Psykoterapeuter uppmuntrar ibland klienter att utföra beteendexperiment som testar verkligheten i deras tro. Det är en kraftfull kognitiv beteendeterapiteknik som kan hjälpa människor att inse att deras antaganden inte nödvändigtvis är korrekta.
Vad du tänker och tror är inte alltid sant. Men att hålla fast vid vissa av dessa övertygelser kan leda till att du lider.
Till exempel kan någon som tror att de är avsedda att vara en "sömnlöshet" prova flera olika beteendeförsök i ett försök att avslöja om specifika strategier kan hjälpa dem att sova bättre, som att träna på morgonen och stänga av skärmarna en timme före sänggåendet.
Hur det fungerar
Kognitiva beteendeterapeuter hjälper individer att bli medvetna om sina problem och tankar, känslor och övertygelser om deras problem. Terapeuten hjälper till att identifiera felaktiga tankar och tankemönster som bidrar till problemet.
Sedan hjälper de människor att utmana sina irrationella eller oproduktiva tankar genom att ställa frågor och uppmuntra dem att överväga alternativa sätt att se ett problem.
Terapeuter ställer ofta frågor som hjälper klienter att leta efter undantag från deras regler och antaganden. Till exempel kan en terapeut som arbetar med en individ som insisterar, "Ingen gillar mig någonsin", fråga "När var det dags att någon tyckte om dig?"
Detta kan hjälpa klienten att se att deras antaganden inte är 100% korrekta.
Men förändrade tankemönster är inte alltid effektiva för att förändra djupt hållna kärntron. Detta beror delvis på att vi ständigt letar efter bevis som stöder vår tro.
Någon som tror att ingen någonsin gillar henne kanske automatiskt tror att inte få svar från ett sms är ett ytterligare bevis på att folk ogillar henne. Under tiden kan hon se en inbjudan till en fest som en "sympatiinbjudan" från någon som tycker synd om henne, inte som ett bevis på att människor verkligen gillar henne.
När förändrade tankemönster inte är effektiva för att förändra en persons tro, kan det vara det bästa alternativet att ändra deras beteende först.
En person som åstadkommer något som de antog att de inte kunde göra kan börja se sig själva annorlunda. Eller en person som ser att människor inte svarar på det sätt de antog att de skulle kunna släppa sin ohälsosamma tro på andra människor.
Att använda beteendexperiment för att samla bevis kan skära bort självbegränsande övertygelser och hjälpa individer att börja se sig själva, andra människor eller världen på ett annat sätt.
Studier visar att kognitiv beteendeterapi är effektiv vid behandling av olika problem, inklusive ångest, depression, sömnstörningar, missbruksproblem och PTSD.
Processen
Beteendeexperiment kan ta många former. För vissa individer kan ett beteendeexperiment innebära att man tar en undersökning för att samla bevis för om andra har vissa övertygelser. För andra kan det handla om att möta en av deras rädslor direkt.
Oavsett vilken typ av beteendexperiment en klient genomför, arbetar terapeuten och klienten vanligtvis tillsammans på följande process:
- Identifiera den exakta tro / tanke / process som experimentet kommer att rikta sig till
- Idékläckningsidéer för experimentet
- Förutse resultatet och utforma en metod för att registrera resultatet
- Förutse utmaningar och brainstorming lösningar
- Genomför experimentet
- Granska experimentet och dra slutsatser
- Identifiera uppföljningsexperiment om det behövs
Terapeuten och klienten arbetar tillsammans för att utforma experimentet. Därefter genomför klienten experimentet och övervakar resultaten. Terapeuten och klienten brukar sammanfatta och diskutera hur resultaten påverkar klientens trossystem.
Terapeuten kan ordinera ytterligare experiment eller pågående experiment för att fortsätta bedöma ohälsosamma övertygelser.
Exempel
Psykoterapeuter kan hjälpa individer att utforma ett beteendexperiment som kan motverka nästan alla förvrängda tankesätt. Här är några exempel på beteendexperiment:
- En kvinna tror att människor bara kommer att gilla henne om hon är perfekt. Hennes perfektionistiska tendenser skapar mycket stress och ångest. Hon samtycker till att genomföra ett beteendexperiment som innebär att göra några misstag avsiktligt och sedan övervaka hur människor reagerar. Hon skickar ett mejl med några stavfel och skickar ett födelsedagskort med ett grammatikfel för att se hur folk svarar.
- En man tror att han är socialt besvärlig. Följaktligen deltar han sällan i sociala evenemang - och när han gör det sitter han i hörnet själv. Hans beteendeexperiment handlar om att gå till en social händelse per vecka och prata med fem personer. Han mäter sedan hur människor ska svara på honom när han agerar utåtriktad och vänlig.
- En kvinna oroar sig för att hennes pojkvän lurar på henne. Hon kollar sina sociala mediekonton hela dagen för att se vad han gör. Hennes beteendexperiment är att sluta använda sociala medier i två veckor och se om hennes ångest blir bättre eller värre.
- En man kämpar för att somna på natten. När han vaknar sätter han på TV: n och tittar på den tills han somnar igen. Hans beteendexperiment är att läsa en bok när han vaknar för att se om det hjälper honom att somna snabbare.
- En kvinna med depression går inte till jobbet de dagar då hon mår dåligt. Dessa dagar ligger hon i sängen hela dagen och tittar på TV. Hennes beteendexperiment handlar om att trycka på sig själv för att gå till jobbet dagar som hon är frestad att stanna i sängen för att se om hon kommer ut ur huset förbättrar hennes humör.
- En man med social ångest undviker socialt samarbete till varje pris. Han tror att han inte kommer att ha något värt att bidra till samtal. Hans beteendexperiment är att börja delta i små sociala evenemang för att se om hans interaktion med andra går så dåligt som han förväntar sig.
Ett ord från Verywell
Om du är intresserad av att testa några av de potentiellt självbegränsande övertygelserna du har hållit på, försök att designa ditt eget beteendeexperiment. Om du inte är säker på hur du kommer igång, vill ha hjälp med att designa experimentet eller vill lära dig mer om hur du känner igen irrationella övertygelser, kontakta sedan en kognitiv beteendeterapeut.
Om du inte är säker på var du hittar en, tala med din läkare. Din läkare kan kanske hänvisa en kognitiv beteendeterapeut som kan hjälpa dig.
De sex faserna av beteendeförändring