Serotonin är en naturligt förekommande neurotransmittor (en typ av kemikalie som skickar meddelanden mellan nervceller i hjärnan). Kroppen kan göra serotonin på egen hand, men ibland inte i den mängd vi behöver för att fungera optimalt.
Du har nog hört talas om serotoninnivåer i förhållande till depression, eftersom en av serotonins viktigaste funktioner är att balansera humör. Dessutom bidrar kemikalien till en övergripande känsla av välbefinnande, varför flera antidepressiva läkemedel är utformade för att öka nivåerna av serotonin i hjärnan.
Dessa läkemedel är dock inte den enda källan till serotonin. Många av de livsmedel vi äter innehåller naturligt serotonin. Bananer är ett utmärkt exempel på näringsrik mat som kan hjälpa till att främja de humörstimulerande fördelarna med serotonin.
Det är en lockande idé - men är den faktiskt baserad?
Bananer: Serotonin Superfood?
Medan bananer innehåller serotonin, kommer det inte omedelbart att lyfta dig att ha en till ett mellanmål. Till skillnad från andra former passerar inte serotonin som finns i bananer blod-hjärnbarriären, vilket innebär att det inte kan komma in i hjärnan för att komplettera det serotonin som naturligt produceras av kroppen.
Forskning visar dock att bananer kan spela en mer indirekt roll genom att minska mängden serotonin som hjärnan kan producera. Kroppen behöver andra näringsämnen för att tillverka och använda serotonin, inklusive vitamin B6, och bananer är en särskilt rik källa till detta vitamin.
Om en diet som är otillräcklig i vitamin B6 bidrar till låga nivåer av serotonin, kan kostförändringar hjälpa till, men det betyder inte att du äter en banan om dagen för att förbättra ditt humör.
För vuxna (åldrarna 19-50) är den rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin B6 1,3 milligram (mg). En enda medium banan har 0,4 mg (cirka 20% av RDA). För att få tillräckligt med vitamin B6 i kosten från enbart bananer, måste du äta fem om dagen (bokstavligen en hel massa).
Bananer är kanske inte en mirakellyftare, men det betyder inte att de är näringslösa värdelösa. För det första är bananer låg i kalorier (i genomsnitt cirka 105 kalorier) och innehåller praktiskt taget inget fett.
Enligt USDA har en medium banan (cirka 7 tum lång) cirka 3,1 gram fiber, vilket är 12% av det rekommenderade dagliga värdet.
Bananer är också en rik kaliumkälla, en elektrolyt som stöder celler i nerverna såväl som hjärtat och andra muskler. Att ha för lite kalium i din kost kan bidra till ett antal hälsoproblem, inklusive högt blodtryck (högt blodtryck).
Du får också en anständig dos immunstödande C-vitamin från bananer; cirka 17% av ditt dagliga värde.
Andra humörhöjande livsmedel
Om du inte gillar bananer finns det många andra livsmedel som är rika på serotonin och vitamin B6.
Till exempel kan du få vitamin B6 från flera proteinkällor, inklusive nötköttlever, gulfenad tonfisk, lax och kycklingbröst.
Kolhydratkällor av vitamin B6 inkluderar berikade spannmål och potatis. En kopp kokt spuds har lika mycket vitamin B6 som en medelstor banan.
Flera B6-rika livsmedel innehåller också serotonin, såsom fisk och fjäderfä. Turkiet innehåller också ett annat viktigt näringsämne för humör: en aminosyra som kallas tryptofan.
Tryptofan är en föregångare till serotonin som produceras i hjärnan (kroppen kan inte göra neurotransmittorn utan den).
En annan viktig förening, 5-hydroxytryptophan (5-HTP), använder också tryptofan. Om kroppen gör för lite kan 5-HTP också tas som ett näringstillskott.
Forskning har visat att när parat med antidepressiva medel kan tillägget hjälpa till att lindra symtom på depression (dock behövs ytterligare forskning och kliniska prövningar för att stärka dessa påståenden).
Tillsammans med bananer, kalkon och kikärter finns det många andra livsmedel som är naturliga källor till serotonin, liksom de andra viktiga näringsämnena som kroppen behöver för att producera neurotransmittorn, såsom:
- Fet, fet fisk (som tonfisk och makrill)
- Nötter och frön (särskilt valnötter och linfrön)
- Bönor (som njure, pinto och svarta bönor)
- Färskvaror (som bladgröna grönsaker som spenat eller grönkål)
- Probiotiska / fermenterade livsmedel (som kefir, yoghurt och tofu)
Medan en näringsrik och balanserad diet är till nytta för din fysiska och mentala hälsa, finns det ingen “humörlyftande” mat som kan vara ”botemedel” mot depression.
Ett ord från Verywell
Forskning visar att kostförändringar för att stödja hälsosam kroppsfunktion och humör kan vara en aspekt av en framgångsrik behandlingsplan för depression. Som ett resultat kan du välja att ändra hur du äter för att hjälpa dig att bättre hantera dina symtom. Det är dock bäst att se till att du får stöd från din läkare, såväl som andra som en registrerad dietist och terapeut, för att säkerställa att alla dina näringsmässiga och mentala hälsobehov tillgodoses.