Det är inte ovanligt att längta efter kolhydrater, socker och choklad när du är stressad eller har att göra med depression. Cravings kan vara din kropps sätt att informera dig om att den inte får något den behöver, till exempel ett specifikt vitamin eller mineral. Att ha vissa begär, som choklad eller annat godis, är också ofta kopplat till hur du känner dig känslomässigt.
Du behöver inte helt beröva dig själv de godisar du tycker om. Nyckeln är att förstå varför du längtar efter dem och se till att din övergripande kost är balanserad och näringsrik.
Att lära dig lite mer om sambandet mellan mat och humör kan ge dig möjlighet att kontrollera dina begär i stället för att låta dem kontrollera dig.
Varför vi får begär
Matbehov definieras som en intensiv önskan om en viss mat. De flesta människor upplever cravings vid en eller annan tid, och det finns många faktorer som bestämmer deras frekvens och intensitet.
Vanliga orsaker till matbehov
- Psykologisk eller emotionell stress
- Vissa receptbelagda läkemedel och receptfria läkemedel
- Hormonobalanser (särskilt i förhållande till graviditet och menstruationscykel)
- Fysiska och psykiska tillstånd (såsom typ 1-diabetes, depression och ätstörningar)
Forskning har visat att begär också kan drivas av minnen snarare än kroppsliga ledtrådar.Konsekvent att ha en viss mat vid en viss tidpunkt skapar en mental länk - du kan säga att det nästan "matar" begäret.
Om du till exempel tar ett mellanmål från varuautomaten på jobbet vid samma tidpunkt varje eftermiddag, kan din önskan om mellanmål vara mindre om att tillfredsställa hunger och mer av vana.
Godis och dekadenta måltider är ofta förknippade med levande minnen av mat vid sociala sammankomster, till exempel helgdagar, fester och familjesammankomster. Om du tänker på din mormors melasskakor eller din mammas berömda äppelpaj kanske du saknar dina familjemedlemmar, inte maten.
Det kanske låter som cravings är "allt i ditt huvud", men det betyder inte att du föreställer dig dem. I själva verket är de oftast baserade i biologi.
År 2004 använde forskare fMRI-maskiner för att titta på människors hjärnor när de upplevde matbehov.De märkte likheter i neuroanatomin hos matbehovs hjärnor och de hos människor som var beroende av droger och alkohol (som också kan uppleva begär för dessa ämnen).
Resultat från liknande studier har hjälpt forskare att förstå fenomenet matberoende, vilket kan vara en annan faktor om någon upplever ihållande begär.
Sättet och kroppen (särskilt tarmen) är kopplade ihop, de mekanismer som driver hunger, liksom våra unika minnen, smaker och kostbehov gör matbehov mycket komplexa.
Serotonin-teorin
En teori om matbehov involverar serotonin, en neurotransmittor som behövs för humörreglering. Forskare tror att en obalans mellan serotonin i hjärnan bidrar till utvecklingen av depression.
När du längtar efter kolhydrater dras du vanligtvis till livsmedel som uppmuntrar produktion av serotonin. På sätt och vis kan det vara ett sätt att självmedicinera depression när du söker efter sockerhaltiga kolhydratrika livsmedel.
Forskning tycks stödja denna teori: Att ha en måltid med högt kolhydratinnehåll tenderar att höja nivåerna av serotonin, medan en måltid med hög fetthalt och hög proteinhalt kan minska Effekten av kolhydratbehov på lågt humör kan bli starkare när människor äter mat med högt glykemiskt index, såsom godis, eftersom dessa orsakar en högre topp i blodsockernivån.
Tryptofans roll
Tryptofan är en aminosyra som är en föregångare till serotonin. Det betyder att din kropp behöver tryptofan för att göra serotonin. Tryptofan kan också producera en lugnande effekt genom interaktioner som äger rum inom tarm-hjärnans axel.
Flera studier har föreslagit att låga nivåer av tryptofan kan öka hunger och driva matbehov, liksom bidra till symtom på depression.
En diet med massor av mat med mycket tryptofan kan vara till hjälp för att öka humöret och hantera begär. Tryptofan finns naturligt i proteinrika livsmedel som skaldjur, ägg och fjäderfä, och kan också tas i form av ett tillskott.
Chokladbehov
Forskare har isolerat vissa alkaloider i choklad som kan höja nivåerna av serotonin i hjärnan. Dessa studier har spekulerat i att sug efter choklad (så kallad "chocoholism") kan ha en biologisk bas med serotoninbrist som en faktor.
I vissa fall känner du dig behöver choklad kan indikera att du inte får tillräckligt med magnesium i din kost. Även om choklad (särskilt mörk choklad) innehåller lite magnesium, innehåller nötter och baljväxter också magnesium och har inte så mycket socker och är i allmänhet mer tillfredsställande.
Choklad innehåller också "drogliknande" beståndsdelar som anandamider, koffein och fenyletylamin, vilket kan utöva ett starkt inflytande på humör. Människor som känner sig beroende av choklad kan känna en-två slag choklad och socker och därmed tillgodose deras behov av mer serotonin.
Hantera matbehov
Medan du kanske mår bättre just nu, har överindulering av godis för att klara av stress långsiktiga fysiska konsekvenser som viktökning. Det finns också känslomässiga konsekvenser. Med tiden kan en diet med hög socker förvärra symtom på depression (speciellt om du tenderar att känna dig skyldig att ha eller "ge efter" för begär).
Det finns några sätt du kan lära dig att hantera inte bara cravings utan vad som orsakar dem. Det är viktigt att ta itu med vad som verkligen får dig att nå en kaka när du är upprörd så att du bättre kan ta hand om ditt sinne och din kropp.
Bekräfta beteenden
Öva på att bli mer medveten om dina känslomässiga utlösare för att äta. Nästa gång du hämtar en "komfortmat", stanna upp och fråga dig själv varför du når det.
Känner du dig ledsen, orolig eller ensam? Identifiera dina känslor, pausa sedan och reflektera över de åtgärder du brukar vidta (som att nå en söt behandling). Prova att ersätta komfortmat med en annan tröstande, trevlig aktivitet, som att gå en promenad, ta ett varmt bad eller krypa upp med en bra bok.
Ibland kanske du inser att du inte är särskilt upprörd - men bara uttråkad. Att äta är en fysisk, emotionell och ofta en social aktivitet, så det är vettigt att driva det om du behöver lite stimulans.
För att bryta vanan, öva på samma typ av medvetenhet som du gör när du känner dig nere och "byta" handlingen att nå ett mellanmål för en annan aktivitet.
Det kan också hjälpa till att se till att du alltid har hälsosamma snacks till hands. På det sättet, om du är frestad att nå något av tristess, är det mindre troligt att du väljer något som innehåller mycket fett och socker.
Bli aktiv och äta bra
Om du arbetar med att hitta nya aktiviteter för att ersätta mellanmål eller distrahera dig från begär, kan du försöka använda möjligheten att träna. Regelbunden fysisk aktivitet stimulerar "må bättre" endorfiner, vilket kan hjälpa dig att förbättra ditt humör.
När du ställer in din kropp kan du också upptäcka att det finns tillfällen när du tror att du är hungrig, men du är faktiskt uttorkad! När du först känner ett begär, sträck dig efter din vattenflaska eller fyll först ett glas vatten. Du kanske tycker att det var precis vad din kropp behövde.
När du har återvattnat, kolla in igen med din kropp. Om du fortfarande känner dig hungrig är nästa steg att pausa och tänka på vad du ska äta. Det du längtar efter just nu kanske inte är vad din kropp verkligen behöver.
Öva Mindfulness & Moderation
På samma sätt som ditt sinne kanske tror att du är hungrig när du faktiskt är törstig, kan innebörden av ett särskilt begär vara mer komplex än det verkar. Det är här att öva mindfulness kan vara till hjälp.
Sockerbehov förstärks och är intensivt när du är hungrig. Om du går för länge utan en måltid eller ett mellanmål, kommer din kropp sannolikt att börja leta efter en snabb energikälla. Även om detta kan ta itu med din hunger nu, kommer du troligen inte att känna dig nöjd tills nästa måltid.
Socker och fett stimulerar hunger, vilket gör det mer troligt att du kommer att äta utöver behovet för att tillfredsställa ditt begär om du sträcker dig efter dessa livsmedel.
När du är riktigt hungrig, välj näringsrik mat som kommer att ta itu med din hunger och ge din kropp den energi den behöver. Om du fortfarande vill ha efterrätt efter en balanserad måltid, ge dig själv en liten smak. Men om du har haft något fylligt och tillfredsställande att äta kan du upptäcka att du inte längre vill ha en godis.
Undvik att helt beröva dig själv och slå inte dig själv om du "ger efter" för ett begär. Fokusera på att leta efter friskare ersättare istället. Välj till exempel en liten servering av avokadomousse med mörk choklad istället för en chokladkaka. Eller tillåt dig själv den efterrätt du verkligen vill ha - men har bara en liten portion.
Uppmärksam ätning hjälper dig att planera måltider och snacks avsiktligt, snarare än att bete utan sinne hela dagen. Du kanske tycker att det är användbart att föra en matdagbok, måltidsdagbok eller använda en app som hjälper dig att spåra.
Kom ihåg: Ingen mat är ”dålig” i och för sig. Det är kvantiteten och frekvensen som avgör hur maten påverkar din allmänna hälsa.
Prata med din läkare
Om du har försökt ta itu med din begär utan framgång kan du prata med din läkare. Ibland kan begär för vissa livsmedel vara ett tecken på ett underliggande hälsotillstånd. Till exempel kanske du längtar efter vissa livsmedel om du saknar viktiga vitaminer och mineraler.
Läkemedel kan stimulera aptiten eller orsaka blodsockerproblem, inklusive läkemedel som används för att behandla depression och bipolär sjukdom. Andra receptbelagda läkemedel och receptfria läkemedel kan också påverka din aptit.
Om du har konstant sockerbehov, prata med din läkare om medicinerna du tar. Du kanske kan justera dosen eller byta till ett annat läkemedel.
Om inte, när din läkare är ombord kan du arbeta tillsammans för att utveckla strategier för att hantera begär och deras orsak.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
5 tips för att hantera matbehov