Har du någonsin haft en fantastisk helg, bara för att upptäcka att du runt middagen på söndag (eller söndagskvällen) drabbas av en känsla av oro eller rädsla för den kommande arbetsveckan? Du är inte ensam.
Den populära termen för dessa känslor är "söndagsskrämmelserna". Här är vad du ska veta om dem och hur du kan lindra dina bekymmer.
Weekend till Workweek Transition
Övergången från helg till arbetsvecka är något som utlöser ångest. Så när söndagen rullar runt är det vanligt att uppleva några obehagliga känslor.
Workout Burnout
Psykologiskt är den fruktan du känner innan arbetsveckan börjar ett svar på uppfattningen om någon form av hot.
I USA uppmuntrar vårt samhälle oss att arbeta hårt, vilket resulterar i att många människor arbetar hela dagen på dagen och natten för att känna sig trygga i sitt jobb eller kunna klara sig.
För vissa av oss är vårt jobb vår identitet och därför blir vi beroende av att arbeta, en term som ofta kallas ”arbetsnarkoman”.
Vi kämpar ofta för att hantera en balans mellan vårt arbete och våra personliga liv, och som ett resultat är den kraftiga övergången från en lugn helg till en intensiv arbetsvecka särskilt svår och bidrar till den känsla vi associerar med söndagsskämningarna.
När helgen äntligen anländer tillbringar många människor sin lördag med att hinna med husarbeten, ärenden och lösa ändar och lämnar söndagen den enda dagen för avkoppling och skoj.
En dag i veckan för att varva ner räcker inte, särskilt när vi lever i ett samhälle som uppmuntrar långa arbetsdagar och ha hobbyer, semestrar, intressen och aktiviteter utanför ditt jobb.
Underliggande frågor
Inom popkulturen har Sunday Scaries blivit inledningen till "måndagens fall".
Det är normalt att vara lite orolig för den kommande arbetsveckan, trots allt kan jonglera en karriär, ett privatliv och andra ansvarsområden vara överväldigande. För vissa människor kan emellertid Sunday Scaries vara ett tecken på ett djupare underliggande problem.
Du kanske inte gillar din nuvarande karriärväg. Kanske tar du inte tillräckligt bra hand om dig själv och ditt stress och personliga liv sipprar in i ditt arbetsliv.
Du kanske hatar ditt jobb eller är i en gif.webptig arbetsmiljö och det har sakta äts bort dig under en tid.
Att ta sig tid att reflektera över dina känslor för att räkna ut om något händer under ytan som utlöser denna ångest och rädsla kan hjälpa till att skilja mellan ett enkelt fall av söndagsskrämningarna och något mer allvarligt som kräver meningsfull uppmärksamhet.
Hur man hanterar söndagsskalorna
Om du har att göra med Sunday Scaries, här är några sätt att hantera den ångest du känner i början av arbetsveckan.
Få tillräckligt med sömn
Sömn är en vacker sak och kan göra underverk för vår mentala och fysiska hälsa. Många av oss hoppar över sömnen under arbetsveckan och försöker komma ikapp på helgerna, en term som kallas "sömnskuld".
Studier har visat att ikapp sömn under helgerna har samma effekter som de som förblev sömnberövade under en helg utan att komma ikapp sömn.
Studien visade att individer som är sömnberövade visade mätbara skillnader i:
- Överdrivet kaloriintag efter middagen
- Minskad energif.webpörbrukning
- Ökad viktökning
- Skadliga förändringar i hur kroppen använder insulin.
Brist på sömn har också visat sig orsaka en ökning av depression, ångest och humörförändringar. Även om vi inte kan ångra effekterna av kort sömn genom att försöka överleva på helgerna, kan vi försöka skära ut lite mer tid för sömn på natten under veckan och förbättra beteenden som leder till bättre sömn:
- Håll dig till samma sömn / vakna cykel: Försök att lägga dig och vakna vid samma tid under hela veckan - även på helgerna. En regelbunden vakningstid hjälper till att ställa in kroppens naturliga klocka (dygnsrytm) genom att se till att du inte sover.
- Skapa en bekväm sömnmiljö: Investera i din säng och sängkläder och se till att ditt sovrum är avkopplande, mörkt och coolt. National Sleep Foundation rekommenderar att man stänger och stänger av all elektronik minst en timme före sänggåendet. Se till att bara använda ditt sovrum för sömn.
- Undvik / begränsa koffein och alkohol hela dagen: Undvik att dricka koffein på eftermiddagen och undvik alkohol ett par timmar före sänggåendet. Koffein kan förhindra dig från att somna och det är känt att alkohol minskar sömnfördröjningen, vilket betyder mer nattuppvakningar.
- Testa en "hjärndump" eller orologg: Om du kämpar med racingtankar och ångest på söndagskvällar kan du göra en "hjärndump" som en del av din sänggåendet hjälpa dig att förbereda dig för sömn, säger Rachel Goldman, doktor, FTOS, en licensierad psykolog som specialiserat sig på hälsa och välbefinnande.
Skapa en hälsosam balans mellan arbete och privatliv
Våra karriärer är viktiga men också våra personliga liv. Det är viktigt att kunna skapa tydliga gränser mellan våra personliga och professionella liv, vilket innebär att vi inte ska ta vårt arbete med oss hem och att vi inte ska låta våra känslor och vårt hemliv störa vårt arbete. Om du jobbar hemifrån kan det vara lite mer utmanande. Ange om möjligt ett arbetsutrymme i ditt hem så att du inte arbetar i ditt vardagsrum. Att hålla sig till ett schema och sätta gränser kan också hjälpa.
För att undvika arbetsångest på söndagskvällen kan vi vidta åtgärder för att leva ett tillfredsställande privatliv så att våra helger är roliga och uppfriskande istället för fyllda med uppgif.webpter och ångest.
Vad ska jag göra när arbetsveckan slutar
När du kommer hem från jobbet under veckan, ta dig lite tid att varva ner från arbetsdagens stress och koncentrera dig sedan på ditt hemliv, oavsett om det är att spendera tid med familjen, springa ärenden, avsluta husarbeten, njuta av tiden ute eller göra en näringsrik middag .
När du lämnar jobbet, oavsett om det innebär att lämna kontoret eller stänga av din hemdator, är det viktigt att mentalt lämna jobbet och helt omfamna din personliga tid.
Lämna ditt personliga liv hemma
När du är på jobbet, försök ditt bästa att kontrollera dina personliga stressfaktorer och problem vid dörren och bara koncentrera dig på arbetsuppgif.webpten.
Genom att skapa tydliga gränser för arbete / privatliv kan du njuta och uppskatta din tid borta från kontoret så mycket mer.
Om du arbetar hemifrån kan du ställa in gränser för när du ska börja arbeta (och sluta!) För att hålla ditt arbete och ditt personliga liv åtskilda.
Hitta din kontorsstam
Ofta drabbade ”söndagsskrämmelserna” oss för att vår arbetsmiljö inte är perfekt. Många av oss kan inte bara gå bort från våra jobb eftersom vi har räkningar att betala, så även om våra jobb är stressiga eller om vi är olyckliga måste vi hitta ett sätt att få det att fungera.
Vi träffar ofta några av våra livslånga och bästa vänner genom jobbet och därför är det viktigt att försöka binda med medarbetare som vi kan lita på för stöd.
När du har vänner på kontoret gör det arbetet så mycket mer uthärdligt och ibland till och med roligare. Arbetsvänner kan också ge dig råd om du har problem på kontoret, eftersom det alltid är trevligt att lita på individer som förstår vad du går igenom.
Gå bort från elektronik
Dina helger är din tid att koppla av och varva ner, men ofta är vi limmade på våra telefoner och kollar våra arbets-e-postmeddelanden, vilket kan skapa mycket onödigt "buller" och stress.
Även om det är frestande att vilja titta på dina e-postmeddelanden under helgen för att hålla koll på några större problem och förbereda dig för nästa vecka, är det en själsugande uppgif.webpt som gör att du känner dig dränerad, förbittrad och inte särskilt kul att umgås med.
Såvida inte ditt jobb kräver att du är i beredskap tycker många att det är till hjälp att inaktivera alla arbetsaviseringar under helgen för att undvika att telefonen blir en källa till ångest.
Som sagt, för vissa människor, "en bra söndag medbringas ger en veckas innehåll", förklarar Dr. Goldman, "och att spendera tid på att kontrollera e-postmeddelanden eller granska ditt kommande arbetsschema kan hjälpa till att lindra" söndagsskrämmelserna "eftersom du vet vad du går in på måndag. "
Skär ut resten av dagen för att spendera tid utomhus eller runt vänner och familj för att göra det mycket lättare att koppla ur elektroniken.
Anta avslappningstekniker
Om du börjar känna dig orolig på söndag eftermiddag eller kväll, försök att göra saker som lugnar dina nerver:
- Övning
- Ta ett varmt bad
- Läs en bok
- Sträcka
- Lyssna på musik
- Lek med din hund
- Meditera
- Gå en naturvandring
"Oavsett vad du väljer, se till att det är avkopplande och distraherande", säger Dr. Goldman. "Du vill inte vara i badkaret och ha ditt sinne fortfarande på jobbet. Hitta saker som verkligen slappnar av dig och tar dig ur ditt arbetshuvud."
Det är viktigt att maximera din tid borta från kontoret - hitta vilka metoder som gör att du känner dig bättre med din ångest och den kommande veckan och använder den när du känner till söndagsskämningarna.
Planera något kul för söndagskvällen
Att planera något kul på söndagar kan hjälpa dig att komma tillbaka till jobbet på måndag.
- Prova att laga ett nytt recept varje söndagskväll (och gör gott om matrester för resten av veckan)
- Gå med i en fitnessstudio och delta i en träningskurs på söndag kväll
- Gör middagsplaner eller spelplaner med vänner för att hjälpa dig att tänka på den kommande arbetsveckan
Prova dessa tips så att du kan omfamna och njuta av under de sista ögonblicken av helgen.
Omfamna lördagar också
Du har två lediga dagar för att roa dig och inte vara fast i arbetsuppgif.webpter. Tillbringa din helg med att njuta av dig och koppla av.
Använd dina helger för att ha kul, njuta av dina hobbyer, komma ut och till och med gå på "mini weekendresor".
Kanske du vill vara lat och titta på filmer i soffan under helgerna. Oavsett vad du väljer att göra på helgerna, se till att du känner dig avslappnad och laddad igen.
Skriv ner listor och scheman
Organisation är nyckeln till tidshantering. Håll en "att göra" -kalender på jobbet och en separat "att göra" -kalender hemma.
Att skriva dina dagliga och veckovisa uppgif.webpter kan inte bara hjälpa dig att hålla dig ansvarig utan det kan också göra att dessa uppgif.webpter delas upp i mindre bitar som kan vara mycket mer uppnåbara jämfört med stora skrämmande projekt.
När du är klar, kryssa för den uppgif.webpten och klappa dig själv på baksidan. Organisation och att hålla sig till en plan är så viktigt att slå av "söndagens läskiga".
Låt inte ärenden och sysslor staplas upp
Vi är alla skyldiga till att ha använt våra helger för att städa huset, matlagning, livsmedelsbutik och avsluta vår oändliga "att göra" -lista, men detta skapar bara mer ångest om att återvända till jobbet på måndag eftersom vi aldrig kunde njuta av vår helg.
Istället för att stapla upp alla dessa sysslor under helgerna, spendera tid varje dag på att chippa bort på arbetslistan.
Kanske betyder det att spendera 20 minuter varje kväll efter arbetet med att städa huset eller ägna en natt i veckan åt matinköp eller matlagning.
Att fylla i din veckolagslista hela veckan innebär att du får mer ledig tid på helgen för att varva ner och ladda helt, vilket kan göra underverk för din mentala hälsa.
Unna dig själv på måndagar
Tillåt inte att gå tillbaka till kontoret måndag morgon för att döma resten av din arbetsvecka, utan schemalägg något kul varje måndag.
Kanske är måndagar den dagen du får leverans till middag och tittar på Netflix eller tar dig själv ut till lunch i din favoritdeli.
Välj något du ser fram emot, oavsett hur liten det är, och gör det till din måndagssak.
Överboka inte dig själv
Ibland fruktar vi den kommande veckan eftersom våra scheman är för packade. Kanske är du i en softball-liga som möts en natt i veckan och deltar i träningskurser och bokklubbar som tar upp de andra tre nätterna i veckan.
Att ha planer varje kväll efter jobbet, även om det kan vara kul på kort sikt, kan göra att du känner dig utmattad och överväldigad under lång tid.
Försök att ägna bara en till två nätter varje vecka för att sätta planer, som inkluderar sociala evenemang och träningskurser, medan du lämnar resten av kvällarna fritt att spendera tid själv, med familjen eller fånga upp sysslor och ärenden, så att de inte gör det bli staplad till helgen.
När varje vecka handlar om att köra direkt från ett åtagande till nästa, även om dessa åtaganden inte verkar stressande, kommer du troligen att vara för tömd för att använda helgerna produktivt och mycket mindre njuta av det.
Prata med en terapeut
Som tidigare nämnts kan ibland Sunday Scaries vara ett tecken på något djupare som måste behandlas.
En terapeut kan hjälpa dig att identifiera underliggande utlösare som bidrar till din stress och ångest och kan ge dig hälsosamma coping-färdigheter som hjälper dig att arbeta igenom dina problem.
Kanske befinner du dig i ett gif.webptigt hem eller arbetsmiljö och känner inte igen det eller kanske har du underliggande tidigare trauma eller andra negativa upplevelser som ännu inte har tagits upp.
Kanske har du ångest eller depression och du kritar upp dessa känslor till söndagsskalorna när de faktiskt är behandlingsbara psykiska sjukdomar.
Var uppmärksam på den ångest som börjar tidigare och tidigare varje vecka eller aldrig tycks försvinna, särskilt om det uppträder tillsammans med andra symtom som:
- Irritabilitet
- Koncentrationssvårigheter
- Känslomässig domningar
- Trötthet
Om du märker dessa eller tycker att du kämpar för att njuta av dina vanliga aktiviteter kan det vara dags att överväga att söka professionell hjälp.