bäst oavbruten, så om du upptäcker att du vaknar upp genom natten, gör sedan justeringar därefter. Om din partner till exempel snarkar kan det vara bäst att sova i separata rum eller använda öronproppar tills deras snarkning har åtgärdats. Andra sätt att säkerställa djupare sömn är att ta en varm dusch före sänggåendet, hålla ditt rum svalt, bära bekväma kläder och undvika elektronik innan du lägger dig. Du kan till och med prova att simulera kvällen för att få dig att sova.
"Cirka en timme före sänggåendet, börja dimma ljusen i ditt hem gradvis. Detta inkluderar overhead- och starka lampor och alla dina enheter", säger Heather Turgeon, en psykoterapeut, sömnspecialist och författare till The Happy Sleeper and Now Say This.
Turgeon säger, "Detta hjälper dina melatoninnivåer att stiga, vilket gör det lättare att somna. Kombinera detta med en regelbunden läggdags så börjar du känna dig bättre utvilad under dagen."
En annan ofta förbisedd energi-zapper trycker på snooze-knappen upprepade gånger. Även om det kan verka som om du gör dig själv en tjänst genom att få ytterligare sex minuters sömn, är verkligheten att detta bara ger dig tillräckligt med tid att lätt slumra av utan att få en återställande sömn, bara för att bli ryckat vaken. Det är bättre för dig att gå upp vid den tidpunkt du ursprungligen bestämde dig för, eller ännu bättre, när din kropp naturligt stiger. Genom att konsekvent gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag kan du skapa en "intern väckarklocka".
Justera din kost
Maten du lägger i kroppen handlar inte bara om att försöka gå ner, bibehålla eller gå upp i vikt. Näring hindrar dig från att få en god natts sömn, kan påverka din mentala klarhet hela dagen och kan påverka allmän trötthet.
Som en allmän tumregel kommer livsmedel med mycket socker och kolhydrater inte att bränna din kropp lika effektivt som proteiner, grönsaker och frukt. Det är också bäst att äta hela och råa livsmedel kontra bearbetade livsmedel.
”Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar fullkorn, frukt med hög fiber, nötter och hälsosamma oljor, inklusive olivolja, avokado och sesamolja. Dessutom är de flesta proteiner och fetter noll i det glykemiska indexet, säger Marina Yuabova, en sjuksköterska och biträdande professor vid City University of New York.
Hon tillägger att enkla kolhydrater har högt glykemiskt index och därför orsakar en ökning av socker och insulin. Exempel på enkla kolhydrater inkluderar socker, majssirap och glukos, fruktos och sackaros. Dessa finns ofta i söta bakverk (som muffins, munkar och muffins), många frukostflingor, godis, sockerbelastade kaffedrycker som frappuccinos och karamellmacchiatos, läsk, "förbättrad" fruktjuice och mer.
Även om kolhydrater inte behöver vara helt begränsade är det viktigt att övervaka ditt intag.
"Att ha för många kolhydrater i ett sammanträde kan göra att du känner dig trött och slö," säger Brittany Modell, en registrerad dietist med en magisterexamen i näringsutbildning från Columbia University.
"Försök att välja en portion bönor, baljväxter eller fullkorn", säger Modell. Kombinera ovanstående med magra proteiner och näringsrika livsmedel, såsom ägg, kyckling, fisk, nötter, helvete toast, grekisk yoghurt, ostar, hela frukter och hela grönsaker. Resultatet blir hållbara energinivåer kontra en sockerkraschcykel.
Förutom att äta gott är det också viktigt att få tillräckligt med vatten om du vill känna dig mindre trött hela dagen. Yuabova säger, ”Vatten är det enda näringsämnet som har visat sig förbättra prestanda för alla. Om din kropp berövas vatten är en känsla av utmattning ett av de första symptomen. Alla bör konsumera åtta åtta uns glas vatten per dag. ”
Träna regelbundet
Även om det kan verka som att träna skulle tömma din kropp för energi, så är det inte fallet. Mer konsekvent träning - även om det är så enkelt som att gå runt blocket - hjälper dig att öka din ämnesomsättning, förbättra ditt humör, och hjälper dig att sova bättre på natten.
"När vi sitter länge (eller helt enkelt inte tränar tillräckligt) saktar pulsen, blodet blir stilla och vi känner oss trötta", säger Harrison Fischer, som har ett intyg om näring och välbefinnande från Cornell University. ”Om vi står upp och gör några hoppjack eller rör oss runt, ökar vi hjärtfrekvensen och känner oss omedelbart återuppladdade. Du kan göra detta så många gånger under dagen som det behövs. ”
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuters träning varje vecka. Även om detta kan verka överväldigande motsvarar det ungefär 30 minuter om dagen fem gånger i veckan.
Snabba tricks för att ge energi
Ibland är trötthet helt enkelt ett resultat av en enstaka hemsk nattsömn, och vi har alla förmodligen varit där. Kanske sov du knappt för att din bebis höll dig uppe hela natten, kanske var du sen uppe och studerade för en examen eller försökte uppfylla en viktig arbetsfrist, eller kanske hade du en rolig kväll som dröjde kvar i skymningen.
Oavsett fall kan dessa "pick-me-up" -trickar hjälpa till att öka mental vakenhet och energinivåer hela dagen.
Gå på en promenad
”Många kontorsjobb kräver att vi är stationerade vid vårt skrivbord större delen av dagen. Promenader kan hjälpa dig att stimulera dig, säger Modell. ”Istället för att beställa lunch till jobbet, överväga att ta en kort promenad för att hämta lunch istället. Du kan också förvandla ditt möte till ett vandringsmöte så att du kan få några steg in medan du fortfarande arbetar. ”
Ett annat proffstips är att gå för att fylla på din vattenflaska - du får två bra beteenden till priset av en.
Få lite solsken
"Morgonsolen trycker" gå "på din interna klocka och är den mest kraftfulla tiden på dagen att utsättas för solljus eftersom den återställer ditt cirkadiska system", säger Turgeon. "Om det inte finns någon sol, använd då ett solsimulerande ljus eller väckarklocka." Även om du placerar dig bredvid ett ljust fönster under dagen kan du känna dig mindre trött.
Sträcka ut
På samma sätt som att gå, säger Model att stretching också kan hjälpa dig att ge energi under dagen och rensa lite hjärndimma. Stå upp och ta tre till fem minuter att sträcka.
Ta en snabb dusch
Om du har tillgång till en dusch kan ett snabbt dopp ge dig en adrenalinkick. Ett annat alternativ är att stänka lite kallt vatten i ansiktet eller armarna.
Prova en kort tupplur
Om din kropp och hjärna helt enkelt inte fungerar väl, välj en 20 till 30 minuters strömtupp. Om du antar att du följer ett ganska normalt nattetidsschema, är prime time för power naps vanligtvis mitt på dagen från klockan 13:00. till 15:00 Om detta blir en vanlig vana, eller om du bara inte kan fungera utan en tupplur, är det viktigt att varna din läkare.
Ett ord från Verywell
Oavsett om du har att göra med en dålig nattsömn eller pågående trötthet, är det viktigt att förstå hur viktigt det är att sova. Förutom att känna sig fysiskt och mentalt trög hela dagen kan dålig sömn bidra till viktökning, sänkt immunitet, ökad risk för diabetes, ökad risk för hjärtproblem, depression, ökad risk för olyckor och nedsatt tänkande, minne och allmänt humör . Om du misstänker att du kan ha en sömnstörning, som sömnapné eller sömnlöshet, är det bäst att konsultera en läkare som kan bedöma, diagnostisera och behandla dig.